Sprievodca efektívnou starostlivosťou o seba, pre ľudí v autistickom spektre

Po tom, čo som sa tak dlho snažil fungovať tak, ako by nemohol neurotypický človek, splnomocnil sa za svoje duševné zdravie a dať si, čo potrebujem ako autistické osoby.

Naučiť sa, ako praktizovať autizmus podporujúcu starostlivosť o seba, bol pre mňa procesom, vzhľadom na to, že rady starostlivosti o seba je často zamerané na neurotypických ľudí. Aby som objasnil najlepšie spôsoby, ako naplniť svoj vlastný pohár, postarať sa o seba a prijať moju neurodiverzitu-a ako by mohli iní autistickí ľudia praktizovať aj efektívnu starostlivosť o seba-hovoril som s autistickými ľuďmi a s profesionálmi v oblasti duševného zdravia, ktorí pracujú s komunita.

7 Efektívne spôsoby, ako praktizovať autizmus podporujúcu starostlivosť o seba

1. Nájdite si prax, ktorá vám pomôže de-stres

Z dôvodu zmyslových senzitivít môže znamenať, že autizmus môže byť užitočný. Victoria Jones, učiteľka v Texase, sa naučila jogu z YouTube a teraz to robí 15 minút každé ráno vo svojej obývacej izbe.

"Byť autistickým ma núti buď topenie alebo vypnutie, keď som veľmi ohromený, takže používam jogu, aby som pomohol zvládnuť môj stres a vyrovnať sa s výzvami.".”-Victoria Jones, učiteľka

"Byť autistickým ma núti byť náchylný na topenie alebo vypnutie, keď som veľmi ohromený, takže používam jogu, aby som pomohol zvládnuť môj stres a vyrovnať sa s výzvami," hovorí Jones. "Roztiahnutie spôsobuje, že sa moje telo cíti úžasne a techniky hlbokého dýchania pomáhajú utíšiť moju myseľ.". Ak sa to robí doma, je to ľahký a lacný spôsob, ako pomôcť vyrovnať sa so stresom života v neurotypickom svete."

Manželstvo a rodinný terapeut Ariel Landrum, LMFT, dodáva, že pohybové praktiky ako tanec a joga „umožňujú autistickým jednotlivcom vyvinúť rutinu odloženia času na reguláciu svojich tiel.„Postupy všímavosti, ako je meditácia, hlboké dýchanie a relaxácia svalov, môžu byť tiež užitočnými spôsobmi zvládania stresu alebo úzkosti, najmä ak sa vykonáva skôr ako preventívne opatrenie ako ako reaktívne, hovorí Dr. Ivery.

2. Upokojujte s vami v napätých chvíľach

Na zvládnutie práce s ťažkým spolupracovníkom Jamie Evan Bichelman, poradkyňa duševného zdravia v Bostone a advokát v oblasti zdravotného postihnutia, vždy so sebou drží pohár ľadovej vody. "Zakaždým, keď som sa počas mojich stretnutí s touto osobou priblížil k závažnej úzkosti a roztaveniu. "Po skončení stretnutia by som išiel na umývadlo a striekal studenú vodu na moju tvár a krk."."

Tiež držal v ruke malé, tiché fidgetové zariadenie-pero alebo magnetickú hračku dostatočne malú na to, aby šla nezistená a dostatočne odolná na to, aby sa nerozbila, ak sa pevne stlačí. „Je tu niečo neuveriteľne silné a symbolické pri utiahnutí rúk do päsťou a potom vášnivo pustíte,“ hovorí Bichelman, „je to, akoby si pripomenul: táto osoba nemá moc vo mne vyvolať hnev."

3. Tráviť čas mimo sociálnych médií

Vyhýbanie sa sociálnym médiám môže byť určite užitočné pre každého, ale je to obzvlášť vplyv na priesečník autizmu a praktizovanie starostlivosti o seba. S autizmom, stretnutie s negatívnymi a potenciálne schopnými slovami na svojich krmivách môže zhoršiť existujúci stav preťaženia alebo kopu.

„Existuje pozoruhodné množstvo jasnosti, že človek sa začína cítiť, keď odstraňujú veci určené na rozrušenie a zapojenie na sociálne médiá,“ hovorí Bichelman. „Jednoducho nemôžem použiť Twitter bez doomscrolling-alebo ísť dole po králičej diere a nájsť zápalné tweety, ktoré urážajú moju samotnú existenciu.„Pre Bichelmana to znamenalo, že z jeho telefónu úplne odstráni. Pre ostatných to môže znamenať vytvorenie denných limitov použitia.

4. Nastavte alarmy nad rámec ranného prebudenia

Pretože veľa ľudí s autizmom má intenzívne vášne a záujmy, niekedy môžu vstúpiť do stavu „hyperfocus“, kde strácajú povedomie o dôležitých základných úlohách, ako je stravovanie a spanie, hovorí Landrum, Landrum hovorí. Výskum definuje Hyperfocus ako „intenzívnu mentálnu koncentráciu fixovanú na jeden myšlienkový model v čase na vylúčenie všetkého ostatného, ​​vrátane vlastných pocitov.„

„Mnoho autistických klientov uviedlo, že nástroj, ktorý im často umožnil prosperovať, je poplach,“ hovorí Landrum, ale nielen ako budíčekový hovor. Užitočné je aj alarmy na čistenie zubov, osprchovanie a jesť obed sú. Rovnako ako aplikácie na úlohy, ako napríklad Habica, ktoré Landrum odporúča tým, ktorí sa snažia držať svojich každodenných rutín. Používaním týchto jednoduchých nástrojov hovorí, ľudia s ASD „Nenechajte si ujsť základné činnosti každodenného života a nespadajú do hyperfocus."

5. Naučte sa stýkať sa podľa svojich vlastných podmienok

„Náš neurotypický svet často zdôrazňuje socializáciu a môže ľudí skutočne cítiť negatívne, ak uprednostňujú trávenie času sami,“ hovorí Daniel Marston, PhD, psychológ špecializujúci sa na autizmus. „Autizmus so sebou často nesie skutočnú preferenciu pre to, aby som bol sám. Mnohé skúsenosti, aby ste sa pohodlne trávili časom sami, stojí za námahu a môže niekomu s autizmom pomôcť cítiť sa oveľa lepšie o svojich rozdieloch."

Kompletná izolácia však nie je zdravá, ale pre ľudí s autizmom, ktorých cieľom je precvičiť starostlivosť o seba. Niektorí autisti uprednostňujú interakcie jeden na jedného pred väčšími zhromaždeniami. Pre Emily Owen, prevádzkovú manažérku spoločnosti pre prístupovú spoločnosť vo Walese, je pre ňu ľahšie orientovať spoločenské stretnutia tým, že priblíži niekoho, koho je blízko, a ponecháva čas vo svojom rozvrhu, aby sa po podujatí dekomprimovala.

„Masívna časť starostlivosti o seba sa učila, aké sú moje socializačné limity [ako niekto s autizmom], prijíma ich a spolupracuje s nimi, nie proti nim.”-Emily Owen, prevádzkový manažér

"Kedysi som sa porovnával s inými ľuďmi a pýtal som sa, prečo by som sa cítil tak vyčerpaný, keď som sa snažil držať krok s úrovňou socializácie," hovorí. „Masívna časť starostlivosti o seba sa učila, aké sú moje socializačné limity, prijímajú ich a spolupracujú s nimi a nie proti nim proti."

Landrum súhlasí s tým, že na to, aby sa predišlo emocionálnym rozpadom a dokonca kultivovali sociálnu rutinu, ktorá predstavuje starostlivosť o seba, je dôležité vždy zahŕňať prestávky. „Každý deň by mal mať čas úmyselne odloženú na to, aby som bol so sebou,“ hovorí. „Predvídateľný rozvrh pomôže autistickej osobe cítiť sa regulovaný, ale budú dni, keď sa stanú neočakávané veci. Preto prestávky umožnia čas na samoreguláciu a implementáciu spôsobov prispôsobenia sa zmene rutiny."

6. Mať plán, keď je nadmerná stimulácia nevyhnutná

Aj keď je často najúčinnejšie odstrániť sa z nadmernej situácie, nie je to vždy možné. V týchto scenároch je užitočné mať mantru alebo potvrdenie, aby ste sa odvrátili od zmyslového vstupu, hovorí Dr. Marston.

"Toto by mohlo byť známe riadky z filmov alebo len osobu, ktorá sa opakuje pre seba," je v poriadku. Môžem to prekonať, “hovorí. "Trvá to určitá prax, ale sústredenie sa na to môže byť veľmi užitočné."."

Ďalším spôsobom, ako sa vysporiadať vo chvíľach nevyhnutného ohromenia, je upozorniť na vaše zmysly, čo vám môže pomôcť uzemniť sa v súčasnosti. „Metódy uzemnenia v kombinácii s nepretržitými praktikami všímavosti mi pomáhajú udržiavať moje pokojné centrum,“ hovorí Alexa Donnelly, LCSW, licencovaná klinická sociálna pracovníčka špecializujúca sa na autizmus. Odporúča premýšľať o „päť vecí, ktoré vidím, štyri veci, ktorých sa môžem dotknúť, tri veci, ktoré počujem, dve veci, ktoré cítim, a jednu vec, ktorú môžem ochutnať."

7. Mať súcit pre seba

Ak je pre vás ťažké fungovať v určitých nastaveniach, vyhnite sa obviňovaniu a uvedomte si, že svet nebol nastavený tak, aby vyhovoval tých, ktorí sú neurodivermi.

„Prvá vec, ktorú som kultivoval, je prijatie na rozrušujúce uvedomenie si, že vaša rodina, blízki priatelia alebo školskí poradcovia vás primerane pripravili, ubytovali vás alebo dokonca naučiť lekcie, ktoré by vám prospeli ako vznikajúceho dospelého,“ hovorí Bichelman. "Nepodarilo sa im robiť svoju prácu-zlyhali ti, ale to neznamená, že si zlyhanie. Skôr ste mimoriadny na prispôsobenie sa svetu nemilosrdnému, neochotné, netrénované, nevzdelané a neochotné prispôsobiť sa vašim potrebám."

Wellness Intel, ktorý potrebujete bez BS, ktoré sa dnes nezaregistrujete, aby ste mali najnovšie (a najväčšie) blahobytové správy a tipy schválené odborníkom dodané priamo do vašej doručenej pošty.