V skutočnosti, odborníci teraz odporúčajú spať cez víkendy, ale iba na tento
Aj keď je načasovanie vášho spánku nesmierne dôležité, nezačínate presne z miesta sily, ak neustále dostávate menej ako sedem hodín. Spanie v mierne môže pomôcť napraviť to. "Niekedy je rozvrh z niekoľkých hodín menej rušivý, ako neustále nestarať," hovorí psychológ Sleeping Jade Wu, PhD, autor Ahoj spať a poradca spánku pre matrace firmu. „Dôraz sa kladie na pravidelnosť, o ktorej sme poznali, je dôležitý pre spánok a cirkadiánne zdravie, ale dostatok spánku je tiež dôležité a mnohí ľudia nemá na výber vo svojom pracovnom pláne, takže druhá polovica tohto usmernenia ponúka ponúka určitá praktická flexibilita, ktorá umožňuje dohnať spánok.„
Trik tu však hovorí DR. Dzierzewski, má skutočne obmedziť spánok na jednu alebo dve hodiny. Už viac a riskujete stratu konzistencie so spánkom a posteľami, čo sťažuje stavbu pravidelnej rutiny spánku. Spanie sa vo veľkej miere môže tiež držať sociálnym oneskorením lietadla alebo únavou, ktorá pochádza z presunu okolo vášho spánku a časy prebudenia cez víkendy (zvyčajne sa pohybuje oba neskôr).
Toto odporúčanie tiež nie je pozvánkou na zbavenie vášho spánku počas týždňa alebo na plánovanie času na to, aby ste sa pravidelne stratili v nepracovných dňoch. Myslite na to skôr ako trochu podporu, ako na náhradu za týždeň v hodnote RESTful Nights. „To neznamená, že cez víkendy pôjdem do postele oveľa neskôr, pretože máte„ dovolené “spať, dodáva Dr. Wu. Odporúča sa pokúsiť sa držať čo najviac pred spaním a pokúsiť sa usporiadať svoj rozvrh počas pracovného týždňa, aby ste sa čo najviac spali.
Je dôležité poznamenať, že tieto odporúčania sú zamerané na dospelých, ktorí majú nejaké problémy so spánkom, nie voči tým, ktorí majú chronickú nespavosť. Podľa psychológa spánku Shelby Harris, PsyD, riaditeľka spánku v Sleepopolis a autor Sprievodca ženským sprístupňovaním nespavosti, Spanie rutinne, ak máte chronickú nespavosť, v niektorých prípadoch môže spať. Ak to znie ako vy, porozprávajte sa so svojím lekárom o vedenie. Nižšie nájdete ďalšie štyri stratégie, ktoré vám pomôžu tráviť viac času medzi plachtami.
Ako dobehnúť spánok, ak sa počas týždňa nedostanete dosť
1. Nastavte (a udržiavajte) konzistentný pred spaním
Chodiť spať súčasne pomáha vášmu telu dostať sa do rutiny, ktorá je v súlade s vaším cirkadiánnym rytmom (aka vnútorné hodiny spánku bdenia tela), takže vie, kedy spať. Udržiavanie konzistentného času prebudenia je kľúčom k povzbudeniu tohto a „nastavte kotvu“ ako DR. Wu hovorí, ale zároveň idem do postele, má tu tiež účinok.
2. Strategicky
Doplnenie vášho nočného spánku s zdriemnutím môže byť užitočné pri banke ďalších ZZZ's. Je však dôležité zdriemnuť strategicky. DR. Harris odporúča obmedziť zdriemnutie na skoré popoludnie, pre väčšinu ľudí najneskôr do 2 p.m., Minimalizovať nočné narušenia.
3. Posuňte svoje pred spaním skôr
Je dôležité sa pokúsiť udržať konzistentný pred spaním, ale vždy ho môžete posunúť skôr, aby ste sa uistili, že máte dostatok spánku a zabránite spánku vo viac ako na ďalších pár hodín. Ak to urobíte bez toho, aby ste si vyrazili svoje telo do novej rutiny, dajte si čas na postupné posun, až kým nedosiahnete čas, ktorý funguje. "Môžete ísť spať skôr ako obvykle, s cieľom postupovať postupne spať tým, že každú noc idete spať medzi 15 a 30 minútami," hovorí Dr. Harris.
4. Uprednostniť spánok
Spánok je príliš často, čo sa odovzdá bokom v prospech iných povinností a činností. Niekedy je to nevyhnutné, ale vynaložiť spoločné úsilie na získanie dostatočného pokojového spánku je jedným zo spôsobov, ako sa ubezpečiť, že je to priorita. Ako to môžete urobiť? DR. Dzierzewski hovorí, že motivuje, aby ste trávili dostatok času v posteli, môže ísť dlhú cestu. Nočná rutina, ktorá vás nadchne, že budete tráviť čas vo vašej posteli (ale nie príliš veľa), mala by zahŕňať likvidovanie a relaxáciu, aby ste v štáte prikývli. Nájdite spôsoby, ako relaxovať, ako čítať knihu alebo robiť krátku meditáciu, ako je progresívna relaxácia svalov. Vyhnite sa obrazovkám a ich modrému svetlu, ktoré bránia spánku, príliš blízko pred spaním. Uistite sa, že vaše prostredie spánku vedie k odpočinku. Uistite sa, že je tma (a ak nie je dosť tmavý, noste očnú masku) tichá a chladná (najlepšie niekde medzi 60 a 68 stupňami f).
Citácie + dobre + dobré články referencie vedecké, spoľahlivé, najnovšie a robustné štúdie na zálohovanie informácií, ktoré zdieľame. Môžete nám dôverovať počas svojej wellness cesty.
- Sletten, Tracey L., a kol. „Dôležitosť pravidelnosti spánku: konsenzuálne vyhlásenie o paneli časovania spánku a variability Národného spánku nadácie a variability." Zdravie spánku, 2023, https: // doi.org/10.1016/j.slesk.2023.07.016. Prístup k 19. septembru. 2023.
- Blume, Christine a kol. „Účinky svetla na ľudské cirkadiánne rytmy, spánok a náladu." Somnologie: Schlaforschung und SchlafMedizin = Somnology: Sleeping Research and Sleeping Medicine zvuk. 23,3 (2019): 147-156. doi: 10.1007/s11818-019-00215-x
Wellness Intel, ktorý potrebujete bez BS, ktoré sa dnes nezaregistrujete, aby ste mali najnovšie (a najväčšie) blahobytové správy a tipy schválené odborníkom dodané priamo do vašej doručenej pošty.
