3 jednoduché spôsoby, ako zvýšiť absorpciu železa z potravy, podľa špičkového lekára funkčnej medicíny

Nedostatok železa je medzi mnohými Američanmi v skutočnosti veľmi bežný, bolo hlásené, že asi 10 miliónov ľudí nemá dostatok železa a polovica z nich trpí anémiou. Všetci sme počuli o dôležitosti konzumácie potravín bohatých na železo, ale je nevyhnutné pochopiť, ako tento minerál funguje, aby udržal naše telá zdravé a fungovanie efektívne.

Špičkový lekár a lekár a New York Times Najpredávanejší autor Mark Hyman, MD je známy svojím priamym prístupom k vzdelávaniu o výžive a celkovom zdraví. DR. Hyman ide ďalej nad rámec dávať tipy na zdravé stravovanie. Namiesto toho rozkladá, prečo je také dôležité zvážiť určité potraviny za medicínu a zdieľa, ako tieto potraviny môžu pomôcť podporovať naše orgány, imunitný systém, svaly, kognitívne fungovanie a celkové zdravie v súčasnosti a keď starneme.

• Mark Hyman, MD, lekár funkčnej medicíny a autor PEGAN Diet

Železo je minerál, z ktorého prospieva telu nespočetnými spôsobmi. V skutočnosti železo funguje ako „transportér“, aby pomohol dodať kyslík z našich pľúc do našich tkanív. "Kyslík, ktorý vdýchneme do našich pľúc, jazdia na jazde z hemoglobínu, proteínu bohatého na železo vo vnútri našich červených krviniek,". Hyman vysvetľuje. „Hemoglobín a železo„ Carpool “, vyzdvihnutie kyslíka a jeho spadnutie z cieľového tkaniva-predtým, ako na cestu späť do pľúc na výdych oxid uhličitý, aby sa vydýchli.„Ďalší zaujímavý fakt, že DR. Hyman zdieľa, že naše telá môžu recyklovať a opätovne používať železo zo starých krviniek, takže ho možno uložiť v prípade, že naše hladiny niekedy príliš klesajú.

Nedostatok železa je tiež bežný u tých, ktorí menštruujú, pretože počas menštruácie sa vyčerpáva veľké množstvo železa. „[Ľudia, ktorí identifikujú ako] ženy vo svojich reprodukčných rokoch, vyžadujú podstatne viac železa ako [ľudia, ktorí identifikujú ako] muži,“. Hyman nedávno zdieľal na Instagrame. „Tehotné ženy tiež vyžadujú viac železa na podporu zvýšeného objemu krvi a požiadaviek na živiny pre rastúce dieťa."

Ďalšia dôležitá výzva: železo sa tradične vyskytuje v živočíšnych produktoch, ako je mäso a morské plody, vďaka čomu je pre vegetariánov a vegánov potenciálne zložité. Malá štúdia z roku 2017, ktorá porovnáva 30 vegetariánskych žien s 30 ne vegetariánskymi ženami.

Čo je teda kľúčom k udržiavaniu hladín železa, najmä ak sledujete väčšinou rastlinnú stravu? DR. Hyman navrhuje jesť potraviny bohaté na železo, ktoré nie sú čo najčastejšie. "Heme železo pochádza zo živočíšnych produktov, ako je mäso a morské plody," Amy Gorin, MS, RDN, predtým povedala dobre+dobré. Nachádza sa v krvných proteínoch a hemoglobíne týchto zvierat-rovnaké miesta, ktoré nájdete u ľudí. Nehemové železo pochádza z rastlinných potravín, ako sú fazuľa, obohatené obilniny, orechy a zelenina, “hovorí. Niektoré z najlepších zdrojov nememu patrí cícer, špenát, huby, brokolica, šošovica a čierne fazule.

Okrem pridania ďalších vyššie uvedených potravín do jedla sú tu tri jednoduché spôsoby, ako zvýšiť absorpciu železa, podľa DR. Hyman.

DR. Hymanove tipy na zvýšenie absorpcie železa z potravín

1. Jedzte rastlinné potraviny bohaté na železo s vitamínom C

Podľa Dr. Hyman, jesť potraviny obsahujúce vitamín C pomôže telu lepšie absorbovať železo a šance, že už máte veľa ovocia a zeleniny bohatých na vitamín C už v chladničke. Bruselské klíčky, papriky, špenát, zemiaky a zimná tekvica sú skvelé možnosti, ktoré si môžete vychutnať so zrnami a strukovinami pre super železo a vitamínové jedlo C-balíce C. Ak potrebujete nejakú vynikajúcu inšpiráciu receptu, varte šošovicu s praženými paradajkami alebo bičujte bočnú misku s bulgurou, nakrájanou brokolikou a stlačením citróna.

Môžete tiež skúsiť vyrábať tieto chutné vegánske šošovky a vlašské orechy, ktoré sú plné rastlinných bielkovín, železa a vitamínu C:

2. Vyskúšajte ovocie so železom bez hém

DR. Hyman hovorí, že fruktóza, ktorá robí ovocie prirodzene sladkým, pomáha zvýšiť absorpciu železa. „Pridanie niektorých semien granátového jablka alebo krvnej oranžovej do špenátového šalátu zvýši absorpciu železa bez hemého železa-a bude to tiež dobre chutiť!" on hovorí.

Tieto bezlepkové čučoriedkové muffiny sú ďalším chutným spôsobom, ako dostať do svojho dňa ďalší servírovanie ovocia:

3. Obmedzte párovanie potravín bohatých na železo s potravinami obsahujú vápnik

Potraviny, ktoré sú bohaté na vápnik, môžu inhibovať absorpciu železa, DR. Hovorí Hyman. Určite by ste sa nemali vyhýbať vápniku úplne, ale ak chcete zvýšiť príjem železa, pokúste sa vyhnúť párovaniu potravín bohatých na vápnik s potravinami, ktoré sú bohaté na železo, ktoré nie sú hémom. „To by mohlo znamenať, že do vášho šalátu nepridávajte syr do vajec alebo kozieho syra,“. Hovorí Hyman.

Ahoj! Vyzeráte ako niekto, kto miluje bezplatné cvičenia, zľavy na špičkové wellness značky a exkluzívny dobre+dobrý obsah. Prihláste sa do spoločnosti Well+, naša online komunita zasvätených wellness zasvätených a okamžite odomknite svoje odmeny.