Tento * Twist * na obrázku štyri série Stretch premení otvárač bedra na pohyb s celkovým telom

„Keď tieto svaly predlžujete, v priebehu času budujete flexibilitu a zvyšuje sa rozsah pohybu,“ Jeff Brannigan, programový riaditeľ v Stretch*d v New Yorku, predtým povedal dobre+dobre o výhodách natiahnutia. „Denná prax pomáha svalom (a mozgu) zapamätať si tento stav. Čím viac to robíte, tým lepšie sa k tomu dostanete. Svalová pamäť je skutočná! Hovoríme, že neustále napínanie je najlepšie pomôcť budovať flexibilitu. Desať minút denne je lepšia ako hodinu raz týždenne.„

Natiahnutie môže znížiť zranenie, podporovať mobilitu, pomôcť vám čo najlepšie využiť vaše tréningy a dokonca zlepšiť vašu pozíciu.

„Keď máte dlhší sval, je to odolnejšie voči veciam, ako sú namáhanie zranení alebo sĺz,“ Austin Martinez, riaditeľ vzdelávania pre StretchLab, predtým povedal dobre+dobrý o dôležitosti flexibility.

Natiahnutie môže byť omladzujúca vyváženie bolesti svalov, či už sú tesné, stuhnuté a krátke od pohybu alebo * nie * sa pohybujú. „Streping prináša prietok krvi do svalov, ktoré sa často nepoužívajú po celý deň a pomáhajú im cítiť sa menej napäté a uvoľnenejšie,“ hovorí Brannigan. „Táto podpora v obehu pomáha oživiť svaly, ktoré sú takmer podobné ich rehydratácii čerstvým dodávaním živín.„

Natiahnutie môže tiež podnietiť uvoľňovanie endorfínov (najmä v prípade spárovania s pohybom) a môže aktivovať parasympatický nervový systém, ktorý je stavom „odpočinku a trávenia vášho tela“ vášho tela.

Aké svaly by sa mali natiahnuť?

Všetky svaly v celom tele si zaslúžia dostať sa do úseku. Ale náš smartfón a moderné životy zamerané na počítačom zasiahli niektoré časti tela ťažšie ako iné.

„Náš životný štýl zaťažoval dolnú časť chrbta, boky, krk a plecia,“ predtým Brannigan povedal dobre+dobrý o vplyve sedenia na dlhé obdobia, ktoré môže mať na naše telá dlhé obdobia. "Toto sú svaly, ktoré budú pravdepodobne pevné alebo ktoré môžu viesť k zraneniu, pretože sú tak pevné.".„

DE Winter's krk a ramená často nesie bremeno napätia vo svojom živote, a preto do tejto 10-minútovej roztiahnutej rutiny začleňuje časť krku a ramena.

"Hovorím im stresové svaly, pretože vždy, keď som v strese a robím veľa práce, tieto svaly sú tak pevné a boľavé," hovorí De Winter. "To je to, čo musím urobiť.". Stačí ich natiahnuť. To a prestaň pracovať."

Vaše hamstringy sa môžu tiež dostať pod stres z prílišného sedenia. Zostať stacionárne na gauči alebo pri stole môže skrátiť vaše hamstring. Tesné hamstringy môžu tiež vytiahnuť panvu zo zarovnania, čo vedie k zlému držaniu tela. To zase zdôrazňuje chrbticu a svaly, ktoré ju obklopujú. Takže začlenenie úsekov späť je tiež dobrý nápad.

Pamätajte, že obrázok štyroch variácií, ktoré to urobia len? Je čas sa do toho dostať.

Obrázok štyri variácie, ktoré sa zameriavajú na celé telo

Luxusná séria Four Four De Winter Winter vám pomôže zamerať sa na mnohé z tých svalov, ktoré sú bežne ovplyvnené prácou v počítači.

Roztiahnite spodnú nohu

Z tradičného obrázku Four Pose natiahnete spodnú nohu rovno nahor, čo dodáva ešte hlbší úsek hamstringu, keď sa neustále ohýbate a rozširujete.

Rocková strana

Vráťte túto spodnú nohu do ohnutej polohy a trvať nejaký čas, kým sa skaly a valia zo strany na stranu. Tým sa prehlbuje úsek bedra a glute zmenou tam, kde vyvíjate tlak na sval.

"Keď sa vyrazíte zo strany na stranu, to, čo robíme, sa dostáva ešte hlbšie do tohto úseku a všimnete si, že niektoré body tejto skaly sa na glute cítia trochu pevnejšie ako ostatní," hovorí De Winter. "Možno venujte trochu viac pozornosti týmto tesným častiam, týram pevným miestam, takže dostávame viac z úseku.". Možno spomaľ na týchto miestach, skutočne sa zameriava na uvoľnenie všetkých tých svalov okolo bedra."

Pridajte chrbticu

Teraz sa vráťte do stredu a budete skutočne chcieť uvoľniť ruky pod nohou. Ak je vaša pravá noha na hornej časti ľavej nohy, jednoducho sa otočte doľava, aby bola vaša pravá noha na podlahe. Tým sa dostanete do lahodnej polohy spinálneho zákruty, ktorá tiež pridáva úsek IT pásu na boku vášho pravého stehna. Ale to nie je všetko. Vložte ruky na stranu, takže vytvárate tvar „t“. Potom ohnite lakte a vložte ruky do polohy kaktusu, s vrcholmi predlaktia a rukami, ktoré sa dotýkajú podlahy po stranách hlavy. Cítite ten otvor hrudníka? Nakoniec jemne odvráť hlavu od hornej nohy, takže sa stretávate po boku krku.

"Všetko sa tu naozaj natiahne," hovorí De Winter. "Cítite, že celé chrbtové zákruty sa tiahne všetky svaly vzadu cez bok dolu bokom nohy."."

Krk, ramená, hrudník, chrbtica, stehná, boky, glutes a hamstringy. Vedeli ste, že obrázok štyri to všetko dokáže urobiť?

Môžete sledovať, ako vás Chloe de Winter vedie v 10-minútovej strečovej relácii vo videu vyššie, alebo si sami sledovať s pohybmi nižšie. Pamätajte, že konzistentnosť je kľúčom k budovaniu svalovej pamäte dlhých, elastických svalov, pripravená vás presunúť po svete.

10-minútové úsekové video na zacielenie na celé telo

Formát: Tri variácie štyroch obrázkov, vykonané na každej strane, nasledované dvoma úsekmi na krk a rameno.

Potrebné vybavenie: Žiadny.

Kto je to pre?: Ak sedíte na dlhú dobu, ste pevní z cvičenia alebo potrebujete tráviť čas so svojím telom, táto ľahko sledovateľná séria Stretch je pre vás.

1. Obrázok štyri úseky s predĺženiami ochromenia (30 sekúnd)

1. Ľahnite si na chrbát s ohnutými kolenami.
2. Zdvihnite pravú nohu a položte pravý členok na ľavom stehne.
3. Zlievajte ruky pod ľavé stehno a ťahajte nohu smerom k vám.
4. Narovnajte ľavú nohu a potom sa vráťte do ohnutej polohy.
5. Pokračujte v ohýbaní a rozširovaní.

2. Hojdanie Obrázok Four Stretch (30 sekúnd)

1. Z polohy na obrázku štyri potiahnite nohy trochu bližšie k telu.
2. Rocková strana.

3. Krútenie kaktusu (1 minúta)

1. Z polohy Four Four, uvoľnite ruky a potom naklonte spodnú časť tela smerom k ľavej strane, aby vaša pravá noha pristála na podlahe.
2. Otvorte ruky na obidve strany a vložte ich do kaktusovej polohy, pričom každé rameno sa ohnulo na podlahe 90 stupňov pri lakte.
3. Pozrite sa cez pravé rameno a podržte.

Opakujte sa pohybuje 1-3 na druhej strane

4. Sediaci bočný úsek (1 minúta na stranu)

1. Sedieť v polohe so skríženými nohami.
2. Preplieznite ľavé prsty na stranu preč od vás.
3. Zdvihnite pravú ruku nad hlavou, naklonte sa na ľavú stranu a podržte.
4. Opakujte na druhej strane.

5. Natiahnutie krku (30 sekúnd na stranu)

1. Sedíte v polohe krížovej nohy, naklonte hlavu doľava a predlžujte pravú stranu krku.
2. Položte ľavú ruku na hlavu a jemne potiahnite hlavu nadol.
3. Opakujte na druhej strane.

Wellness Intel, ktorý potrebujete bez BS, ktoré sa dnes nezaregistrujete, aby ste mali najnovšie (a najväčšie) blahobytové správy a tipy schválené odborníkom dodané priamo do vašej doručenej pošty.