11 Push-up variácie, ktoré vyhorí každý centimeter vášho jadra a ramien

Aké sú výhody modifikovaných klikov?

V skutočnosti budete ťažké nájsť cvičenie hornej časti tela, ktoré nezahŕňa nejaký zvrat na push-up, pretože vyžaduje nulové vybavenie a je ľahké zistiť, ako robiť v správnej forme. Niet divu, že v priebehu rokov sa tréneri stali kreatívnymi a vymyslenými push-upom všetkých typov, ktoré fungujú ako silový tréning pre každý centimeter vašich zbraní a abs.

Od ľahkých až tvrdých variácií vám tieto úpravy umožnia pracovať rôzne svalové skupiny. Zmeny s tempo môžu tiež urobiť z cvičenia kardiovaskulárny.

„Push-up majú kardiovaskulárne a aeróbne výhody, najmä ak sa robia s vysokou intenzitou alebo ako súčasť okruhu alebo s intervalovým tréningom,“ hovorí Garcia. „Push-up sú tiež úžasné na zlepšenie flexibility a rozsahu pohybu v hornej časti tela.„

Aký je najťažší typ push-up?

Odpoveď na túto otázku sa môže líšiť v závislosti od vašich úrovní obtiažnosti. Je to push-up, ktorý vám dáva najväčšiu hornú časť tela, jadra alebo celého tela cvičenie? Je to ten, ktorý ťa necháva najviac z dychu? Ak chcete nájsť najťažší typ variácií pre vás, odporúčame vám, aby ste sa rozotávali rôznymi variáciami a videnie, ktoré je osobne náročnejšie. To znamená, že odborníci majú obľúbené položky, ktoré odporúčajú pre pokročilých študentov.

„Pre pokročilé variácie push-up sa mi páči diamantový push-up, kde ruky blízko priblíženia v diamantovom tvare alebo plyo push-up, ktorý je skôr pre budovanie energie,“ hovorí Garcia. „Obe tieto zvyšujú ťažkosti a zacieľujú na rôzne svalové skupiny v hornej časti tela.„

Ak chcete premeniť klasický push-up na rutinu cvičenia s celkovým telom, pokračujte v posúvaní, aby ste zistili, ktoré z nich zasiahnu svaly ... a potom rozbaľte a potu.

Svaly pracovali v kusoch 10 rôznych variácií

1. Štandardný push-up: hrudník, ramená, triceps, jadro

So štandardným push-upom zasiahnete tieto základné svalové skupiny v polohe pohyblivej dosky. „Pravidelný push-up poskytuje najväčšiu stabilitu a najväčšiu príležitosť trénovať silu v hrudi, ramenách, tricepsoch a jadre s predĺženými nohami,“ hovorí Ben Lauder-Dykes, tréner Fhitting Room Trainer.

2. Tricep Push-Up: Triceps

Jednoduchým zasunutím lakťov do svojich strán počas push-upu dostanete do svojho tricepsu ďalšiu popáleninu. Nastavenie je rovnaké, ale vaše lakte a ruky zostávajú stlačené k vašim rebrám po celý čas, keď tlačíte nadol a hore.

3. Plyometrické kliky: hrudné svaly plus kardio prasknutie

Corey Lewis, generálny riaditeľ spoločnosti 1And1 Life a Certified Personal Trainer, odporúča vyskúšať plyometrickú push-up, aby ste zasiahli vaše svalové vlákna s rýchlym záštitou. „Kvôli využitiu viacerých svalových vlákien s týmto cvičením ste schopní maximalizovať cvičebný efekt na svaly hrudníka,“ dodáva a dodáva, že je tiež skvelé na budovanie funkčnej výbušnosti vašej hornej časti tela (čo pomáha pri každodennom každodennom Pohyby tým, že vytiahnete svoj srdcový rytmus). Z polohy vysokej dosky zapojte svoje abs a udržiavajte svoje telo v priamke s rukami pod pleciami. Nižšie, kým sa hrudník takmer nedotýka podlahy, a potom vygenerujte energiu, aby ste sa úplne vyskočili zo zeme.

4. Spiderman Push-Up: šikmé

Pre náročnú aktualizáciu, ktorá premení push-up na horák AB, vyskúšajte pusp-up Spiderman. Postavte sa na štandardný push-up, ale pri spúšťaní nadol prineste nohu smerom k lakte na rovnakú stranu a stlačte svoje šikmé šikminy. Vráťte sa na začiatok a striedajte strany.

5. Spinx Push-Up: Triceps and Core

Emulovanie sfingu v tejto variácii push-up funguje vaše ruky, ramená a najmä vaše tricepsy, pretože vaše ruky sú počas pohybu pred hlavou pred hlavou. Ako bonus navyše dostávate aj veľký čas v zadnej časti rúk.

6. Iránsky polmesačný push-up: šikmé

Tento krok spája psa nadol, Chaturanga, štandardný push-up a doska do jedného opakovania. Aj keď posilňujete svoje svaly hornej časti tela v cvičení, budete cítiť najviac horieť vo svojich šikmoch, ktoré majú na starosti vinutie a krútenie tela počas celého pohybu.

7. Ruský push-up: jadro

Ruský push-up prijíma všetky vaše svaly hornej časti tela a Celé vaše jadro, keď prúdite medzi dosku predlaktia a úplným push-upom.

8. Sklon push-up: ramená a hrudník

Aj keď robíte tradičný kus na sklone s lavicou, škatuľkou alebo iným zvýšeným povrchom, ktorý vyvýšil pohyb, zasiahne vaše svaly na hrudi a ramená viac, ako keď to robíte na zemi, na zemi. Odborníci tiež odporúčajú začať s týmto ťahom alebo robiť kliky z kolien, ak práve začínate svoju cestu k push-ups. Ak je pre vás toto množstvo svahu príliš veľa, môžete tiež stáť s rukami pri stene.

„Použite stenu doma a vzdialenosť ramien od seba rukami a nohami zdvihnite päty na prsty na nohách a začnite tlačiť ruky a hrudník k stene, potom tlačte preč,“ hovorí Chakoian o sklone nahor. „Tým sa naučí pohybový vzor bezpečne, najmä pre ľudí, ktorí sa nemôžu dostať na podlahu, a tiež ktorí vychádzajú z chirurgického zákroku a snažia sa vybudovať svoju silu zálohovať.„

9. Plity z váh: hrudník, triceps, ramená, jadro

Pamätajte, ako sme povedali, že je ťažké pridať odpor vo forme extra váhy k push-up. No, kde je vôľa, existuje spôsob. Umiestnite váhovú tanier na chrbát, aby ste sa dostali na ďalšiu výzvu (pravdepodobne budete potrebovať tréningového partnera, aby ste to skutočne urobili). Použijete všetky rovnaké svaly ako štandardný push-up, ale veci sa zmeníte na zárez.

10. Zvýšené kliky: jadro

Rovnako ako sklon k push-ups odstraňujú časť zaťaženia svalov, zvýšené push-upy, známe tiež ako poklesy, sťažujú veci.

„Moje najobľúbenejšie kliky sú vyvýšené, čo znamená, že moje nohy sú hore na lavičku alebo platformu na vylepšenie jadra oveľa viac ako nohy na podlahe,“ hovorí Chakoian. „To vytvára výzvu v jadre a hornej časti tela. To by sa malo robiť iba vtedy, keď ste si istí, že ste dosť silní na to, aby ste držali svoje jadro v stabilnej polohe bez toho, aby ste vyhodili boky.„

11. Diamond Push-Up: hrudník, ramená, jadro a ďalší dôraz na triceps

Známy tiež ako kliky Close Grips, Diamond Pushup kladie ďalší dôraz na vaše triceps. Začnite v doske a potom posuňte ruky do stredu pod hrudníkom, kým sa nestretnú. Dotknite sa palcov a prstov, aby ste vytvorili diamantový tvar. Potom nižte a zdvihnite.

Wellness Intel, ktorý potrebujete bez BS, ktoré sa dnes nezaregistrujete, aby ste mali najnovšie (a najväčšie) blahobytové správy a tipy schválené odborníkom dodané priamo do vašej doručenej pošty.