Všetko, čo potrebujete vedieť, aby ste sa pripravili na maratón za 12 týždňov byt

Zatiaľ čo 20-týždňový režim je solídnou voľbou pre prvých maratóncov, ktorí začínajú od Square One, sebavedomší bežec by mal začať svoj program 12 týždňov, najmä ak už urobili polmaratón. Ak už ste schopní bežať nepretržite 60 minút, ste pravdepodobne dobrým kandidátom na 12-týždňový plán.

Čo znamená 12-týždňový plán tréningu maratónu?

Pre začiatočníkov, a veľa beh. Ale beh nie je jediná vec, ktorú si vyžaduje 12-týždňový školiaci plán maratónu: Existuje niekoľko ďalších vecí, ktoré by ste mali naplánovať aj do svojho programu. Najskôr? Krížový výcvik. „Počas tréningu na maratón tiež odporúčame nevykonávať ďalšie cvičenie, ktoré je ťažké na vašich nohách, ako je vzpieranie alebo nadmerná plyometrika,“ hovorí Ackland a navrhuje, aby ste používali svoje nebežné dni na zameranie sily budovania vo svojom jadre a hornej časti tela. „Silné jadro posilní platformu, ktorú utekáte (vaša panva), a preloží sa do vašej efektívnosti bežiacej.„Len nezabudnite zanechať solídnu časovú medzeru medzi intenzívnym jadrom a veľkým behom, aby to neovplyvnilo váš tréning.

A rovnako ako pri všetkých spôsoboch fitness, zotavenie je kritické, pokiaľ ide o prevádzku úspešného maratónu. „Keď trénujete, vytvoríte zaťaženie na tele. Keď sa zotavíte, vaše telo sa dokáže prispôsobiť tomuto zaťaženiu, aby sa zvýšila vaše schopnosti, “vysvetľuje Ackland. „Ak sa nezotavíš, skončíš unavený a vaše telo má ťažké absorbovať tréning, ktorý si urobil.„Ak ste na dobrom programe (ako napríklad jedno pódium, ktoré s nami zdieľali, nižšie) Dni odpočinku a zotavenie už sú zabudované. Aby ste si boli istí, že z toho vyťažíte maximum, je tiež dôležité integrovať natiahnutie, penu a možno aj nejakú športovú masáž do vašej rutiny.

Ako zostať motivovaný počas vášho 12-týždňového plánu maratónskeho tréningu

V priebehu 12-týždňového plánu maratónskeho tréningu sa budete spoliehať na vnútorné aj vonkajšie faktory, aby ste sa zabránili vyhoreniu. Budete si byť istí. A mať podporný systém, na ktorý sa bude spoliehať počas celého procesu. „Nájdite niekoho, kto tam bol predtým, aby vám pomohol sprevádzať vás trénera alebo osobného trénera, ktorý môže prispôsobiť školenie a poskytnúť cennú spätnú väzbu o vašom výkone,“ hovorí Ackland. Zvážte tiež nájdenie bežiaceho kamaráta, pretože ako to tvrdí Ackland, „Tréning pre udalosť, ako je táto.„

Surfovanie na webe vám tiež môže pomôcť. „Internet je neuveriteľný zdroj, ktorý ho používa,“ radí Kann. „Preštudujte si mapu kurzu, zmení sa výška, zistite, či niekto zverejnil video online kurzu.„Je tiež fanúšikom chodenia starej školy a položí kalendár na stenu, aby ste mohli každý deň vložiť X, ktoré ste spustili“. Stavím sa.

A v deň závodu má Ackland jednu kritickú radu, ktorá vám pomôže udržať v chode. „Je užitočné si to myslieť ako na 18 míľové zahrievanie a 8 míľový bežecký závod,“ hovorí. „Môžete do toho ísť s vedomím, že okolo 18 míľovej značky bude zálohy a musíte bežať tempom, ktoré vás pripraví na tvrdý kúsok. Je to dobrý spôsob, ako sa k udalosti priblížiť, pokiaľ ide o to, ako si myslíte, že sa bude hrať.„

Ako si prečítať váš 12-týždňový školiaci plán maratónu

Na rozdiel od tradičných programov výcviku maratónov, jedno pódium vytvorené pre nás pre nás hodiny ako trvanie namiesto vzdialenosti, aby ste vedeli presne, ako ich zapadnúť do vášho rozvrhu. Budete pracovať prostredníctvom „mezocyklov“ (aka vaše týždenné výťažky) a „mikrokykly“ (AKA každodenné zotavenia), aby ste sa uistili, že máte čas absorbovať tréning a pohybovať sa v akejkoľvek akumulovanej únave.

Podľa Acklandu je v 12-týždňovom pláne maratónskeho výcvikového plánu stanovených päť rôznych fáz tréningu:

Tréningová fáza 1- Technika: Prvý týždeň sa zameriava na váš behový formulár a pomáha vám nájsť optimálnu krokovú sadzbu. Dobrá technika vám pomôže stať sa efektívnejším bežcom s nižšou pravdepodobnosťou zranenia.

Tréningová fáza 2- Vytrvalosť: Táto fáza je o zlepšení vašej schopnosti „vydržať vzdialenosť“. Vaše dlhé zjazdov (nedeľa) sú niektoré z najdôležitejších tréningov vo vašom pláne, takže sa ich snažte nechať ujsť.

Fáza 3- Sila: Ďalším krokom je zvýšenie vašej schopnosti udržať energiu počas podujatia. Robíme to s výcvikom Hill. Zamerajte sa na skrátenie vášho kroku a udržanie obratu nôh. Ľudia často na kopci bežia tvrdšie, ako potrebujú.

Tréningová fáza 4- Rýchlosť: Tieto zjazdy zahŕňajú rýchlostné intervaly a zlepšia vašu schopnosť zvyknúť si na „preteky“ v prípade udalosti. Rýchlostná práca sa zdaňuje a mala by sa robiť striedmo, preto je na konci zavedené v rámci prípravy na udalosť.

Fáza 5- zúženie: Posledná fáza spočíva v miernom ústave, aby ste sa uistili, že ste na deň závodu odpočinuté. Intenzita tréningu je udržiavaná, ale objem klesne, aby vám pomohol fyzicky a psychicky zotaviť sa na udalosť.

To je to, čo vedie maratón v New Yorku v roku 2019, ktorý učil nášho fitness režiséra Ali Finney, o jej tele. Navyše, rada, ktorú by mal každý maratónový bežec prečítať týždeň pred dňom pretekov.