5 chrbtice jogy, ktoré pracujú na mobilizácii zmluvnej chrbtice

Backbends jogy sú úseky, ktoré by ste sa mali pokúsiť robiť každý deň. „Je to najmä v prípade, že ak sedíte celý deň doma,“ hovorí Baki. „Niečo také jednoduché, ako sa dostať nad hlavou rukou, stlačením bokov dopredu a pozeranie sa nahor je skvelý backbend, ktorý môžete urobiť kdekoľvek.„

Ak nie ste schopní robiť rôzne typy pozícií s ohýbaním, ktoré existujú v joge, Miller zdôrazňuje, že podporované chrbty sú rovnako efektívne (a cítia sa rovnako upokojujúce vo vašich svaloch). „Dávajú tela čas, aby sa skutočne pustili z obvyklého modelovania a sú prístupné všetkým.„Všetko, čo pre nich potrebujete, je blok jogy.

Ako robiť 5 chrbtov natiahnutia chrbtice v joge

1. Podporovaný Most: Miller odporúča túto pózu, ktorá skutočne pomáha otvoriť chrbát aj panvu (ďalší hotspot pre tesnosť). Jej tip? Prilepte blok v strednej výške pod panvicu, keď si ľahnete na podložku, nohy rovno na podlahe, kolená sú ohnuté. Zostaňte až päť minút, keď dýchate.

2. Podporované ryby: „Toto je najviac zacielený backbend pre„ škrupinu na chrbte “, čo je zaokrúhlenie našej chrbtice,“ hovorí Miller. Vložte blok na strednú výšku na čiare podprsenky a pridajte druhý blok na podporu zadnej časti hlavy, buď na najvyššej výške alebo strednej výške (hoci Miller poznamenáva, že flexibilné jogíny nemusia tento druhý blok potrebovať). Keď ležíte na chrbte, roztopte. Nechajte svoje goliere šíriť sa široké.

3. Póza kravy: Mnoho tokov jogy obsahuje rozťahovanie mačiek na začiatku a krava sa stáva typom backbend. V stolovej polohe umiestnite zápästia pod ramená a kolená pod boky. Nadýchnite sa, keď spadnete brucho smerom k zemi a potiahnete si hrudník rukami. „Zdvihnite chvostovú kosť smerom k stropu, pozerajte sa hore a zhlboka sa nadýchnite,“ navrhuje Baki.

4. Póza Cobra: Tento chrbát sa robí, keď leží na žalúdku. Ohnite lakte a položte svoje dlane pod ramená a objmite lakte do tela. Roztiahnite nohy a zatlačte vrcholy nôh do podložky. Zatlačte ochlpenie kosti nadol a potom vytiahnite ruky späť smerom k predným bedrovým bodom. Vdýchnite, keď zdvihnete hrudník z podlahy. Nájdite nejaké predĺženie alebo narovnajte sa rukami, keď si spustíte ramená dole. Baki prostredníctvom tejto pózy odporúča päť dychov.

5. Póza ťavy: Baki tiež miluje túto pozíciu backbend, ktorá zahŕňa kľačanie na vašej podložke s kolenami a vzdialenosťou šírky bedra od seba od seba. Položte ruky na zadnú časť panvy a prsty smerujú nadol. Objímaj lakte dovnútra, otočte si stehná mierne dovnútra a potiahnite zadnú kosť dole, aby si predĺžil svoju krížu. Nadýchnite sa, keď stlačíte boky dopredu a zdvihnite hrudník hore. Hľadieť smerom k stropu. Päť dychov. „Ak ste v tejto pozícii pohodlní, môžete prejsť na plutvú ťavu,“ hovorí Baki. Zahŕňa to rovnakú pózu, ale privádzate ruky späť k pätám.

Ďalším kľúčovým úsekom miechy, ktoré by ste mali vyskúšať, je len zavesiť (vážne). A takto používať penový valček na dekompresiu chrbtice.