Musíte vyskúšať toto cvičenie, kde sa nachádzajú, od fitness hviezdy Holly Rilinger

Skutočná reč: Niekedy sa dievča jednoducho necíti, akoby zasiahlo triedu jogy, aby získala dávku spirituality so svojím potu. Vstúpte do zdvíhaného programu Fitness Star Holly Rilinger, ktorý je vytvorený tak, aby posilnil vašu myseľ, telo, a duchovnosť.

Rilinger je lídrom na scéne NYC Boutique Fitness Scene, kde je šesť rokov zabalená triedami spinov, má veľkú obchodnú rolu ako tréner Master Nike a hral na Bravo's Drama Filness Reality Show Fitness Reality Show Cvičenie NY. (Bola známa ako „super pekná.„))

Zatiaľ čo vás niektoré rýchlo sa rozvíjajú tréningové kurzy, zdvihnuté sú o tom, ako vás budovať zmesou kardio, pozitívnych mysliacich cvičení a relácií so sprievodcom. „Keď nie si so svojím telom spokojný, znižuje to tvojho ducha,“ hovorí Rilinger. „Keď máte na mysli príliš veľa, tento stres môže spôsobiť, že vaše telo ukladá tuk. Keď je váš duch dole, môžete robiť nezdravé voľby životného štýlu a výživy, ktoré vám bránia v pohybe vpred. A to je len niekoľko spôsobov, ako sa všetky tri navzájom ovplyvňujú.„

A dobrá správa, ak to chcete vyskúšať, ale nežijete v domácej základni Rilinger v New Yorku: V roku 2017 vydala svoju prvú knihu, Zdvihnutý, predstavovať 28-dňový program na celé telo a bonus, aj jej obľúbené zdravé recepty. Váš plán tréningu je načrtnutý a existujú fotografie všetkých pohybov, takže presne viete, čo máte robiť. (Je to dosť hlupák.)

Kniha je navrhnutá tak na konci každého tréningu, cítite sa fyzicky, mentálne a duchovne silnejšie. Na nahliadnutie do toho, čo môžete očakávať, Rilinger zdieľa knihu ABS Cvičenie s úpravami pre fitness feedkies všetkých úrovní-exkluzívne s Well+Good.

Pripravený na zdvihnutie? Prejdite nadol, aby ste videli cvičenie Holly Rilingerovej.

Vtáčie psy (14 opakovaní)

Pripraviť sa!: Dostaňte sa na podlahu na rukách a kolenách, s rukami umiestnenými priamo pod ramenami a kolenami priamo pod bokmi. Udržujte krk rovno, hlavu v rade s chrbticou, smerujúca nadol smerom k podlahe a vaše jadrové svaly správne.

Ísť!: Udržiavajte rovnováhu, predĺžte pravú ruku priamo pred vaše, keď súčasne rozširujete ľavú nohu rovno dozadu. Odolajte nutkaniu pozerať sa nahor, ktorá by mala zostať v súlade s chrbticou. Pozastaviť na jednu sekundu hore, vráťte sa na Get Set! Umiestnite a zopakujte cvičenie, tentoraz natiahnete ľavú ruku priamo pred vpredu a natiahnite pravú nohu dozadu. Pokračovať v striedaní trvania cvičenia.

Kým nie ste pripravení lietať!: Namiesto toho, aby ste natiahli jednu ruku a nohu súčasne, skúste to urobiť naraz.

Zdvihnite sa vyššie!: Akonáhle ste v predĺženej ramene polohy a jednej nohy narovnenej vonku, keď ich umiestni späť na podlahu, skúste kresliť lakť a koleno k sebe pod telom, až kým sa nedotknú. Potom ešte raz natiahnite ruku a nohu a potom ich dajte na podlahu. Alebo namiesto začatia cvičenia na kolená.

Doska (40 sekúnd)

Pripraviť sa!: Dostaňte sa do rovnakej polohy, akoby ste sa chystali urobiť push-up, s nohami natiahnutými priamo za vami, vaša váha spočíva na nohách a guľôčky vašich nôh. Ale namiesto toho, aby ste si položili ruky na podlahu, ohýbajte ruky a odpočívajte na predlaktí. Vaše lakte by mali byť priamo pod vašimi ramenami, pričom hlava smeruje nadol. Nakoniec potiahnite žalúdok a utiahnite svoje základné svaly.

Ísť!: Vlastne mi dovoľte preformulovať túto bránku! Túto pozíciu budete udržiavať na požadované množstvo času. Vaše telo by malo zostať rovno. Ak vaše boky klesnú, na spodnú časť chrbta kladiete príliš veľký dôraz. Ak sa váš zadok zdvihne príliš ďaleko, urobíte pohyb menej efektívnym.

Kým nie ste pripravení lietať!: Ak nemôžete držať pozíciu alebo sa ocitnete, že sa rozbijete, vyskúšajte upravenú dosku tým, že začnete s kolenami na podlahe. Alebo sa pohyb tak, ako je to opísané tak dlho, ako je to možné, odpočívajte na pár sekúnd, potom pokračujte, až kým nebude čas hore.

Zdvihnite sa vyššie!: Pózu môžete držať dlhšiu dobu alebo skúsiť zdvihnúť jednu nohu o niekoľko centimetrov od podlahy, aby ste spochybnili vašu stabilitu (len sa uistite, že dávate rovnaký čas na vyváženie na opačnej nohe).

Vysoké kolená (40 sekúnd)

Pripraviť sa!: Stojte rovno, s rukami visiacimi zo strany.

Ísť!: Začnite šprintovať rýchlym tempom. Keď idete, skúste priniesť každé koleno čo najvyššie k hrudi. Hojdajte, ktorákoľvek ruka je oproti kolenu, ktoré zdvíhate dopredu, aby ste vám pomohli vybudovať dynamiku. Niečo na tomto kroku ma núti cítiť sa, akoby som prenasledoval svoje sny. Hovorím svojim študentom, že buď utekáte od niečoho alebo k niečomu. Je vždy sladšie bežať k niečomu, takže si predstavte niečo, čo chcete prenasledovať týmto ťahom.

Kým nie ste pripravení lietať!: Buď znížte rýchlosť, alebo len zdvihnite kolená, pokiaľ je to možné pohodlne.

Zdvihnite sa vyššie!: Pokúste sa zvýšiť intenzitu pohybom tak rýchlo, ako je to možné, akoby ste boli sekundy od prechodu cez cieľovú čiaru.

Ruské zvraty (40 sekúnd)

Pripraviť sa!: Sadnite si na podlahu s ohnutými kolená, chodidlá prekrížené a vaše podpätky zdvihnuté z podlahy. Narovnajte ruky pred vami a zovrúvajte sa rukami, potom sa pomaly opíšte dozadu, až kým váš trup nebude pod uhlom 45 stupňov. Mali by ste sa vyrovnať iba na svojom zadku.

Ísť!: Udržiavajte ruky rovno a nohy zdvihnuté na podlahe, pomaly sa otáčajte doprava, pokiaľ je to možné, bez straty rovnováhy. Vráťte sa do polohy Get Set a potom zopakujte pohyb pomaly otáčaním doľava. Počas celého cvičenia sa striedajte tam a späť na požadované množstvo času.

Kým nie ste pripravení lietať!: Ak si nemôžete udržať svoju rovnováhu, položte nohy na plochu na šírku ramena podlahy od seba od seba.

Zdvihnite sa vyššie!: Držte ľahkú činku alebo liekovú guľu s oboma rukami, aby ste do pohybu pridali väčšiu váhu.

Vysoké kolená (40 sekúnd)

Pripraviť sa!: Stojte rovno, s rukami visiacimi zo strany.

Ísť!: Začnite šprintovať rýchlym tempom. Keď idete, skúste priniesť každé koleno čo najvyššie k hrudi. Hojdajte, ktorákoľvek ruka je oproti kolenu, ktoré zdvíhate dopredu, aby ste vám pomohli vybudovať dynamiku. Niečo na tomto kroku ma núti cítiť sa, akoby som prenasledoval svoje sny. Hovorím svojim študentom, že buď utekáte od niečoho alebo k niečomu. Je vždy sladšie bežať k niečomu, takže si predstavte niečo, čo chcete prenasledovať týmto ťahom.

Kým nie ste pripravení lietať!: Buď znížte rýchlosť, alebo len zdvihnite kolená, pokiaľ je to možné pohodlne.

Zdvihnite sa vyššie!: Pokúste sa zvýšiť intenzitu pohybom tak rýchlo, ako je to možné, akoby ste boli sekundy od prechodu cez cieľovú čiaru.

Dosiahnite chrbát (7 opakovaní na každej strane)

Pripraviť sa!: Začnite tým, že sedíte na podlahe a nohy sa ohýbajú pred vami, prsty na nohách a podpätky na podlahe. Posiďte ruky pred vami a nasmerujte prsty na nohy.

Ísť!: S vašimi základnými svalami, ktoré sú vyzdvihnuté pre stabilitu, majte pravú ruku smerujúcu dopredu, keď sa nakláňate späť a siahate za seba čo najviac ľavou rukou. Snažte sa zostať sústredený na to, aby ste zostali vyvážení na zadku, keď idete. Dotknite sa podlahy ľavou rukou a potom sa vráťte späť do pozície Get Set. Opakujte cvičenie znova, iba tentoraz udržiavajte ľavú ruku nasmerovanú dopredu, keď siahnete späť pravou rukou.

Kým nie ste pripravení lietať!: Ak máte ťažko vyváženie, skúste viac ohýbať nohy, aby vaše nohy zostali ploché na podlahe. Ak je to stále ťažké, skúste položiť ruku toho, ktorej ruka smeruje dopredu, keď sa opierate o nohu.

Zdvihnite sa vyššie!: Ak chcete skutočne spochybniť svoje základné svaly, skúste udržať päty povýšené nad podlahou, nie viac ako palec počas celého cvičenia.

Bohyne Sit-up (14 opakovaní)

Pripraviť sa!: Lež si na chrbte s rukami rovno po boku, dlane dole. Položte chodidlá k sebe, aby vaše kolená poukazovali na strany-pomáha uvoľňovať vaše PSOA, hlboký sval, ktorý spája vašu chrbticu s vašimi nohami.

Ísť!: Udržiavajte chodidlá svojho držiaka, stiahnite si svoje základné svaly a potom pomaly stočte hlavu, ramená a späť z podlahy, keď natiahnete ruky dopredu smerom k nohám. Zastavte sa, keď sa chrbtom dostane asi 45-stupňový uhol z podlahy, potom sa spustite späť do dolu do polohy Get Set.

Kým nie ste pripravení lietať!: Namiesto toho, aby ste dali chodidlá k sebe, stačí vykonať normálnu krízu. Začnite s ohnutými kolenami, nohami rovno na podlahe a ruky sa ľahko dotýkajú za uši. Zkrúžte sa tým, že zdvihnete hlavu a plecia z podlahy, a potom sa sklopte späť dole.

Zdvihnite sa vyššie!: Začnite s natiahnutím rúk za vami a potom ich zametajte a dopredu, keď vykonávate pohyb. Ešte viac výzvy, držte ľahkú medicínu loptu alebo činky oboma rukami.

Rýchle nohy (40 sekúnd)

Pripraviť sa!: Postavte sa s nohami niekoľko centimetrov od seba a hore na guľôčkach vašich nôh, zdvihli podpätky. Vaše ruky by mali byť ohnuté na 90 stupňov, lakte zastrčené do vašich strán, s dlaňami smerujúcimi nadol.

Ísť!: Udržiavajte päty zdvihnuté a ruky hore, zložte nohy nahor a dole tak rýchlo, ako môžete ľavá noha, pravá noha. Nezdvihnite nohy o nič vyššie ako palec od podlahy-tento pohyb je o tom, ako sa pohybuje čo najrýchlejšie, a nezostáva sa o nič vyššie, ako potrebujete.

Kým nie ste pripravení lietať!: Vyskúšajte cvičenie pomalším tempom.

Zdvihnite sa vyššie!: Vykonajte cvičenie s plnou intenzitou, ale natiahnite ruky do strán jednou rukou hore a jednou rukou nadol. Keď pohybujete nohami, rýchlo posúvajte ruky súčasne, aby bol človek vždy dole a druhý je vždy hore. Predstavte si, že sa niekto snaží dostať loptu okolo vás a vy chcete blokovať výstrel. Alebo ak máte priestor, skúste sa posunúť vpred aj dozadu, keď idete.

V-UPS (14 opakovaní)

Pripraviť sa!: Lež si na chrbte s nohami rovno a rukami po bokoch.

Ísť!: Udržiavanie chrbta na ploche, súčasne zdvihnite kolená a trup, takže sú obaja v uhle 45 stupňov (stehná a trup zo strany by mali vyzerať ako písmeno V). Keď vstanete, natiahnite ruky dopredu a nasmerujte ruky na nohy. Obráťte pohyb tak, že sa spustíte späť na podlahu, aby ste sa vrátili do polohy Get Set.

Kým nie ste pripravení lietať!: Ak je pre vás ťažké vyvážiť alebo chýbajú základná sila, ktorá príde celú cestu hore, jednoducho zdvihnite nohy a trup tak vysoko, ako môžete pohodlne, ako môžete.

Zdvihnite sa vyššie!: Existuje veľa možností, ktoré môžete vyskúšať: v polohe hore, pozastavte sa, potom otáčajte z pásu doľava, potom doprava, predtým, ako sa zakaždým spustí späť dole. Ak chcete získať viac výzvy, začnite s pohybom s rukami natiahnutými vedľa hlavy a potom ich zametať vpred, keď robíte pohyb. Môžete dokonca pridať odpor držaním ľahkej medicínovej gule alebo činte.

Vysoká doska s kohútikmi na ramene (40 sekúnd)

Pripraviť sa!: Dostaňte sa dole na podlahu v polohe push-up, s rukami šírka ramien od seba a nohy natiahnuté za vami, nohy tiež od seba.

Ísť!: Udržiavajte rovnováhu, posuňte svoju váhu na pravú ruku, potom siahnite ľavou rukou a dotknite sa pravého ramena. Položte ruku dozadu na podlahu a opakujte, tentoraz posuniete svoju váhu na ľavú ruku a siahnite pravou rukou, aby ste sa dotkli ľavého ramena. Pokračujte v striedaní tam a späť počas trvania cvičenia. Keď idete, nedovoľte, aby vaše telo skrútila boky.

Kým nie ste pripravení lietať!: Ak je pre vás ťažké udržať si rovnováhu, skúste cvičenie s kolenami na zemi.

Zdvihnite sa vyššie!: Aby ste tento pohyb sťažili, skúste to robiť čo najpomalšie.

Burpees (14 opakovaní)

Pripraviť sa!: Postavte sa rovno so šírkou bedra od seba a ruky visia priamo zo vašich strán.

Ísť!: Rýchlo sa ohnite a položte ruky na podlahu a potom okamžite zastreľte nohy priamo za vami, takže skončíte v hornej časti push-up. Ohnite lakte a pustite svoje telo na podlahu. Potom, bez zastavenia, stlačte sa hore a okamžite skočte na nohy dopredu, aby pristáli medzi vašimi rukami. Nakoniec rýchlo vyskočte tak vysoko, ako je to možné, s rukami natiahnutými nad hlavou. Pri pristátí okamžite zopakujte cvičenie tým, že sa ohýbate a položíte ruky na podlahu. Tento krok by mal byť nepretržitý: squat, push-up a skok.

Kým nie ste pripravení lietať!: Môžete to uľahčiť niekoľkými spôsobmi. Po pristátí sa zakaždým pozastaví pred pokračovaním v cvičení. Alebo úplne preskočte skákaciu časť a jednoducho sa postavte za každé opakovanie. Nakoniec, namiesto toho, aby ste vtiahli nohy späť a/alebo ich skočili dopredu, skúste ich namiesto toho postúpiť dopredu alebo dozadu.

Zdvihnite sa vyššie!: Existuje niekoľko spôsobov, ako k tomuto už intenzívnemu cvičeniu pridať väčšiu intenzitu. Keď vyskočíte, skúste otočiť v polovici vzduchu 180 stupňov, aby ste pristáli v opačnom smere, alebo skúste zastrčiť kolená hore smerom k hrudi.

Pôvodne publikované 6. júna 2017; Aktualizované 14. augusta 2018.

Táto sekvencia je dokonalým tréningom kdekoľvek. Ale tu je to, čo robiť v telocvični, aby sa z neho stal najťažší tréning, vždy každý čas. A čo sa deje s váhovými strojmi? Dvaja odborníci idú na hlavu na hlavu, ak to stojí za to.