Najlepší spôsob, ako stabilizovať svoje boky a kolenné kĺby? Popadnite mini skupinu

„Vyberte si úroveň kapely, ktorá je náročná, ale že sa môžete pohybovať celým rozsahom pohybu,“ hovorí Tucker. „Kvôli zvýšeniu intenzity pri dosiahnutí celého rozsahu pohybu môže byť tendencia obmedziť a nepohybovať sa cez celý rozsah."

Tucker odporúča mať po ruke viac úrovní odporu.

"Ak si nie ste istí, ktorú skupinu úrovní si vybrať, vždy odporúčame chytiť dva," hovorí Tucker. „Môžete začať s ťažšou kapelou a ak/keď cítite, že sa váš formulár začne skĺznuť alebo že skrátite svoj rozsah pohybu krátky, prepnite na ľahšie pásmo."

Najdôležitejšie je, že si nevyberáte kapelu na základe toho, čo si myslíte mali by používať, ale skôr ten, ktorý bude náročný, ale stále realizovateľný. Či už je to „trochu ľahší, trochu ťažší, vyberiete si to, čo je pre vás to pravé,“ hovorí Poupard.

Gaiam Restore Mini Loop Bands 5 -Pack - 15 dolárov.00 obchod teraz

Ako môže pásová skupina zlepšiť vašu mobilitu

Keď uvažujeme o zlepšení mobility, veľa ľudí sa zameriava na napínanie. Ale zlepšenie našej mobility je v skutočnosti o zabezpečení toho, aby naše kĺby mohli pracovať prostredníctvom celého rozsahu pohybu, zatiaľ čo pod napätím-čo je niečo, s čím môže skupina odporu pomôcť.

„Mobilita je o kontrole a práci na plnom rozsahu pohybu kĺbom, zvyčajne pod napätím alebo vytváraním napätia,“ tréner Charlee Atkins, CSCS a zakladateľ spoločnosti LE Sweat, predtým povedali dobre+dobre o mobilitových tréningoch.

Ak nemáte prístup k tomuto rozsahu pohybu, môže spôsobiť nerovnováhu v iných častiach tela. Napríklad imobilné boky môžu viesť k bolesti dolnej časti chrbta. Ak máte bolesti kolena, váš problém môže byť v skutočnosti obmedzenou mobilitou kolena.

Sila je ďalšou kľúčovou zložkou na prevenciu bolesti. Ak máte slabšie svaly glute alebo ochromenia, môže to spôsobiť reťazovú reakciu v chrbte.

„Čokoľvek, čo ovplyvňuje to, ako dobre tieto svaly fungujú, ako napríklad mobilita kĺbov, slabosť alebo zranenie, môže zohrávať úlohu v tom, ako efektívne fungujú svaly s nízkym chrbtom,“ povedala Leada Malek, DPT, CSC, predtým dobre+dobre o mobilite a mobilite a mobilite a zmiernenie bolesti chrbta. „Ak hamstringy a glutes nepomáhajú pri distribúcii zaťaženia, potom sa viac umiestni na dolnú časť chrbta.„

Preto spoločná práca na mobilite a sile prispieva k dokonalej kombinácii a je to niečo, čo Poupard začleňuje do tohto nového tréningu kapely s nižším telom. Cvičenia, ako je mušle. Bandované prechádzky a výťahy na nohy zapoja vaše štvorkolky, keď pracujete, aby sa vaše kolená sklonili a podporili tento kĺb.

Cvičenie môžete vykonať tak, že budete nasledovať vo videu vyššie alebo dokončením nižšie uvedených cvičení vo svojom vlastnom čase. Nájdite pre vás správnu mini kapelu a za ňou dostanete!

10-minútové cvičenie pásma s nižším telom

Formát: Štyri pohyby telesnej hmotnosti, po ktorých nasledujú štyri mini-pásové cvičenia, zaokrúhlené s výzvou bedrovej mobility.

Potrebné vybavenie: Jeden mini pásmo (kruhový odporový pás) alebo dva, ak si nie ste istí, ktorá úroveň odporu sa má použiť.

Kto je to pre?: Každý, kto chce rýchle cvičenie na spodnej časti tela, ktoré tiež prospieva stabilite bedrového a kolenného kĺbu.

Zahrievanie

1. Dobré ráno (30 sekúnd)

1. Zatiaľ čo stojíte s nohami od seba vzdialenosti, položte ruky za hlavu a na kolenách prineste mierny ohýbanie.
2. Ohnite sa tak, aby bol váš trup rovnobežný s podlahou, stlačil boky dozadu a vytvoril úsek vo svojich hamstringoch.
3. Postavte sa vzpriamene a zopakujte.

2. Squaty s telesnou hmotnosťou (30 sekúnd)

1. Začnite v rovnakej stojacej polohe s rukami za hlavou a dĺžkami bedra od seba.
2. Ohýbajte kolená a spodné spodok do drepu.
3. Postavte sa vzpriamene a zopakujte.

3. Butt Kicks (30 sekúnd)

1. Zaberať.
2. Zveličujte pohyb nôh tým, že privedie nohu na spodok a hojdá sa ruky.

4. Skákacie zdviháky (30 sekúnd)

1. Začnite v stojacej polohe.
2. Vyskočte na nohy a pritiahnite si ruky nad hlavou.
3. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte.

Teraz si uchopte svoje mini kapely a poďme do mäsa tréningu.

5. Prechádzky mini kapely (30 sekúnd)

1. Položte mini kapelu okolo spodných nôh tesne nad členkami.
2. Začnite s nohami od seba vzdialenosti, spustite do mierneho drepu so svojím, ale za vami, a pripravte svoje jadro.
3. Urobte krok doľava ľavou nohou a potom si dajte pravú nohu, aby sa opäť rozdali bedra. Celý čas udržiavajte napätie v kapele.
4. Opakujte trikrát v jednom smere a potom choďte opačným smerom.

6. Mini-pásmové výťahy na nohy (30 sekúnd na stranu)

1. Začnite v stojacej polohe s odstupom bedrových nôh a mini pásmom tesne nad členkami.
2. Zdvihnite pravú nohu priamo nabok.
3. Vráťte ho späť do pomaly a s kontrolou.
4. Opakujte 30 sekúnd.
5. Opakujte na druhej strane.

7. Mini-pásové drepy (1 minúta)

1. Prineste svoju mini kapelu tesne pod kolená.
2. Začnite v stojacej polohe s rukami za hlavou a nohami od seba vzdialiť sa.
3. Ohýbajte kolená a spustite do drepu.
4. Vytlačte kolená, aby ste odolali sile mini pásma.
5. Postavte sa vzpriamene a zopakujte.

8. Mušle (30 sekúnd na stranu)

1. Buď vyberte pás alebo ho umiestnite nad kolená.
2. Zostaňte dolu na zem a ľahnite si na ľavú stranu, s kolenami ohnutými a odpočívaním na ľavom lakte.
3. Udržujte svoje nohy dotýkajúce sa navzájom, zdvihnite svoje vrchné (vpravo) koleno.
4. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte 15 sekúnd.
5. Za posledných 15 sekúnd majte svoje horné koleno vyvýšené a iba ho znížte v malých pulzoch.
6. Prepnite na druhú stranu a zopakujte sériu.

Zopakujte sa 5-7, pred jednou konečnou výzvou na rovnováhu a mobilite, sans mini pásma

9. Rotácie bedra (1 opakovanie na stranu)

1. Príďte do stojacej polohy.
2. Zdvihnite pravú nohu ohnutú pred sebou, takže vyvažujete na ľavej nohe.
3. S ohnutou pravou nohou otvorte pravé koleno na stranu.
4. Priveďte nohu okolo dozadu a otočte nohu za vami, aby vaše koleno zostúpilo, aby ste sa stretli s druhým kolenom.
5. Vráťte nohu do zdvihnutej polohy, ohnutá pred vami.
6. Obrátiť tento kruh v opačnom smere.
7. Opakujte na druhej strane.

Wellness Intel, ktorý potrebujete bez BS, ktoré sa dnes nezaregistrujete, aby ste mali najnovšie (a najväčšie) blahobytové správy a tipy schválené odborníkom dodané priamo do vašej doručenej pošty.