Doplnky elektrolytov sú zúrivé, ale môžete na ne ísť cez palubu? (Stručne áno)

Elektrolyty berú výživový priemysel búrkou za posledných pár rokov, a to z dobrého dôvodu. Doplnenie elektrolytmi môže byť neuveriteľne užitočné pre ľudí, ktorí sú vystavení dehydratácii, žijú v horúcom a vlhkom podnebí a aktívnych ľudí alebo športovcov. Ale vyvoláva otázku: môžete predávkovať elektrolyty? Koniec koncov, je to tak, že je to príliš dobrá vec. V minulosti by bolo ťažké konzumovať príliš veľa elektrolytov, ale už nie.

Až donedávna bola krajina elektrolytov do značnej miery obsadená veľkým názvom Sports Drinks ako Poweade a Gatorade. Aj keď tieto nápoje ponúkajú skvelý zdroj energie prostredníctvom rýchlo sa strávených cukrov a malých množstiev elektrolytov, nové recepty na trhu hru zmenili.

---

Odborníci v tomto článku

• Allison Dobbyn, Man, Rd, Allison Dobbyn, Man, Rd, je registrovaný dietológ.
• Kaytee Hadley ,, Rdn, IFMCP, CPT, Kaytee Hadley, RDN, IFMCP, CPT, je registrovaný dietológový výživový a certifikovaný osobný tréner.
• Mandy Tyler ,, Rd, CSSD, LD, Mandy Tyler, RD, CSSD, LD, je registrovaný dietológ.

---

Teraz nájdete elektrolyty s množstvom pridaných živín a ďalších prísad. Môžete si všimnúť nároky, ako je pridaný cukor, adaptogénne huby, kolagén alebo bielkovinový prášok, greensové prášky - zoznam pokračuje ďalej a ďalej. S toľkými možnosťami na trhu si nemôžeme pomôcť, ale zaujímalo by sme sa, ako pre vás zvoliť správny elektrolytový prášok a či existuje alebo nie je riziko, že tieto prášky neustále berú tieto prášky.

Hovorili sme s dietológmi a odborníkmi na výživu, aby sme zistili, čo presne odporúča, pokiaľ ide o pravidelné konzumovanie elektrolytov a akékoľvek hlavné opatrenia, ktoré by ste mali prijať pri blížení sa k týmto doplnkom.

Čo sú elektrolyty?

Elektrolyty sú skupinou esenciálnych minerálov, ktoré môžeme získať z našej diéty, menom sodíka, draslíka, fosforu a horčíka. Pomáhajú pri presúvaní tekutiny z našich krvných ciev do našich buniek, aby uspokojili našu hydratáciu a potreby tekutín. Tieto živiny majú celý rad úloh, napríklad udržiavanie správnej hydratácie, prenos nervových signálov, spúšťanie svalových kontrakcií a regulácia pH tela. Rušenie rovnováhy elektrolytu vášho tela môže viesť k závažným zdravotným rizikám, pretože ovplyvňuje krvný tlak, srdcový rytmus a hladinu energie.

„Keď sa individuálny pot, strácajú tekutiny aj elektrolyty, hlavným elektrolytom strateným potu je sodík,“ hovorí Mandy Tyler, RD, CSSD, LD. „Pri výbere prášku elektrolytu je teda mojou prvou prioritou skontrolovať obsah sodíka. V menšej miere stratia jednotlivci tiež draslík a iné elektrolyty, ako je vápnik a horčík, ktoré sa často pridávajú aj do elektrolytových práškov."

Môžete predávkovať elektrolyty?

V skutočnosti môžete predávkovanie elektrolytom a existujú podskupiny ľudí, ktorí by sa mali určite vyhýbať týmto výrobkom. Predávkovanie elektrolytom môže viesť k vážnym zdravotným problémom, ako sú srdcové problémy, svalová slabosť a zmätok v dôsledku nerovnováhy v hladinách sodíka, draslíka a hladiny vápnika.

Ak vám lekári alebo dietológ odporučia, aby ste postupovali napríklad s nízkou stravou sodíka, možno budete chcieť byť opatrní pred typom elektrolytového nápoja, ktorý konzumujete. Našťastie veľa výrobkov na trhu nemá sodík, takže si budete mať niekoľko možností na výber.

Podobne máte v anamnéze srdcové choroby, ochorenie obličiek alebo obavy krvného tlaku, je dôležité hovoriť so svojím lekárom alebo dietológom o tom, či sú tieto výrobky pre vás bezpečné alebo nie.

Aj keď je veľmi nepravdepodobné, že by niekto mohol konzumovať príliš veľa elektrolytov jedením nespracovaných potravín, je možné získať príliš veľa z iných zdrojov, podľa Kaytee Hadley, RDN, IFMCP, CPT. „Dva spôsoby, ako predávkovanie elektrolytom, sú z doplnku a konzumáciou potravín, ktoré majú veľa pridanej soli,“ hovorí.

Odporúčania sodíka

Odporúčaný denný príspevok na sodík je 2 300 mg denne alebo asi čajová lyžička sodíka. Ak máte diagnostikovaný stav srdca alebo riziko srdcových chorôb, odporúčanie pre vás osobne môže byť o niečo nižšie. Pred zavedením doplnku elektrolytov sa porozprávajte so svojím lekárom, aby ste si mohli prispôsobiť lekársku pomoc.

„Mnoho spracovaných potravín má veľa pridanej soli, ktorá môže spôsobiť zmätok pre niekoho, kto sa pravidelne nepotí. Konzumovanie príliš veľkého množstva sodíka v tejto koncentrovanej forme môže byť tiež nebezpečné, pretože nie je dostatok ďalších elektrolytov, ako je draslík, na zabezpečenie rovnováhy v tele, “ponúka Hadley.

Pamätajte, že sodík je iba jedným z mnohých elektrolytov a môžete získať rôzne ostatné bez toho, aby ste zvýšili príjem soli.

Kto je najviac ohrozený predávkovaním elektrolytov

Nie každý by mal do svojej stravy zahrnúť elektrolyty. V skutočnosti, kvôli ich nedávnemu nárastu popularity by mohli existovať jednotlivci, ktorí zbytočne alebo dokonca škodlivejšie požívajú elektrolyty. „Doplnky elektrolytov môžu byť škodlivé pre každého, kto má ochorenie srdca alebo obličiek,“ hovorí Allison Dobbyn, Man, RD. „Dodatočný sodík a draslík v elektrolytových práškoch môže spôsobiť, že vaše telo hromadí extra tekutina a draslík."

Nerovnováha v hladinách elektrolytov môže eskalovať do závažných alebo smrteľných podmienok, ak ovplyvňuje vaše životne dôležité opatrenia, ako je krvný tlak, srdcová frekvencia alebo funkcia obličiek. Takže ak máte obličkový alebo kardiovaskulárny stav, elektrolyty nemusia byť pre vás vhodnou voľbou. Ak váš lekár niekedy odporučil diétu s nízkym obsahom sodíka, oplatí sa zvážiť vzorce elektrolytov, ktoré nemajú významný obsah soli.

Medzi ďalšie rizikové faktory pre predávkovanie elektrolytom patrí ochorenie obličiek, predĺžené cvičenie, používanie kokaínu, diuretiká zamerané na draselný, chemoterapia, cukrovka alebo silné popáleniny, vysvetľuje Wan Na Chun, MPH, RD, CPT, CPT. Príznaky nerovnováhy elektrolytov sa môžu líšiť v závislosti od toho, ktorý minerál je mimo rovnováhy, ale mnohé zdieľajú podobné príznaky, ako je miešanie, suchý ústa a smäd, nepokoj, zmätok alebo ťažkosti s poznaním, svalová slabosť alebo kŕče, hovorí.

Kto by mal používať elektrolyty?

Tieto výrobky sa môžu skvele hodiť pre ľudí, ktorí trávia veľa času vonku v horúčave alebo nadmerne potiam, zapájajú sa do dlhodobej vytrvalostnej činnosti alebo hraním športu. Medzi ľudí, ktorí majú zvýšené potreby elektrolytov nad odporúčaným denným príspevkom, patrí:

• Športovci
• Ľudia s cystickou fibrózou
• Manuálni pracovní pracovníci v horúcich pracovných podmienkach
• Ľudia, ktorí sa zaoberajú vytrvalostnými aktivitami
• Ľudia s aktívnou bulímiou alebo čistením porúch príjmu potravy

Na cvičenie trvajúce menej ako dve hodiny by pitie 400-800 ml obyčajnej vody za hodinu malo postačovať pre väčšinu ľudí na zabránenie nadmernej dehydratácie (alebo viac ako 2-percentné strata telesnej hmotnosti z deficitu vody), vysvetľuje Melissa Boufounos, CHN, Sports. Výživa a zakladateľ MB Performance Nutrition.

Pre jednotlivcov, ktorí sa často zapájajú do fyzickej aktivity často za horúcich a vlhkých okolností alebo pracujú na trvaní presahujúcich dve hodiny, odporúča odborníci, aby sledovali kolísanie ich telesnej hmotnosti vážením pred a po aktivite. Toto monitorovanie pomáha pri meraní ich osobnej miery potu počas konkrétnych cvičení a počasí.

"V priemere stratíte asi 500 miligramov sodíka za každú libru potu, ktorý stratíte.". Vo všeobecnosti je odporúčaním konzumovať 230 až 690 miligramov sodíka na liter vody/športového nápoja, aby sa zvýšila nutkanie piť a podporovať udržanie tekutín, “hovorí Boufounos.

Potraviny s prirodzene sa vyskytujúcimi elektrolytmi

Ak máte záujem o fušovanie vo svete elektrolytov, ale nechcete si vziať doplnok, zvážte pridanie týchto jedál a nápojov do rotácie.

• Kokosová voda je dobrým zdrojom draslíka, horčíka a sodíka.
• Pickle Juice je dobrým zdrojom sodíka.
• Mlieko je dobrým zdrojom draslíka a fosforu.
• Čokoláda obsahuje horčík, draslík a môže obsahovať sodík.
• Orechy obsahujú horčík a ak si kúpite solené, bude obsahovať sodík.
• Ovocie a zelenina obsahujú draslík a niektoré zelenina, ako je listová zeleňa, obsahujú sodík.

„Pokiaľ ide o výber, akú formu elektrolytových práškov, choďte s tým, čo pre vás funguje,“ radí Tyler. „Ak sú náklady faktorom, zvážte kúpu voľného prášku vo veľkom nádobe a individuálne sa sami zúčastnite. Ak potrebujete niečo, čo sa dá hodiť do tašky na telocvičňu, jednotlivé balíčky alebo tablety slúžia skvele."

Odporúčania značky na doplnok elektrolytu

• Vyliečiť: Táto značka je vyrobená z kokosovej vody, je úžasným prírodným doplnkom elektrolytov.
• Tekutý IV: Liquid IV je skvelá pre ľudí, ktorí potrebujú pridané cukry na výplň svalov. „Pridané sacharidy môžu byť prospešné pre jednotlivcov, ktorí sa zúčastnia na vytrvalostnom cvičení alebo sa zúčastňujú tímových športov viac ako hodinu. Sacharidy poskytujú pridanú energiu pre cvičebné svaly, “zdieľa Tyler.
• Rdcl: Okrem elektrolytov dostanete v týchto kofeíne podporu z pridaného kofeínu.
• Lmnt: Táto voľba bez cukru má vysoký obsah sodíka a je vynikajúca pre ľudí, ktorí trávia veľa času potím, zapojením sa do intenzívneho cvičenia alebo sledujú štýl stravovania s nízkym obsahom sacharidov.
• Ultima: Populárna medzi bežcami, táto značka má tiež relatívne nízky obsah sodíka.

Môžete si vyrobiť vlastný elektrolytový prášok?

Vytvorenie vlastnej zmesi elektrolytov je jednoduchý a nákladovo efektívnejší prístup v porovnaní s nákupom vopred zabaleného, ​​môžete sa rozhodnúť pre prírodné zdroje elektrolytov, ako je kokosová voda a pomarančová šťava. Vylepšite chuť pridaním náznaku soli spolu s vložkou citrónovej alebo limetkovej šťavy podľa vašich preferencií vkusu.

Wellness Intel, ktorý potrebujete bez BS, ktoré sa dnes nezaregistrujete, aby ste mali najnovšie (a najväčšie) blahobytové správy a tipy schválené odborníkom dodané priamo do vašej doručenej pošty.