5 Cvičenia mobility, ktoré ponúkajú okamžitú úľavu podľa trénera

Ale vďaka našej 9 až 5 (alebo dlhšej) kultúre väčšina z nás trávi bezbožné množstvo času nad našimi stolami, zanedbávajúc naše chrbtice v tomto procese. "Čím viac sedíme, tým pevnejšie sme," hovorí Vesco. "Máme tiež tendenciu nosiť v našich chrbticiach veľa napätia, čo je oveľa ťažšie sa pohybovať hladko v našich každodenných životoch."."

Našťastie, cvičenia mobility spätnej mobility môžu pomôcť uvoľniť toto napätie. "Pomáhajú nám pohybovať sa a znížiť naše šance na nežiaduce zranenie a bolesť," dodáva Vesco.

Päť cvičení pre optimálnu mobilitu chrbta

1. Mačacia krava

Existuje dôvod, prečo sa toto hnutie uvádza v toľkých triedach fitnes-je to pre svižnú chrbticu. „Začína sa v štvornásobnej polohe ruky naskladanej pod pleciami, kolená priamo pod bokmi, neutrálnu chrbticu s pohľadom smerom k podlahovej slznej kosti kosti smerom k stropu, keď vdychujete a pokračujte v zvrátení po chrbtici, až kým nie je hrudník. Otvorené, váš pohľad je smerom k stropu, pričom vaša hlava je poslednou vecou, ​​ktorá sa má pozrieť, “poučí Vesco. "Zvrátiť objednávku, keď vydýchnete, spadnete bradu na hrudník a zaokrúhľujte chrbticu, keď tlačíte podlahu preč, čepele ramien sa tlačia od seba.".„Opakujte to tak dlho, ako je to potrebné, ale v ideálnom prípade pre najmenej 10 opakovaní.

2. Valcovacia doska

Pamätajte: Mobilita späť je o tom, že sa môžem voľne pohybovať. Preto sú pomalé a stabilné pohyby nevyhnutnosťou pre zdravý chrbát. Preto spoločnosť Vesco navrhuje pridať do vašej rutiny valivé dosky. "Začnite v zostupnom psovi, vdýchnite sa, keď sa voči svojej chrbtici voči jednej chrbtici v čase vpred do dosky (alebo pokročilejšie sa môže prevrátiť celú cestu k psa smerujúceho nahor)," hovorí. "Potom pomaly posúvajte boky späť z dosky do zostupného psa.".„Opakujte najmenej pre 10 opakovaní a uistite sa, že sa v procese pomaly pohybujú.

3. Kľačanie rotácie

Milujte pocit vášho chrbta pustenie napätia? Rýchlo to budete cítiť s týmto jednoduchým cvičením. "Začnite v štvornásobnej polohe, s rukami naskladanými pod ramenami, kolená pod bokmi," hovorí Vesco. "Keď otvoríte hrudník na ľavú stranu, natiahnite ľavú ruku smerom k stropu.”Vykonajte 10 opakovaní na každej strane.

4. Škorpión

Nech je to známe: Je tu veľmi dobrá šanca, že počas tohto cvičenia praskne chrbát. (Práve som to urobil, keď som si dal prestávku od písania tohto a môj Boh-je to také dobré.) „Začnite ležať na bruchu tvárou nadol, nohy rovné, s vrcholmi vašich nôh na podlahe,“ hovorí Vesco. "Prineste pravú dlaň na podlahu pod pravé rameno a natiahnite ľavú ruku na tvar T na ľavej strane tela.". Ohnite svoje pravé koleno, aby ste sa dostali čo najbližšie k pravému zadku a začali sa krútiť, čo vedie pravou nohou, aby klepli na podlahu na vonkajšej strane ľavej nohy.„Akonáhle sa skrúte dozadu, keď sa noha dotýka podlahy, držte pózu a pred návratom do brucha a opakuje sa na druhej strane tri zhlboka nadýchnite. Opakujte, kým sa necítite nápadne reliéf na chrbte.

5. Lesk na chrbte

Radšej ležať tvárou nahor? Vesco odporúča zvrat na chrbte. "Začnite ležať na chrbte s dlhou ľavou nohou natiahnutou dlhou, ohýbajte pravé koleno do hrudníka a prekrížte ho cez strednú čiaru doľava s rukami v tvare T a pozeráme sa doprava," hovorí. Pred opakovaním na druhej strane zadržte niekoľko zhlboka. Spravidla jedna až päť pomalých opakovaní ponúkne okamžitú úľavu do spodnej časti chrbta.

A pamätajte: choďte pomaly a stabilne

Čokoľvek robíte, neponáhľajte sa týmito pohybmi. "Čím pomalšie sa pohybujete cez tieto cvičenia mobility, tým výhodnejšie budú," hovorí Vesco. „Pomocou dynamiky alebo pokusom o napájanie spôsobí viac škody ako pomoci, takže mojou najväčšou radou je ísť pomaly, stretnúť sa sami, kde sa nachádzate, a nesnažte sa nútiť nič."