Rozšírenie vašich kulinárskych obzorov je kľúčom k úniku z jedla, čo je to, ako

Využite nasledujúcich sedem dní ako príležitosť na rozšírenie toho, ako definujete „zdravé jedlo“, a naďalej beriete do úvahy mnoho spôsobov, ako môžete rozšíriť svoje postupy nakupovania, prípravy a varenia tak, aby zahŕňali viac výživných látok a potravín podporujúcich zdravie. Som pripravený, keď si!

Deň 15: Do jedla vložte viac probiotických potravín

Minulý týždeň sme sa ťažko zamerali na zvýšenie príjmu vašej rastliny. Jedným z mnohých dôvodov, prečo sú rastliny také bohaté na zdravotné prínosy, je spôsobený obsahom ich prebiotického vlákna. Prebiotické vlákna, ktoré sa nachádzajú v potravinách ako Jeruzalem Artichokes, púpava zelene a mandle, sú nestráviteľné uhľohydráty, ktoré pôsobia ako výživa pre dobré baktérie žijúce vo vašom čreve, známe ako probiotiká.

Probiotiká sú živé a aktívne mikroorganizmy, ktoré podporujú všetky aspekty ľudského zdravia, pretože baktérie vo vašom čreve sú spojené nielen s vaším trávením, ale aj s vašou imunitou, kognitívnym fungovaním, dlhovekosťou a dokonca aj s vašou náladou a duševným stavom. Vrátane potravín, ktoré sú bohatými zdrojmi probiotík.

Niektoré možnosti stravovania bohatých na probiotiku, aby ste zvážili pridanie vašej stravy ešte dnes, a ako im odporúčam slúžiť, sú nižšie:

• Yogurt a Skyr: Vyskúšajte ich s divokými bobuľami a semenami
• Kefir: Vyskúšajte to sám ako nápoj
• Fermentovaná kapusta: Vyskúšajte to so zemiakovou palacinkou
• Kimchi: Vyskúšajte to spárovanú s miskou ryže
• Kásny chlieb: Vyskúšajte ho s plátkom údenej lososa, uhorky a prípadu
• Fermentovaný syr: Vyskúšajte to na nasadený cracker

16. deň: Vyskúšajte ranný nápoj bohatý na antioxidant

Včera sme sa vyzvali, aby sme jedli viac potravín bohatých na probiotiku, a dnes budeme riešiť úlohu pitia viac nápojov bohatých na antioxidanty. Dúfam, že ste smädní, pretože na kohútiku existuje veľa možností!

Ako si pamätáte z minulého týždňa, antioxidanty sú chemické látky nachádzajúce sa v rastlinách. Pôsobia ako voľne radikálne vychytávače na boj proti zápalom v tele, redukujú sa a chránia naše bunky pred oxidačným stresom. Fytochemikálie patria medzi jednu z najviac skúmaných kategórií rastlinných zlúčenín, ktoré ponúkajú antioxidačnú kapacitu.

Váš ranný nápoj je skvelý spôsob, ako zvýšiť príjem antioxidantu. Káva, espresso, čierny čaj, zelený čaj, 100 % šťavy z granátového jablka, 100 % hroznová šťava a 100 -percentná šťavna z kreslenej šťavy majú významný obsah antioxidantov. (A samozrejme, všetky sú vyrobené z rastlín.)

Ale antioxidanty, ktoré konzumujete v čase raňajok. (A pokiaľ ide o všestrannosť, orechy a semená sa ťažko porazia. Môžete si ich vychutnať v celej svojej podobe na jogurte bohatých na probiotiku, rozložiť ich na toast ako orechové maslo, brúsiť ich do múky na raňajky alebo ich zmiešať do smoothies.)

Zostaňte naladení; Zajtra je tiež hlavným víťazom antioxidantov.

Deň 17: Dajte svojim nápojom a jedlám pridané protizápalové výhody s bylinkami

Začiatkom tohto mesiaca sme hovorili o významnej antioxidačnej kapacite korenia, ale vedeli ste, že bylinky a bylinné čaje poskytujú podobné protizápalové výhody v tele podobné protizápalové výhody v tele?

Fytochemikálie sa nachádzajú v bylinkách, ako sú rozmarín, šalvia a oregano. Súčasný výskum naznačuje, že tieto druhy, keď sa konzumujú pravidelne a v priebehu času, môžu pomôcť podporovať zdravú hladinu cukru v krvi a znížiť riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb, ako aj degeneratívnych chorôb.

Napríklad sa ukázalo, že kapsaicín, zlúčenina, ktorá sa nachádza v horúcej chilli paprike, má protinádory a antikarcinogénne vlastnosti a podporuje respiračný systém. Petržley je vynikajúcim zdrojom luteolínu, fytochemikácie, ktorý pomáha znižovať zápal a zvyšuje kognitívne zdravie, pretože znížený zápal je spojený s menšími príznakmi stresu a úzkosti, ako aj so zníženým rizikom kognitívneho poklesu alebo neurodegeneratívnym ochorením s vekom. Ukázalo sa, že rozmarín, okrem chutnej chuti, pomáha zlepšovať imunitu, zdravie mozgu a spánok kvôli svojmu bohatému obsahu apigenínu.

Toto je len niektoré z vašich možností. Dnes zvážte pridanie bylín do vajec alebo ovsa ráno, alebo skúste pridať do svojho sendviča bazalku alebo zostať pri obede. Môžete tiež zabaliť petržlenovú petržlenu do falafel pita alebo posypať koriander cez rybie tacos. Alebo skúste strmať bylinky ako citrónový balzam alebo rozmarín v horúcej vode, aby ste sa otepľovali hrnček bylinného čaju bohatého na antioxidant.

Tip 18: Skúste do svojej stravy pridať ďalšie tropické ovocie

Zatiaľ čo bylinky, s ktorými sme včera varili, majú vynikajúcu povesť vo svete wellness, ovocie má tendenciu byť odlišné. Často sa démonizuje kvôli svojmu prirodzene vyskytujúcim obsahu cukru. (Vložte ťažké vzdychnúť.)

Tu je jeden, ktorý by som rád kričal zo strechy: ovocie nie je nepriateľom! Tropické ovocie nie sú zakázané ovocie!

Ovocie obsahujú nejaký cukor, áno, ale tiež zabalia odmenu antioxidantov, vitamínov, minerálov, vlákniny a ďalších dôležitých živín. Tiež nie všetky ovocie sú vytvorené rovnaké, najmä tropické ovocie: prichádzajú vo všetkých tvaroch a veľkostiach a siahajú od veľmi sladkých po kyslé.

Už ste niekedy mali nakladanú kyslú čerešňu? V Trinidade a Tobago sa nakladané kyslé čerešne dusia škoricou a zázvorom a sladiacou voľbou a vychutnávajú sa spolu s jedlom. Alebo čo Guava? Chutí ako kombinácia broskyne a jahody s pevnosťou hrušky s jedlými semenami. Guava sa dá zmiešať do nápojov, vychutnať si zrelý persmón pre tropický ovocný šalát, ako aj na želé.

Pokiaľ ide o obsah výživy, tropické ovocie sú skvelým zdrojom vitamínu C a obsahujú tiež draslík, beta-karotén a niektoré vitamíny B. V u.Siež., Tropické ovocie môže byť ťažšie zdrojom v ich čerstvej podobe. Zmrazené tropické plody sú rovnako dobré a po rozmrazení sa dá použiť tak, ako by ste do našich jedál a občerstvenia začali pridávať viac čerstvých a/alebo mrazených tropických ovocia.

Deň 19: Upredajte príjem omega-3 mastných kyselín naklonením sa k udržateľným morským plodom

Nemôžete sa dostať z koľají varenia bez rozširovania typov bielkovín, ktoré jete každý týždeň, mám pravdu? Presne to je miesto, kde sa dnešné témy nakupujú na výživné a udržateľné morské plody v.

Morské plody sú vynikajúcim zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré sú kľúčovým výživným mozgovým a dlhovekosti, ktoré väčšina ľudí nemá dostatok. Podľa partnerstva výživy morských plodov „Ryby doslova šetria životy. Jesť morské plody dvakrát až trikrát týždenne znižuje riziko úmrtia z akejkoľvek príčiny súvisiacej so zdravím o 17 percent."

To je úžasné! Súčasný výskum tiež zistil, že existuje spojenie medzi náladou a príjmom Omega-3.

Mnoho mojich pacientov tvrdí, že je zastrašujúce výrobu morských plodov, najmä celé. Často sa tiež zdieľali, že si nie sú istí, ako nakupovať alebo si vybrať morské plody. Úplne to chápem. Buďte si však istí, že existuje veľa užitočných zdrojov na to, aby sa zmätok z nákupu a varenia rýb a mäkkýšov a mäkkýšov. Pozrite sa na šikovných sprievodcov na týchto webových stránkach, aby vám pomohli urobiť dôvtipného nakupujúceho morských plodov:

• SNP Ultimate Sprievodca výberom morských plodov
• Námorník
• Akvakultúra

Tip 20: Získajte viac rastlinných bielkovín do jedál varením starovekých zrná

Včera sme pokryli jednu z mojich obľúbených foriem živočíšnych bielkovín, morských plodov a dnes sa otáčame s jedným z najživnejších a najuniverzálnejších rastlinných bielkovín: starodávne zrná.

Aj keď neexistuje formálna definícia pre starodávne zrná, Rada pre celé zrná uznáva starodávne zrná ako „zrná, ktoré sa za posledných niekoľko sto rokov významne nezmenili.„To by zahŕňalo dedičské odrody modrej kukurice, ktoré sú domorodé pre juhozápadný u.Siež. a severné Mexiko, ako aj červená a čierna ryža a teff, quinoa, proso, fonio a cirok, z ktorých väčšina pochádza z častí Afriky a Južnej a Strednej Ameriky.

Všetky tieto zrná sú skvelými zdrojmi rastlinných bielkovín, pričom Fonio a Quinoa sú kompletné proteíny, čo znamená, že obsahujú celý profil aminokyselín. Staroveké zrná sú tiež úžasnými zdrojmi vlákniny, ktoré podporujú črevo a metabolické zdravie, ako aj niektoré vitamíny a minerály.

Zostaňte naladení na zajtra, keď použijeme tri typy zŕn na vytvorenie otepľovacieho, výživného raňajkového receptu, ktorý je plný rastlinných bielkovín a našich nových BFF, antioxidantov a omega-3 mastných kyselín.

Tip 21: Make Maya's 10-minútovú raňajkovú kašu

Chcete preskúmať starodávne zrná vo svojej kuchyni? Skvelá správa: Je čas naklákať teplo.

Tento lahodný recept na raňajky sa perfektne hodí do prípravy jedla, čo znamená, že ho môžete variť, aby ste mali po celom týždni po ruke. Misa kombinuje ovsené vločky, fonio a quinoa bohaté na bielkoviny a vlákninu s nádhernými teplými príchuťami Allspic a toasty konope pre pridanú krízu (plus omega-3 mastné kyseliny a hlavné antioxidanty). Prečo to neskúsiť na vrchol niektorých plátkov Guava alebo niekoľkými nakladanými čerešňami?

Najlepšia časť: Táto vynikajúca raňajková misa trvá iba 10 minút, kým sa. Hovorte o ukončení týždňa na vysokej poznámke. Skvelá práca, ty.

Nájdite celý recept na kašu tu.