Sila priľnavosti je málo známe tajomstvo pre lepšiu celkovú kondíciu-prečo je dôvod

Vaša priľnavosť sa môže líšiť v závislosti od toho, čo držíte. Okrem toho, že sa Crews drží na vonkajšom objekte (napríklad hmotnosti). „Potom zadržiava svoju vlastnú telesnú hmotnosť, napríklad na pull-up baru alebo pasci TRX,“ hovorí. „A gymnastická priľnavosť vloží palec na index a prostredný prst, aby aktivoval ďalší sval v predlaktí.„

Prečo je pevnosť priľnavosti taká dôležitá

Bez správnej sily priľnavosti by sa v dôsledku toho mohlo stať množstvo svalových nerovnováhy a zranení. „Ak svaly priľnavosti a predlaktia nie sú podmienené mobilitou, silou a vytrvalosťou, potom výsledkom sa skončí frustrujúcimi chronickými opakovanými zraneniami pohybu, ktoré trápia kancelárskych pracovníkov aj športovcov,“ hovorí Poulin. Myslite na stavy, ako je tenisový lakeť (laterálna epicondylitída) a stredná epicondylitída (bolesti kdekoľvek na vnútornej strane lakťa a predlaktia). „Ľudia, ktorí pracujú na počítači, často dostávajú jednu alebo obidve rovnaké problémy,“ hovorí.

Pretože vaše zápästie zohráva vo vašej sile priľnavosti veľkú úlohu, v tomto kĺbe nemáte dobrú mobilitu, znamená to, že vaša priľnavosť bude slabá, čo potom môže viesť k určitým druhom zranení. „Vaše zápästie je jedným z najkomplexnejších kĺbov v tele a má vysoké zapojenie takmer do všetkých aktivít, ktoré robíme,“ hovorí Kimberly O'Laughlin, certifikovaný tréner a regionálny obchodný manažér SportsArt. „Obmedzená mobilita zápästia vedie k obmedzenému pohybu, menšiemu prietoku krvi a často bolesťou. Ak je zápästie tuhé a slabé, bude to priamo ovplyvnené vaše priľnavosť a ďalšie časti vášho tela začnú kompenzovať.„

Výhody dobrej priľnavosti

Keď máte pevnú priľnavosť, každodenné úlohy sa stávajú oveľa jednoduchšími. „So správnou pevnosťou priľnavosti, všetkom, od nosenia kabelky alebo aktovky alebo batožiny po prepravu potravín, pomocou skrutkovača, maľovania, udržiavania lepšej kontroly nad vašimi psami na vodítku a vyzdvihnutia alebo hrania s vašimi deťmi sa stáva jednoduchším,“ hovorí Crews. Preto tréneri tvrdia, že zručnosť je základným prvkom funkčnej kondície.

Sila priľnavosti vám tiež umožňuje robiť viac vo vašom tréningu. „Môžete zvýšiť svoju intenzitu a jazdiť rýchlejšie neuromuskulárne adaptácie s dobrou silou priľnavosti,“ hovorí Crews. Prináša príklad jednej osoby, ktorá je schopná držať činky za 20 mŕtvych ťahov bez zastavenia, zatiaľ čo iná osoba sa môže držať iba činiek pre 12 opakovaní. Prvá osoba má lepšiu priľnavosť, takže je schopná vybudovať viac svalov v kratšom časovom období.

Na čo si treba dávať pozor pred prácou na sile priľnavosti

Aj keď každý môže mať úžitok zo zlepšenia sily priľnavosti, niektorí ľudia môžu byť náchylnejší na zranenia. Tip číslo jedna z Poulinov v práci na fitnes schopnostiach? Začnite svetlo. „Začnite úpravou niektorých svojich pravidelných zdvíhaní tak, aby bol intenzívnejší a odtiaľ pridal viac práce,“ hovorí. Napríklad odporúča použiť uterák ako svoju rukoväť, keď na chvíľu robíte riadky.

Nezabudnite sa pomaly pohybovať, keď práve začínate pracovať na vašej zovretí. „Rád by som navrhoval jeden alebo dva výťahy náročné na uchopenie za týždeň počas dvoch týždňov,“ hovorí Poulin. „Po dvoch týždňoch sa posuňte na dva tréningy. Potom, po mesiaci, strieľajte na tréning, kde môžete trénovať priľnavosť s vážnym úmyslom až trikrát týždenne.„

Keď sa na to zameriavate, sledujte hlasitosť, s ktorou pracujete. „Pri vykonávaní vlekov na uchopenie, premýšľajte o objeme tréningu ako o počte sád a opakovaní v tréningu,“ hovorí Poulin, ktorý odporúča pobyt v troch až piatich sadách troch až piatich opakovaní ako začiatočník pred posúdením pred pokrokom.

Ďalším kľúčovým faktorom pri zvýšení priľnavosti je práca na mobilite zápästia-nie práve na cvičenia zamerané na uchopenie. „Ak sú vaše predlaktia tesné, čo sa stane, ak píšu alebo text celý deň, budete mať obmedzenú schopnosť správne uchopiť,“ hovorí Crews. Pravidelne roztiahnite zápästia a každý deň začlenite myofasciálne vydanie (AKA Massage) s niečím ako lakrosová guľa, aby ste zlepšili svoju mobilitu.

Mohli by ste tiež pracovať prostredníctvom týchto cvičení a úsekov na zvýšenie mobility: pre zlepšenú mobilitu:

8 cvičení, ktoré zlepšia vašu priľnavosť

1. Zavesiť

O'Laughlin odporúča základné mŕtve zavesenie. Popadnite vyťahovaciu lištu a zaveste na zadanú dĺžku časovej doby po dobu 15 sekúnd a pridajte odtiaľ, zatiaľ čo udržiavajte náchylnú alebo supinnú priľnavosť.

2. Poľnohospodár

Pred vyskúšaním prechádzky farmár. Popadnite niečo mierne ťažké (napríklad dva galóny vody, jedna v každej ruke), stoja vysoká s ramenami dole a dozadu a držte 30 sekúnd. Keď ste pripravení na prechádzku farmárom, urobte to isté, ale pomaly kráčajte vpred a dozadu, keď si udržujete dobré držanie tela a silnú priľnavosť na závažiach.

3. Mŕtve ťah

Začnite s hrudníkom hore, ramenami späť a váhou vo vašich pätách, keď stojíte. Popadnite činky alebo kanvicu z podlahy a stojan na plné predĺženie. Zastupujte na bok a ohýbajte kolená, keď držíte hruď hore, až kým sa hmotnosť nedotkne zeme. Urobte 10 až 15 opakovaní a štyri sady.

4. Kettlebell Swing

Postavte sa s hrudníkom hore a ramenami späť, váha v pätách, držte jednu kanvicu medzi nohami. Postavte sa a stlačte glute, keď pošlete kanvicu do vzduchu až do výšky hrudníka. Udržujte silnú priľnavosť a zvislý hrudník, keď sa otočí späť medzi vaše nohy. Urobte 10 až 15 opakovaní a štyri sady.

5. Činiť pokrčiť plecami

Poulin odporúča začleniť čin činky pokrčiť plecami do rutiny sily pre lepšiu priľnavosť. Môžete to urobiť pomocou činky, pasce, činky alebo stroj. Držte činku pomocou vysloveného (prekrývaného) priľnavosti pri šírke ramien pred bokmi s rukami rovno. Postavte sa na činku s ramenami chrbtom a hlavou smerujúca dopredu. Udržujte svoje ruky rovno, zdvihnite ramená a pasce smerom k stropu, pozastavte sa na tri sekundy a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

6. Kurl na sprave na spätné činidlo

„Toto cvičenie je výlučne na zvýšenie svalovej vytrvalosti na predlaktia, ktoré sa prenášajú do schopnosti mať silnejšiu priľnavosť,“ hovorí Poulin. Držte činku (môžete to urobiť aj s činkou) s nadmernou priľnavosťou za vami, dva až tri palce od dolnej časti chrbta. Vzpriamenou polohou nechajte činku valiť. Potom urobte päsť a stiahnite si predlaktia, aby ste uchopili tyč so zatvorenou priľnavosťou. To je jeden zástupca. Nezabudnite to urobiť pomaly a vyhýbajte sa použitiu hybnosti na presun činky.

7. Odolávať otvoru ruky

Dotknite sa všetkých svojich prstov spolu, aby sa váš palec dotýka špičky vašich ďalších štyroch prstov. Položte gumovú kapelu okolo bendy časť prsta, ktorý je najbližšie k nechtu, a zatlačte prsty na kapelu, až kým nie je vaša ruka otvorená, akoby ste niekomu dali vysokú päťku. Priniesť prsty späť dokopy. To je jeden zástupca.

8. Prikrývka Držanie dosky

Poulinovi sa toto cvičenie páči, pretože trénuje vašu schopnosť držať niečo na dlhšiu dobu. Umiestnite 10-librovú dosku (alebo ťažší) na zemi. Majte v blízkosti lavicu alebo krabicu. Ak sa dokáže postaviť samostatne, nechajte sa postaviť. Pravou rukou uchopte tanier iba pomocou prstov a udržujte palec na jednej strane taniera. Postavte sa rovno s tanierom, aby bol na vašej strane. Pauza a potom ju položte späť na lavicu alebo krabicu. Opakujte pre päť až 10 opakovaní.

Ahoj! Vyzeráte ako niekto, kto miluje bezplatné cvičenia, zľavy pre značky Wellness Cult Wellness a exkluzívny dobre+dobrý obsah. Prihláste sa do spoločnosti Well+, naša online komunita zasvätených wellness zasvätených a okamžite odomknite svoje odmeny.