Áno, môžete ísť keto, ak ste vegánsky alebo vegetariánsky

Ak sa zdá, že celá vaša wellness obežná dráha je náhle vymieňanie tipov na najlepšie maslá a hovädzie bary, pravdepodobne máte ketogénnu stravu, aby ste sa poďakovali. Zdá sa, že všetci od lekárov celebrít po váš krížový bestie, alebo majú názor na výšku s nízkym obsahom obsahu stravovania s nízkym obsahom sacharidov. Ale poskakovanie na rozbehnutý vagón sami sa môže zdať nemožné, keď ste vegánsky alebo vegetarián, pretože ryby, mäso, mliečne výrobky a vajcia faktorov pre väčšinu receptov a občerstvenia keto.

Pravda je, že ide o keto ako vegetarián robiť Vyžadujte plánovanie, pretože je dôležité zaručiť, že získate všetky svoje živiny. Ale podľa Liz MacDowell, konzultant pre holistickú výživu a bloger Keto bez mäsa, Nevyžaduje to oveľa viac plánovania ako sledovanie konvenčnej rastlinnej stravy.

MacDowell, ktorá sa riadila jej vzdelávaním v oblasti výživy. „Čím viac som sa dozvedel o zdraví a výžive, tým viac som vylepšil svoju stravu a bolo to pre mňa ako zjavenie,“ hovorí.

O šesť rokov neskôr má MacDowell životný štýl vegan-keto dole. Tu zdieľa kľúčové potraviny a doplnky, ktoré majú zahrnúť do rastlinného keto spôsobu života. To všetko zaistí, že zažijete energiu na vyššiu úroveň, mentálnu čistotu a znížený zápal Známych hranoliek avokádových hranoliek z diéty je.

Pokračujte v čítaní najlepších tipov spoločnosti MacDowell, ako ísť keto ako vegetarián alebo vegánsky.

Začnite s multivitamínom All-Star

Ak ste vegánsky alebo vegetariánsky (a keto, na zavedenie), MacDowell a ďalší odborníci na výživu súhlasia s tým, že investovanie do denného multivitamínu je nevyhnutnosťou. Je to preto, že existujú určité živiny-vitamínu B12 a vitamín D, aby sme vymenovali niektoré z nich, ktoré je ťažké získať dosť z rastlín samotných rastlín.

V duchu celej filozofie prvej potravín MacDowell odporúča doplnky Garden of Life, ak ešte nemáte go-to viac. „Všetky ich doplnky sú dosť priateľské k vegánskym a z vysokokvalitných zdrojov. Mnohé z nich sú založené na jedle, čo je podľa mňa skvelé, “hovorí.

Otočte sa na semená konope a výživové kvasinky pre podporu bielkovín

Aj keď zvyčajne hodíte očami v reakcii na „ako získate dostatok bielkovín?„Otázka, je to vlastne dôležitá v kontexte ketogénnej stravy. Koniec koncov, mali by ste dostať asi 0.8-násobok vašej chudej hmoty v bielkovinách každý deň, pričom prísne obmedzuje príjem carb-to znamená zníženie hlavných rastlinných bielkovín, ako sú fazuľa a zrná.

MacDowell odporúča doplniť vaše jedlá výživovými kvasinkami a semenami konope. Podľa MacDowella, Nutričné ​​kvasinky-spoločná vegánska špajza je naložená vitamínmi B a asi trom gramom kompletného bielkoviny na polievkovú lyžicu. Aj keď to na prvý pohľad nemusí znieť veľa, pár polievkových lyžíc posypaných na všetkých pikantných jedlách (napríklad tento kouliflower cacio e pepe, možno možno?) sa môže rýchlo spočítať.

Semená konope sú ďalším výživovým multitaskerom. Poskytovanie štvrťroka má asi 15 gramov bielkovín a takmer polovicu dennej požiadavky na železo. Navyše sú naložené omega-3 mastnými kyselinami, podľa MacDowell. Ak tieto štatistiky nebudú dosť meniace, obľúbeným hackerom konope je určite obľúbeným hackerom konope. „Miešam ju do karfiolovej ryže, len aby som pridal nejakú textúru,“ hovorí. „Dáva tomu takmer ten žuvanie, ktoré získate od skutočnej ryže.„Teraz taký je keto #win, ktorý sa môže ktokoľvek dostať za sebou, vrátane jedákov mäsa.

Získajte svoje vitamíny B od orechov a semien

Ďalej MacDowell odporúča zvyšovať príjem vitamínov B, konkrétne B5, ktorý pomáha pri syntéze mastných kyselín a B12, ktorý sa nachádza iba v živočíšnych produktoch. „B vitamíny používajú naše telá na energiu, podporu metabolizmu a vytváranie nových krviniek,“ vysvetľuje.

Mnoho mliečnych mlieka, ktoré nie sú mliečnymi látkami, sú formulované s B12, ale MacDowell tiež navrhuje vytvorenie rotácie celých mandlí, tekvicových semien a slnečnicových semien (ktoré ťahajú dvojnásobok tým, že sú tiež vysoké vo vitamíne B5). Tiež nazýva avokádo ako spoľahlivý zdroj vitamínu B5. „Môžete získať až 40% svojho denného príjmu B5 z jedného avokáda,“ hovorí. Existuje niečo toto superfruit nemať robiť?

Bojujte so zápalom s ľanovými a chia semenami

Zatiaľ čo losos môže byť zdrojom keto pre kyseliny omega-3-featty, MacDowell sľubuje, že možnosti odvodené od rastlín sa rovnajú rovnako dobre. „Semená ľanu a chia majú priaznivý pomer omega-3 mastných kyselín k kyselinám omega-6.„Podľa MacDowella sú kyseliny omega-6-fatty prozápalové a sú hojné v orechoch, semenách a rastlinných olejoch-tak je to tak Super dôležité ich vyvážiť s omega-3. „Semená ľanu aj chia sú protizápalové a ľahko sa dá vložiť do smoothie,“ dodáva MacDowell. (Samozrejme keto schválená zmes bez ovocia.)

Načítajte sa na listových zelenom bohatých

Teraz možno viete, že doplnky nie sú nevyhnutne najlepší spôsob, ako získať dennú opravu vápnika. Namiesto toho MacDowell odporúča obrátiť sa na listovú zelenú, aby získala všetky výhody posilňovania kostí výživy.

„Leafy greeny sú skvelým zdrojom vápnika. Najmä hľadajte Collards a Kale, ako aj Bok Choi, “hovorí. Aby sa rozmanitosť udržala v chode, MacDowell tiež odporúča zmes potravín, ktoré sú mierne vysoké v vápniku. „Rukola, brokolica a mandle sú ďalšie potraviny s nízkym obsahom sacharidov, ktoré sú dosť bohaté na vápnik. Keď ich budete jesť v kombinácii po celý deň, je ľahké [dosiahnuť] svoju dennú hodnotu.„Len sa uistite, že sú vaše greeny zavrhnuté do zdravých tukov, aby boli skutočne keto-as, ak potrebujete ďalšiu výhovorku na zdvojnásobenie vegánskeho dresingu, vpravo?

BTW, toto sú najbežnejšie chyby, ktoré urobili nováčikovia ketogénnej diéty. A tu je to, čo potrebujete vedieť o cvičení, keď si osvojíte životný štýl Keto.