Stlačte tlačidlo Reset naša 30-dňová výzva na duševné wellness

Táto výzva je tiež o vyskúšaní nových stratégií, aby ste zistili, čo pre vás funguje. Takže udržujte svoju myseľ otvorenú experimentovaniu. "Necítim sa vinný, ak pre vás niečo, čo sa snažíte, nefunguje.". Niečo iné, “hovorí psychológ Aimee Daramus, Psy.D.Na konci 30 dní si vyberte zmeny, ktoré majú najväčší vplyv na vaše šťastie, a zvyšok roka ich udržiavajte na pokojnejšiu sústreď.

Pripravený začať výzvu? Tu je to, čo pre vás máme na najbližších 30 dňoch:

1. deň: Otvorte sa o niečom, čo máte na mysli

Chat s dôveryhodným priateľom alebo členom rodiny o strese, ktorý zažívate, alebo o diagnóze duševného zdravia, ktorú ste dostali. Okrem toho, že nám pomáha pri riešení našich problémov, otvorenie diskusie o duševnom zdraví je prvým krokom k normalizácii témy. „Bolo by pekné zdieľať to, čo ste sa naučili pri terapii, aby ste znížili stigmu hľadania liečby,“ hovorí Dr. Dalatillo. "Udržiavame to tajomstvo, ktoré podporuje stigmu a hanbu.". Jednou z najhorších vecí pre duševné zdravie je pocit hanby."

Deň 2: Predstavte si svoje šťastné miesto

Na snímke niekde, kde máte radi, môžete sa cítiť uvoľnene a potešene, hovorí DR. Dalatillo. Dostaňte sa do pohodlnej polohy sedieť alebo ľahnúť si a zatvorte oči. Predstavte si miesto, kde sa cítite šťastní, bezpečne a milovaní. Môže to byť niekde, kde ste už boli, alebo miesto, ktoré by ste chceli navštíviť, ale nikdy to nemáte. Potom naplňte toto miesto zmyslovými detailmi. Aké farby vidíte? Je teplé, chladné alebo mäkké? Kto je tam? Aké to tak voňaje? Čo robíš? Keď nájdete svoje šťastné miesto, vráťte sa kedykoľvek potrebujete mentálnu dovolenku.

Deň 3: Odpojte sa na jednu hodinu

Možno, že správy sa cítite mimo kontroly. Alebo možno plemená sociálnych médií fomo. Tieto druhy nezdravých rozptýlenia sa môžu cítiť horšie a dokonca podporovať pocity úzkosti a depresie. Takže vedome odložte svoj telefón a vypnite televízor na jednu celú hodinu, aby ste boli prítomní v tute a vtedy. "Akonáhle sa odpojíte, uvedomíte si, že vám tak veľmi chýba," hovorí Dr. Dalatillo.

Deň 4: Naplánujte si dátum IRL Friend Dátum

Všetci sme zaneprázdnení a vidíme priateľov a rodinu často klesajú na našom zozname priority. Ale pocit spojený s inými ľuďmi je nevyhnutnou prísadou šťastia. „Sociálne médiá môžu spôsobiť, že sa cítite, akoby ste sa spájali, ale medzi textovými a osobnými interakciami je veľký rozdiel,“ hovorí Dr. Dalatillo. Niektorý výskum spájal zvýšené využívanie sociálnych médií s depresiou a pocity osamelosti. Byť v rovnakom priestore v rovnakom čase s vašou obľúbenou osobou, ktorá vás spája spôsobom, že váš smartphone sa nemôže zhodovať.

Deň 5: Urobte päť minút fyzického cvičenia

„Terapia potu“ ako DR. Datillo to nazýva, je jedným z najlepších spôsobov, ako znížiť stres a zlepšiť svoju náladu-a účinky sú okamžité. „Vytváranie času na pravidelné cvičenie je dôležitou dlhodobou stratégiou pre prevenciu a riadenie stresu,“ hovorí. Aby ste si mohli vychutnať výhody, vaše cvičenie sa musí cítiť úsilí a úmyselne. To neznamená, že musíte robiť HIIT alebo 10 míľový beh každý deň; Dokonca aj pár minút tvrdej práce robí trik. Vyskúšajte päť minút námahy: jedna až dve minúty dosiek, jedna až dve minúty push-ups a jedna až dve minúty drepov alebo steny sedí-alebo W+G's Trainer of the Moon Club Cvičenia, ktoré sú iba sedem dlhý.

Deň 6: Choďte spať o hodinu skôr

Výskum ukázal, že deprivácia spánku zvyšuje stres a podráždenosť a zvyšuje riziko depresie a úzkosti. "Najväčšou výhodou spánku je nechať si váš mozog uvoľniť sa a dobiť, aby bol v najlepšom každodennom každom dni,". Hovorí Datillo. Venujte sa dnes tomu, aby bol prioritou sedem až deväť hodín kvalitného spánku. (Vyskúšajte niektoré z týchto tipov, aby ste resetovali váš cirkadiánny rytmus, ak ste v strate).

Deň 7: Zaplaťte to vpred

Kúpte si kávu pre osobu za vami v rade. Vzdajte sa svojho sedadla na metre. Otvorte niekomu dvere. Tieto gestá si vyžadujú malé úsilie, ale môžu mať veľký pozitívny vplyv na deň a vlastný. „Ukázalo sa, že zmysel pre spojenie s ostatnými zvyšuje duševný stav a pozitívne teplé pocity,“ hovorí Dr. Dalatillo.

Deň 8: Zariadenie prestať používať stigmatizujúci jazyk

Termíny, ktoré používame každý deň, napríklad „blázni“, môžu stigmatizovať podmienky duševného zdravia. "Myslím, že slová, ktoré si vyberieme, odrážajú viac o nás.". Ak je cieľom cítiť sa lepšie o sebe, ako komunikujeme a na čom hovoríme, “hovorí Dr. Dalatillo. Počítajte, ako často v rozhovoroch dnes používate slová ako „Crazy“, „Psycho“ a „Schizo“. Potom uvažujte o tom, ako by tento druh jazyka mohol byť škodlivý pre každého, kto trpí poruchou duševného zdravia (vrátane vás), a nabudúce, keď budete v pokušení používať tieto slová, premýšľajte o lepšej výmene. (Napríklad namiesto toho, aby ste hovorili, že ste mali bláznivý deň, povedzte, že váš deň bol hektický alebo super zaneprázdnený.)

Deň 9: Urobte „skládka mozgu“

"Keď sa prežievame alebo sa staráme, naše mozgy sú neefektívne.". Trávime veľa času zameraním sa na riešenie problému, ktorý nemusí byť riešiteľný, “hovorí Dr Datillo. Ak ste svojou prírodou znepokojujúci, denník môže presunúť vaše obavy mimo hlavy a na stránku. Avšak DR. Daramus dodáva, že denník by sa mal použiť na opustenie niečoho v minulosti a na pohybe ďalej. „Zatiaľ čo denník môže pomôcť, ak vám umožní pohnúť sa vpred, môže to bolieť, ak ho použijete na uviaznutie,“ hovorí. Preto odporúča robiť skládku mozgu na kúsku šrotovného papiera a potom ho recyklovať, aby sa predišlo upevňovaniu vašich problémov.

Deň 10: Stanovte pripomenutie na dennú prechádzku

Získanie prietoku krvi znižuje kortizol stresového hormónu a uvoľňuje sa dojem, že výdavky endorfínov-plus, a to aj 20 minút v prírode zmierňuje stres. „Cvičenie je to najlepšie, čo môžete urobiť pre okamžitú úľavu od stresu,“ hovorí Dr. Dalatillo. Ak nemôžete opustiť svoju kanceláriu uprostred dňa, robte skákacie zdviháky, choďte okolo podlahy alebo choďte hore a dole po niekoľkých schodoch.

Deň 11: Urobte priateľovi láskavosť

Robiť solídne nie je len nezištné; To tiež zvyšuje vaše duševné zdravie. Psychológovia tvrdia, že darcovia v skutočnosti ťažia viac psychologických výhod ako príjemcovia. „Pomáha vám to cítiť sa cieľavedomé,“ hovorí Dr. Dalatillo. Ponuka na vyzdvihnutie suchého čistenia priateľa na ceste domov z práce alebo strážené deti. A ak si nemôžete myslieť na vhodnú láskavosť, ponúknite milovanej osobe trochu „len preto, že si myslíte, že sa im bude páčiť. Urobí to aj ich deň a vaše.

Deň 12: Vytvorte zoznam skladieb s rozlohou nálady

Vyberte melódie, ktoré vám pomôžu napumpovať alebo ochladiť, čokoľvek sa dnes hodí do vašej nálady a rezonuje s vami. „Hudba je veľmi prístupný spôsob, ako rýchlo presunúť vašu náladu. Má spôsob, ako sa s nami emocionálne spojiť, “hovorí Dr. Dalatillo.

Deň 13: Skontrolujte svoj zoznam úloh

Pracovné dlhé hodiny je bežným spúšťačom stresu, úzkosti a depresie. Začnite svoj týždeň vytvorením zoznamu úloh-alebo revidujte ten, ktorý musíte zistiť, čo skutočne potrebujete ... a na čo môže čakať neskôr. Nemusíte dokončiť všetko, ale môže byť užitočné dostať úlohy z hlavy a na papier. "Niekedy je to o riadení času, ale často ide o riadenie vašej energie a stimulácie po celý deň," hovorí Dr. Dalatillo. „Začnete svoj deň, aby ste sa cítili produktívne a dosiahnuté, čo vás pripravuje na úspech. Keď sa cítime dosiahnutí, sme motivovaní dosiahnuť viac."

Deň 14: Naplánujte si ďalší útek

Stanovenie cieľov vám pomôže tešiť sa pri zameraní na súčasnosť, čo môže zlepšiť vašu náladu. "Bráni ti v tom, aby ste sa cítili uviaznutí a ohromení.". Aj keď je to mesiace preč, povzbudzuje vás, aby ste pokračovali, pretože úľava je v dohľade, “hovorí Dr. Dalatillo. Urobte si inšpiráciu miest miest, ktoré by ste chceli navštíviť, prezerať si kalendár pre potenciálne dátumy alebo si konečne zarezervujte tento let.

Deň 15: Povedzte aspoň raz

Cítiť sa ohromený zodpovednosťami je silný spúšťač negatívnych emócií. Všetci sa snažíme povedať nie, pretože sa cítime vinní a mnohí z nás si nie sú istí, ako elegantne odmietnuť príležitosť. Ale nehovorím o tom. "To, čo robíš, hovoríš áno veciam, ktoré naozaj chceš robiť, a áno, k starostlivosti o seba," hovorí Dr. Dalatillo. Skús: „Rád by som, ale jednoducho nemôžem,“ alebo „dnes musím túto príležitosť odmietnuť, ďakujem."

16. deň: Sledujte niečo, čo vás rozosmeje

Toto je jeden z Dr. Najlepšie tipy spoločnosti Datillo pre svojich pacientov. Či už sledujete špeciál standup, vašu obľúbenú romantickú komédiu alebo sit-com, smiech je konečným stresom-buster. "Nemôžeš sa smiať a byť súčasne vystresovaný,". Hovorí Datillo.

17. deň: Vypočujte si priateľa

Všetci hovoríme natoľko, že mnohí z nás zabudli počúvať. Ale počúvanie je najlepší spôsob, ako sa spojiť s ostatnými. Namiesto toho, aby ste sa snažili vyriešiť alebo diagnostikovať problém, ponúknite priateľovi alebo rodinnému príslušníkovi, aby sa odvzdušnilo toľko alebo toľko času, koľko potrebujú. „Pripojiť a porozumieť názoru niekoho iného je veľmi dobré pre vaše vlastné duševné zdravie a pohodu,“ hovorí Dr. Dalatillo.

Deň 18: Vyskúšajte dýchacie cvičenie

Zameranie na váš dych je forma meditácie, ktorá prepína váš parasympatický systém z boja alebo letu po chladný režim, hovorí Dr. Dalatillo. Dostaňte sa do pohodlnej polohy, či už je to sedenie alebo ležanie. Sústreďte sa na svoje dýchanie a spomalte ho, pričom zámerne, rovnomerné vdychy a výdychy. Ak chcete viac štruktúry, vdýchnite sa na päť a päť; Experimentujte, aby ste našli počet, ktorý je pre vaše telo pohodlný.

Deň 19: Večer varí dnes večer

Keď je náš zoznam úloh v nedeľu dlhší ako pokladnica Trader Joe's Checkout Line, večere môže vziať zadné sedadlo k iným prioritám. Aj keď ste určite počuli, že jesť doma je lepšie pre vaše telo aj pre vašu peňaženku, je to tiež dobré pre vašu myseľ. „Meditácia je jednoduchá alebo úmyselne sa zameriava na jednu vec,“ hovorí Dr. Dalatillo. A varenie určite spadá do tejto kategórie. Vyberte si svoje obľúbené výživné jedlo a dnes večer si vychutnajte šľahanie. "Ak ste sa nikdy skutočne spojili s meditáciou, môže to pomôcť," hovorí Dr. Draramus.

Deň 20: Vypuknite pastelky a farbu

Existuje dôvod. "Keď sa sústredíte na jednu vec, či už je to sfarbenie, dýchanie, hudba, cvičenie, osvetlenie sviečky alebo so sprievodcom, je to forma meditácie," hovorí Datillo. V skutočnosti 62 percent používateľov v prieskume umenia Saatchi so 700 ľuďmi uviedlo, že tvorba umenia im pomohla zvládnuť stres. „[Odborníci sa domnievajú, že opakujúce sa remeslá môžu skutočne znížiť krvný tlak,“ dodáva Dr. Draramus. „S niektorou z týchto techník vrátane meditácie môžete okamžite získať nejaké výsledky, ale skutočné výsledky si môžu trvať čas."

Deň 21: Nájdite svoju mantru

Nereálne očakávania (napríklad myšlienka, ktorá čokoľvek v živote môže byť „dokonalý“) kŕmiť negatívne rozhovory, ktoré zvyšuje pocity stresu, úzkosti a depresie. Nájdite mantru, ktorá s vami hovorí, napríklad: „Môžem to urobiť,“ „Som hodný“, „Bude to v poriadku,“ „všetko to vyjde,“ „Som silný“ alebo „Mám to.“Potom to napíšte na post-it a zaveste ho niekde, uvidíte to, že je vaša chladnička, predné dvere alebo zrkadlo. "Spôsob, akým sa hovoríme so sebou, ovplyvňuje spôsob, akým sa cítime a čo robíme.". Keď používame povzbudzujúce vyhlásenia, máme tendenciu sa cítiť lepšie a sme produktívnejší, “hovorí Dr. Dalatillo.

Deň 22: Marie Kondo Tvoj šatník

Ak vás to neurobí šťastným, zaberá priestor a znižuje sa od vecí, ktoré rozjasňujú váš deň. Vyberte si tri veci zo svojej skrinky, ktoré už nenosíte, a darujte ich, aby ich niekto skutočne mohol použiť. Urobíte cudzincovi pevným spôsobom, ako sa cítiť spojený a účelne na zvýšenie vášho duševného zdravia. Navyše, Decluttering prináša okamžitú úľavu.

Deň 23: Jedzte štvorec tmavej čokolády

Jesť čokoládu (alebo akékoľvek iné jedlo, ktoré máte radi, ale obmedzte), napĺňa „potešenie“ v DR. Datillo's Escape Pneumonic. "Niektorí ľudia nikdy neprestanú premýšľať o tom, čo sa im páči.". Vaše päť zmyslov vám môže pomôcť znovu aktivovať vaše centrá potešenia, “hovorí Dr. Dalatillo. „Ukázalo sa, že vaše jedlo má čas, aby skutočne ochutnal jedlo, má veľké výhody pri znižovaní stresu. Je to ďalšia forma meditácie."

Deň 24: Dabble v koníčku

Čo je jedna vec, ktorú si želáte, aby si mohol tráviť viac času robiť? Písanie na vašom blogu? Dobrovoľníctvo so zvieratami? Učenie sa nového jazyka? Vezmite si dnes hodinu, aby ste sa ponorili do akéhokoľvek koníčka, ktoré vám dáva podporu.Jedným z najväčších zdrojov stresu a úzkosti je život nespokojnosti, hovorí Dr. Datillo alebo pocit, že nie sme vášniví alebo účelní. Ukázalo sa, že niečo, čo dáva vášmu životnému účelu. Aj keď milujete svoju prácu, je jedným zo spôsobov, ako sa cítiť zámerne, koníčky sú ďalším spôsobom, ako splniť vášeň.

Deň 25: Urobte niečo úplne mimo

DR. Daramus navrhuje zabudnúť na „rovnováhu“ na pár hodín a ísť do obľúbeného hlúpeho zvyku. Prečítajte si hanebný román, búda sledovať karikatúru, na ktorú ste príliš starý, alebo strávte celé popoludnie v posteli so svojím partnerom. Niekedy si musíte dať priestor na uvoľnenie.

26. deň: Vypuknite Nintendo

V hre je zvedavý nový trend: videohry ako More samoty, Noc v lese, a Pyšťovanie sú navrhnuté tak, aby pomohli s depresiou alebo úzkosťou. „Nenásilné hry, ktoré zaberajú veľa koncentrácie, môžu pomôcť s prepustením zlého dňa obrátením mysle na niečo iné, znížením dopadu záchvatu paniky alebo zlej pamäte alebo len dať rušnú myseľ šancu relaxovať, “Hovorí Dr. Draramus. Kabína, niekto?

Deň 27: Počítajte vo svojej hlave

Ak sa zdá, že meditácia je skľučujúca, skúste si počítať, aby ste si vzali svoju myseľ späť sem a teraz. „Počítanie je skvelá forma rozptýlenia, najmä ak ste ohromení, stresovaní, nadhadzovaní alebo znepokojovaní. Z tohto cyklu vás to prelomí tým, že sa zameriava na veci, ktoré sa dejú vo vašom prostredí, “hovorí Dr. Dalatillo. Keď sa cítite stresovaní, rozhliadnite sa okolo seba a identifikujte päť vecí, ktoré vidíte, a päť vecí, ktoré počujete-, voila, Dnes ste meditovali!

Deň 28: Opravte niečo, čo vás obťažuje

Chceli ste vziať nejaké džínsy do krajčíra, opraviť gombík na dvere alebo zoradiť svoje súbory, ale jednoducho nenájdete čas na riešenie malých úloh. Aby sa to stalo dnes. Adresa dve až tri malé veci, ktoré boli v zadnej časti vašej hlavy, ale na zadnom horáku. Vyčistíte neporiadok, fyzicky aj psychicky, takže môžete dať viac energie na veci, ktoré sú pre vás skutočne dôležité.

Deň 29: Objímte svojho domáceho maznáčika, partnera, rodiča alebo priateľa

Získanie maznaného zvyšuje oxytocín viažuceho hormónu a znižuje kortizol stresového hormónu, vďaka čomu sa budete cítiť uvoľnenejší a šťastnejší. "Ľudia túžia po spojení.". Je to kritický aspekt pohody, “hovorí Dr. Dalatillo.

Deň 30: Poznámka jedna vec, za ktorú ste vďační

Negatívne myslenie je klzký svah; Aj keď vám katartický ventiál môže pomôcť dostať sa späť k vášmu dňu, negativita má záludnú cestu špirálu mimo kontroly. Bojovať proti tomuto cyklu tým, že si chvíľu zapisuje jednu vec, za ktorú ste skutočne vďační. Hľadáte pokročilejšiu výzvu? Nájdite dôvod na to, aby ste boli vďační za niečo, čo vás robí nešťastným, pretože vás to nakoniec učí dôležitú lekciu. „Veci, ktoré spôsobujú, že stres predstavujú výzvy, ktoré vás učia dôležité zručnosti, ako je trpezlivosť, odolnosť a sila,“ hovorí Dr. Dalatillo. "S praxou v priebehu času začnete hľadať ocenenie aj za veci, ktoré nie sú dobré veci."."

Lekári hovoria. A môžete byť stresovaní bez toho, aby ste to vedeli?