Váš sprievodca A-to-Z Populárne a zdravé diéty

Je na začiatku nového roka, čo znamená, že váš spolupracovník je pravdepodobne na vrchole svojej džúsu, váš BFF sa pripojil k davu Veganuary a teraz uvažujete o vážnom prepracovaní vašich stravovacích návykov.

Dobrá a zlá správa je, že existujú tona diéty vonku, tie, ktoré sľubujú, že vyhodia váš brušný tuk a dokonca vás chudý za osem hodín. Ale mnohí z nich spadajú na krátke zdravie, čo je skutočne to, o čom to všetko je, nie? Poklepali sme na renomovaného výživového pracovníka a autorky Keri Glassman, RD, aby sme ju dostali k najobľúbenejším prístupom na stravovanie, od Atkins a Dukan po Paleo a Raw. (Nezahrnutá je alkalická strava, pretože rovnováha pH v tele je viac ako len stravovacie návyky.)

Drží na kritické problémy, ako je výživová rozmanitosť a kontrola porcií. Tu v abecednom poriadku-je to, čo potrebujete vedieť o všetkých z nich.

Pokračujte v čítaní, aby ste videli, ako najobľúbenejšie diéty hromadia výživu.

1. 80/20

Strava v skratke: Je to celkom jednoduché: naplňte svoj tanier potravinami bohatými na živiny 80 percent času a vychutnajte si svoje obľúbené o niečo menej výživné potraviny ďalších 20 percent.

Čo ješ: Stúpenci by mali väčšinou jesť všetky zdravé veci, ako sú ovocie, zelenina, bielkoviny, zdravé tuky a strukoviny.

Čo nejedzte: Nič nie je úplne mimo stola, tak povedané, pokiaľ sa naplníte na jedlo, ktoré je pre vás dobré 80 percent času.

Glassman's Take: „Ako vždy hovorím, cvičenie a výživa sú ako ťažký tanec a získanie správnej rovnováhy týchto dvoch je kľúčom k pribitiu vášho najťažšieho pohybu,“ hovorí. „Môžem s istotou povedať, že číslo bude pre každú osobu trochu iné. Pre niektorých to môže byť 60/40 a ďalšie to môže byť 90/10. Budete musieť prísť na rovnováhu, ktorá pre vás funguje najlepšie.„

Hlásili slávnych nasledovníkov: Gisele Bündchen a Tom Brady

2. Atkins

Strava v skratke: Tento pocit zo začiatku 21. storočia je synonymom jednej veci: rezanie sacharidov. Podľa Atkinsa obmedzuje sacharidy (i.e. cukor) pomáha telu spaľovať tuk. „Tento prístup ponecháva telo neustále podporované a hmotnosť sa stráca, aj keď sa konzumuje viac kalórií,“ tvrdí webová stránka.

Čo ješ: Kým sa potraviny menia počas dvoch fáz asi týždňov, schválené sponky v celom texte zahŕňajú ryby (myslím, že losos, platenec a halibut), nespracované mäso, vajcia, syr a určitá zelenina.

Čo nejedzte: Na začiatku sa Atkins-ites obmedzujú na približne 20 denných čistých sacharidov, ale nakoniec strava umožňuje 80 až 100 denných čistých sacharidov vrátane ovocia, škrobových vegetariánov a celých zŕn a celých zŕn.

Glassman's Take: „Páči sa mi, že neješ cukor alebo spracovaný biely chlieb. Ale potraviny, na ktoré sa zameriavate, nie sú nevyhnutne zdravé, “hovorí. „Nie je dôvod, aby si musel jesť mäso s vysokým obsahom tuku a toľko syra, koľko chceš len preto, že vyberiete nezdravé sacharidy.„Tiež by mala vidieť, že strava zdôrazňuje možnosti kŕmené trávou a organickým mäsom.

Glassman's tiež proti strihaniu všetkých zdravých zŕn. „Stále existuje priestor pre viac sacharidov-správne od samého začiatku,“ hovorí. „Jedným z dôvodov, prečo ľudia priberajú späť, je to, že sú tak reštriktívni, potom pridávajú späť (alebo nadávku!) a zisk.„

Hlásili slávnych nasledovníkov: Kim Kardashian a Sharon Osbourne

3. Pomlčka

Strava v skratke: V roku 2016 sa v Dash Diet zaraďuje diéta zdravotníctva číslo jedna.

Čo ješ: Ovocie, zelenina, chudé bielkoviny a strukoviny by mali tvoriť väčšinu vášho taniera.

Čo nejedzte: Čokoľvek s vysokým obsahom cukru alebo spracované.

Glassman's Take: „Aj keď je to celkovo zdravý plán, má pomerne nízky návrh na príjem tuku a odporúča mliečne výrobky na pece alebo nízkotučné mliečne výrobky, porovnal som si plné tučné mliečne výrobky, ktoré by som normálne odporučil svojim klientom,“ hovorí.

Hlásili slávnych nasledovníkov: Jessica Simpson, DR. Oz a Jennifer Hudson

4. Dukanová strava

Strava v skratke: Pomenovaná po francúzskom lekárovi Pierre Dukan. „Počas svojho výskumu Pierre Dukan identifikoval 100 povolených potravín, ktoré obsahujú základné živiny pre naše telá, ktoré majú obrovské výhody a sú bohaté na bielkoviny, nízky obsah uhľohydrátov a tuk,“ hovorí webová stránka Dukan.

Čo ješ: Zahŕňa 100 (schválené potraviny: 68 živočíšnych bielkovín (ako je kuracie mäso, treska, vajcia, hovädzie mäso, bravčové a tuk bez tuku) a 32 zeleniny (myslite na artičoky, klíčky fazule, mrkva, ružičkový kel, kapusta a okra). Sledovatelia môžu jesť toľko, koľko chcú.

Čo nejedzte: Potraviny, ktoré nie sú na tomto zozname.

Glassman's Take: Aj keď väčšina z dobrých potravín je celkom zdravá, „je to v podstate forma Atkins--skutočného dôrazu na kvalitu ingrediencií, ako je organické,“ hovorí Glassman. „Tiež, 100 povolených potravín“ mi nedáva zmysel.„Neexistuje pre nich žiadna kúzla, hovorí. Ignoruje tiež veľa superfoodov.

Hlásili slávnych nasledovníkov: Jennifer Lopez a Kate Middleton

5. Rýchla strava

Strava v skratke: Namiesto toho, aby ste po celý deň mali jedlo, prívrženci tohto vývozu Spojeného kráľovstva sledujú určitý druh sviatkov a famínu, normálne jesť v určitých dňoch v týždni, potom drasticky rezajú kalórie na ostatných.

Čo ješ: S prerušovaným pôstom 5: 2 jete normálne päť dní v týždni a diéta dva dni v týždni, čím sa znížite príjem kalórií na tieto dva dni na jednu štvrtinu [vašej] normálnej úrovne, “vysvetľuje webová stránka Fast Diet webová stránka. „To znamená, že na, povedzme, pondelok a štvrtok, budete jesť 500 kalórií, ak ste žena, 600, ak ste muž.„

Čo nejedzte: V určitých dňoch? Raňajky, obed atď.…

Glassman's Take: „Myslím, že to môže fungovať pre ľudí, ktorí potrebujú veľmi definované pravidlá,“ hovorí. „Ale môžete sa hladovať, spomaliť svoj metabolizmus a potom nakoniec priberá väčšiu váhu.„

A Glassmanovi sa nepáči, že zástancovia sa potenciálne vzdajú veľa výživných potravín v rýchlych dňoch, takže nedostanú čučoriedky, ktoré by zvyčajne mali, povedzme, ich plniace raňajky, alebo všetky dobré veci, ktoré by mali Dostaňte sa do svojho typického obeda na kale šalát.

Hlásili slávnych nasledovníkov: Benedikt Cumberbatch a Miranda Kerr

6. Nízkoftokmap

Strava v skratke: Vedci zistili, že vyhýbanie sa rôznym typom uhľohydrátov s krátkym reťazcom by mohlo odstrániť nadúvanie a tráviacu ťažkosť pre ľudí s IBS. Stúpenci naraz vyrezali jednu skupinu sacharidov s krátkym reťazcom, aby zistili, ktoré z nich ovplyvňujú ich telo.

Čo ješ: Strava s nízkym obsahom fodmapy je komplikovaná, ktorú treba nasledovať, pretože v každej potravinovej skupine sú potraviny s vysokým obsahom fodmapy (aka potravín, ktorým sa treba vyhnúť). Našťastie je zoznam s nízkym obsahom fodmapy dlhý a obsahuje veci ako bok choy, šošovica, kuracie mäso, losos a hnedá ryža.

Čo nejedzte: Opäť je to dlhý zoznam a dokonca aj niektoré zdravé potraviny nerobia rez. Niektoré hlavné No-nos: cesnak, cibuľa, ovocie s vysokým obsahom cukru, pšenice a mliečnych výrobkov.

Glassman's Take: „Som všetko o zdravej výžive, najmä ak trpíte IBS. Pamätajte však, že to nie je rýchla oprava, “hovorí. „Prispôsobenie sa tejto strave je proces, ale môže byť pre ľudí splnomocnené, aby našli určité potraviny, ktoré by mali eliminovať zo svojej stravy, aby mohli kontrolovať svoje príznaky.„

7. Makrobiotická strava

Strava v skratke: Makrobiotické stravovanie, ktoré v Spojených štátoch popularizoval Michio Kushi, má svoje korene v Japonsku. Uprednostňuje jesť väčšinou rastlinnú stravu z celého, vareného, ​​organických potravín a zdôrazňuje dôležitosť redukcie toxínov. Pravdepodobne to bola prvá strava s filozofiou potravín a medicíny a dodnes sa používa na zníženie rizika chorôb a liečbu chorôb.

Čo ješ: Je to veľmi podobné vegánskym a vegetariánskym prístupom (viac o tých neskôr), pretože zahŕňa ovocie, zeleninu, morskú zeleninu a celé zrná, ale tiež ryby ryby. Režim tiež zdôrazňuje typ riadu, ktorý môžete používať z skla, dreva, keramiky a varenia s organickými zrnami a zeleninou.

Čo nejedzte: Mliečne výrobky, vajcia, hydina, červené mäso, ako aj umelé a spracované potraviny. A žiadna zelenina z rodiny Nightshade, ako sú paradajky alebo baklažán.

Glassman's Take: „Ak ho opatrne sledujete, je to vynikajúce. Zameriava sa na toľko rôznych potravín, “hovorí.

Nevýhodou, nejedzte veľa čerstvých vegetariánov. A v očiach Glassmana, strava prichádza s množstvom pravidiel, ako napríklad percento vašej stravy, podľa hmotnosti by určité skupiny potravín mali predstavovať-aj keď je to len najviac ortodoxná interpretácia stravy. „Pre mňa je to trochu proaktívnejšie, premýšľanie o jedlách, ktoré by ste mali jesť, na rozdiel od potravín, ktoré nemôžete,“ hovorí.

Hlásili slávnych nasledovníkov: Madonna a Gwyneth Paltrow

8. Stredomorský

Strava v skratke: So svojím zameraním na dobré tuky z rýb a olivového oleja a antioxidanty z vegetariánov a vína, bola to veľmi príťažlivá voľba ďaleko za hranicami skutočných Stredomoria. Bol tiež podrobený mnohým štúdiám, o ktorých sa zistilo, že pomáha chrániť pred stratou kostí, znižuje pravdepodobnosť srdcových chorôb a zvyšuje dlhovekosť.

Čo ješ: Zamyslite sa nad zdravými európskymi ovocím a zeleninou, fazuľami, orechmi, olivovým olejom a celozrnnými zrnami. (A áno, červené víno, s mierou.)

Čo nejedzte: Nestaríš sa na červenom mäse, sladkostiach, syr, mlieku alebo zemiakoch často. Jete ani veľa rafinovaných sacharidov. (Prišiel, Obrie misky cestovín.)

Glassman's Take: „Som veľkým fanúšikom tohto,“ hovorí, najmä preto, že je to skutočne životný štýl, nie prísny predpis. „Je to založené na skutočných potravinách, na tom nie je nič diéta,“ hovorí Glassman. „Je to silne rastlinné, aj keď to nie je všetko rastlinné. Milujem zdravé tuky. Páči sa mi, že to zahŕňa alkohol, vďaka ktorému je realistický.„

Jediným negatívnym v jej očiach je to, že na prepracovanie svojich stravovacích vzorcov potrebujú niektorí ľudia špecifickú a štruktúrovanú tak, ako nie je stredomorský plán (preto uvidíte toľko verzií z toho).

„Ak máte problémy s porciami, možno sa budete musieť dozvedieť o tom pomocou inej metódy, aj keď začleníte potraviny zo stredomorského štýlu,“ navrhuje Glassman.

Hlásili slávnych nasledovníkov: Brooke Burke a Rachel Ray

9. Paleo

Strava v skratke: Zámerom je jesť čisto, napodobniť stravovacie návyky paleolitických ľudí a držanie sa dostupných chrbtových sponiek. Je to obľúbený dav CrossFit.

Čo ješ: Vysoko kvalitné mäso kŕmené trávou, zelenina a ovocie, potom sezónne premýšľa (tak, v lete v zime a šťavnaté paradajky).

Čo nejedzte: Mliečne výrobky, strukoviny, zemiaky, zrná a cukor s rafinovaným kukuričným plusom a vyrobené potraviny.

Glassman's Take: „Náhodou milujem paleo,“ hovorí. „Páči sa mi, že to nezahŕňa cukor; milujem, že je to skutočné jedlo; milujem, že existuje veľa zeleniny a zdravých tukov. Dokonca sa mi páči, že existuje mäso-a [dôraz na] výber najlepšieho zdroja. Myslím si, že veľa ľudí potrebuje mäso, aby bolo spokojné.„

Glassman je iba to, že je to opäť reštriktívne, a preto odporúča, čo nazýva „paleo-plus“-vrátane trochu mliečnych výrobkov, ako je kefir alebo grécky jogurt niekoľkokrát týždenne, a strukoviny, ktoré poskytujú vlákno a vlákno a antioxidanty a môžu byť uspokojujúcou alternatívou mäsa.

Hlásili slávni stúpenci: Jessica Biel a Megan Fox

10. Surový

Strava v skratke: Je to všetko o rastlinných potravinách, ktoré nie sú zahrievané nad 115-118 stupňov, aby sa zachovali svoje živé živiny, ako sú enzýmy, minerály a antioxidanty.

Čo ješ: Ovocie a zelenina, šošovica, cícer, fazuľa Adzuki, fazuľa a kokos vo všetkých formách, orech (okrem arašidov) a superfoods.

Čo nejedzte: Čokoľvek sa zahrieva.

Glassman's Take: Je to poháňané produktmi, čo je skvelé. „Ale pre mnohých ľudí je neuveriteľne ťažké robiť plné a nemyslím si, že je to potrebné,“ hovorí. V očiach Glassmana je vážny problém s problémami, pokiaľ nie ste veľmi usilovní alebo nemáte niekoho, kto vám môže pomôcť pripraviť potraviny novými a zaujímavými spôsobmi.

„Kombinácia surového jedla a vareného jedla je nielen rozumnejšia, ale existujú nejaké potraviny, kde výživová hodnota stúpa, keď ju uvaríte,“ hovorí Glassman.

Hlásili slávnych nasledovníkov: Donna Karan

8. South Beach Diet

Strava v skratke: Rovnako ako Atkins, aj toto je diéta vytvorená lekárom, ktorá odporúča pomerne špecifický plán s nízkym obsahom sacharidov s rôznymi reštriktívnymi fázami. Sa výslovne používa na chudnutie.

Čo ješ: Môžete jesť ryby, kuracie mäso, morčacie, hovädzie mäso, zeleninu ako artičoky, baklažán, brokolica a cukety, ako aj mliečne výrobky, syr, orechy a semená. Sétra South Beach tiež vyrába veľa potravín, ako sú bary.

Čo nejedzte: Vo fáze prvej, ktorá trvá dva týždne, sú celé zrná a ovocie vonku, ale podľa fázy dva, čo sa držíte, až kým nedosiahnete svoju cieľovú hmotnosť-sú pridané späť.

Glassman's Take: „Páči sa mi podiel živín, páči sa mi, že jete neustále po celý deň, páči sa mi kontrola časti, o ktorej vás vzdelávajú, a páči sa mi, že vytiahnú cukor,“ hovorí Glassman.

Jej kritika? „Myslím si, že je to stále trochu diéty a špecifické, na rozdiel od životného štýlu,“ hovorí. „Naozaj sa mi nemilujú spracované potraviny bez cukru, ktoré predávajú. Ale dozvedieť sa o porciách je prínosom.„

Hlásili slávnych nasledovníkov: Prezident Bill Clinton (v jednom okamihu)

11. Vegetárian

Strava v skratke: Žiadne živočíšne produkty, často z etických alebo zdravotných dôvodov. Podľa Štúdia Číny-Dlhodobé vyšetrovanie stravovacích návykov a zdravia v tejto krajine, ktorá urobila silný dôvod pre vegánsky životný štýl-„Ľudia, ktorí jedli najviac potravín založených na zvieratách, dostali najviac chronickej choroby. Ľudia, ktorí jedli najviac rastlinných potravín, boli najzdravší.„

Čo ješ: Toto je konečný rastlinný plány ovocia, zeleniny, orechov, semien a celých zŕn, plus sacharidy všetkých pruhov.

Čo nejedzte: Živočíšne produkty akéhokoľvek druhu, vrátane mliečnych a mliečnych výrobkov a často med, od svojho „zvierat“-odvodené.

Glassman's Take: „Páči sa mi, že vegánska strava zahŕňa množstvo ovocia, zeleniny, orechov a zdravých tukov,“ hovorí Glassman. „Pre niektorých ľudí je však pre nich reštriktívne a ťažké uspokojiť určité potreby živín.„

Celkovo Glassman tvrdí, že sa týka osoby, môže zistiť, že sa cítia pomaly bez určitého množstva živočíšnych bielkovín. „Nehovorím, že nemôžeš uspokojiť svoje potreby živín, ktoré sú vegánske, ale myslím si, že ak nie si zodpovedný vegán, môže to byť ťažké,“ hovorí. Vynikanie mäsa a zmrzliny, ale napĺňanie spracovaných potravín, bagel a diéty koks namiesto toho nie je dobrá vec.

Hlásili slávnych nasledovníkov: Alicia Silverstone

12. Vegetariánsky

Strava v skratke: Vegetariáni sa vyhýbajú mäsu.

Čo ješ: Ovocie, zelenina, zrná a orechy, ako aj vajcia, mliečne výrobky ako mlieko, jogurt a syr. Sacharidy a balené potraviny sú tiež pripravené na drapáky.

Čo nejedzte: Mäso, hydina a ryby.

Glassman's Take: „Ak ste zodpovedný vegetarián a získate širokú škálu všetkých živín, je to veľmi zdravý životný štýl, “hovorí Glassman. „Len sa mi nepáči, keď ľudia príliš konzumujú (a spracujú!) sóju alebo šikanovanie na orech a fazuľa a namiesto toho choďte na rafinované cestoviny. „Ale ak správne sledujte?" ona povedala. "Úžasný!„

Hlásili slávnych nasledovníkov: Jessica Chastain a Kristen Wiig

13. Pozorovatelia nadváhy

Strava v skratke: Je to neuveriteľne populárny program na chudnutie ponúkaný takmer v každom americkom meste. Namiesto toho, aby predpisoval, ktoré potraviny jesť alebo sa vyhnúť, používa pre nich bodový systém-a pre vás.

Čo ješ: V podstate čokoľvek, čo je vo vašich každodenných pridelených bodoch, ktoré sú založené prevažne na vašej súčasnej hmotnosti, veku a na tom, ako ste aktívni. Možno budete mať 21 denných bodov a 1/4 šálky orechov s suchým rukou je šesť bodov, grilované kuracie prsia sú tri body atď. Spoločnosť prepracovala svoj bodový systém pred niekoľkými rokmi, takže teraz sa kladie dôraz na skutočné celé potraviny, nielen na kalórie.

Čo nejedzte: Čokoľvek, čo presahuje váš denný bod, ktorý sa mení v závislosti od toho, či sa snažíte schudnúť (menej bodov) alebo ho udržiavať (o niekoľko ďalších, s ktorými si môžete zahrať).

Glassman's Take: „To sa tak zmenilo,“ hovorí Glassman-a to je v jej očiach pozitívne. „Nepáči sa mi, že Weight Watchers zabalené potraviny, myslím, že sú naložené nevyžiadanou.„Ale ak použijete iba plán stravovania a zdôrazňujete ovocie, zeleninu a kontrolu porcií, je fanúšikom.

Hlásili slávnych nasledovníkov: Jennifer Hudson, Jessica Simpson a Charles Barkley

14. Celok30

Strava v skratke: Zakladateľka Melissa Hartwig sumarizuje celú 30 diétu ako „reset pre vaše zdravie, vaše návyky a váš vzťah k jedlu.„Sledovatelia vyradili rozsiahly zoznam potravín na jeden mesiac a potom ich pomaly pridá späť a zistili, ako presne ich telo reaguje na rôzne veci.

Čo ješ: Zelenina, potraviny s ťažkými bielkovinami, ako sú vajcia a štíhle mäso, a ryby robia strih.

Čo nejedzte: Cukor, alkohol, mliečne výrobky, quinoa, cícer a arašidové maslo sú na potravinách, aby sa predišlo zoznamu.

Glassman's Take: „Som fanúšikom, pretože sa zameriava na chudé mäso, veľa zeleniny a zdravých tukov,“ hovorí. „Môže to byť strava, ktorú je ťažké sa držať navždy, ale určite si vybuduje návyky k životu zdravého životného štýlu.„

Bez ohľadu na to, akú diétu si vyberiete, tu je recept na východný detox. Všetci jedáci môžu popíjať každý deň. Navyše, tu je návod, ako vybudovať konečné protizápalové jedlo.