Práca na burpee je jeho vlastné úplné cvičenie-táto rutina priateľská pre začiatočníkov vám ukáže ako

To je veľa a môže byť pochopiteľne zastrašujúce pre začiatočníkov. Kombinácia plyometrie, keď vyskočíte, ako aj silu telesnej hmotnosti, keď ste si drep, doska a tlačia úpravy burpee.

„Burpee si vyžaduje určitú pokročilú atletickú kontrolu, keď to robíte bezpečne, ale v najzákladnejšej podobe je to jednoducho spôsob, ako sa dostať z podlahy do čo najprmovanejšie,“ hovorí Shreve.

Výhody burpees

Burpees sú skvelé pre vaše srdce a ďalšie zložky vášho celkového zdravia, pre budovanie vytrvalosti svalov a pre ich účinnosť.

„Srdce a pľúca sú nútené pracovať efektívnejšie na dodávke energie do tela,“ Satjit Bhusri, MD, kardiológ a zakladateľ kardiológie Upper East Side, predtým povedal dobre+dobrý o zdravotných výhodách burpees. „Štúdie ukázali, že vyšší počet burpees v [trojminútovom intervale] naznačuje vyššiu kardiorespiračnú kondíciu, ktorá je spojená so zníženým rizikom srdcových chorôb. Presnejšie povedané, tí, ktorí majú vyššiu kardiorespiračnú kondíciu, mali nižšie riziko choroby koronárnych artérií.„

Burpees môže tiež zlepšiť prietok krvi, nižší krvný tlak a zlepšiť hladinu cholesterolu, hovorí Dr. Bhusri.

Na strane pevnosti, všetky komponenty zapojené do burpeu znamenajú, že plný pohyb funguje viacerých svalových skupín. Zasiahnete svoje štvorkolky, glutes a hamstringy do drepu, vaše jadro v doske a chrbát a hrudník v push-up.

„Burpees, keď sa to robí so správnou formou, sú jedným z najlepších cvičení Bang-Your-Your Buck,“ Sam Tooley, elitný tréner výkonu a zakladateľ Alpha Fit Club v New Jersey, predtým povedal dobre+dobre o tom, ako robiť burpee. "Sú úžasnou kombináciou sily a kardiovaskulárnej práce.".„

Druhá strana? Skutočnosť, že burpees sú také náročné, znamená, že ich skutočne dokážete urobiť iba na chvíľu. (Dáme to do stĺpca „Pro“.)

Ako urobiť burpee

Zvládnutie burpee je o prvom učení sa jeho súčasti.

„Vždy som zástancom prerušenia väčšiny pohybov dole kusu, aby som sa ich naučil správne,“ hovorí Tooley. "Úplné burpees sa toho veľa deje.".„

1. Skok

Burpee začína a končí silným skokom. Podľa Atkinsa to znamená, že si chcete udržať hlavu v súlade s pätami a ohýbať kolená široký, keď zostupujete. Potom vyskočte rovno k oblohe a jemne pristane vo svojom drepe.

Urobíte ďalší skok po push-up časti pohybu. Tentokrát jednoducho prinesiete nohy na vonkajšie ruky, aby vaše kolená sledovali prsty na nohách a potom skočili rovno k oblohe rovnako ako prvýkrát. Ak chcete upraviť krok tak, aby bol nízky náraz, jednoducho preskočte na skok úplne.

2. Drep

Ďalej prichádza drep. Zamyslite sa nad tým, že budete mať hlavu v rade s kosťou, vytlačte kolená v súlade s prstami na nohách a spadnite zadok priamo dole k zemi a zároveň udržiavajte hrdý hrudník. (Pozerať sa priamo pred vami, namiesto na podlahe, môže pomôcť.)

3. Doska

Teraz pre jadrovú prácu: z najnižšieho bodu svojho drepu položte ruky na zem pred vami so širšími kolenami ako lakte. Udržujte chrbát plochý a vykopnite nohy späť do polohy dosky. Akonáhle tam tam, nezabudnite si udržať svoje plecia v súlade s zápästiami a zapojiť svoje jadro a glutes a vytvorte priamu čiaru od vrcholu hlavy po päty. Pre upravenú verziu pohybu môžete namiesto skákania ustúpiť nohy späť, alebo zobrať dosku z kolien.

4. Push-up

Nakoniec push-up. Naozaj, push-up je iba pohyblivú dosku, takže sa snažte udržať rovnakú angažovanosť prostredníctvom svojho jadra a glutes. Ohnite lakte, aby ste znížili svoje telo dole, a potom ich narovnajte, aby sa posunuli späť nahor.

5. Obráťte sa späť na začiatok

Ak chcete dokončiť burpee, z vrcholu vášho push-up, skočte (alebo krok) nohy späť do rúk. Uvoľnite ruky zo zeme, keď zdvihnete trup do spodnej časti drepu. Keď znova vyskočíte, zatlačte nohy do zeme a začnite s ďalším burpee.

Burpee cvičenie pre začiatočníkov

Je možné si vymyslieť prácu na burpee celé cvičenie samotného. V tomto videu od trénera Sara DeBerry so sídlom v New Yorku pre trénera mesiaca Club Well+Good, budete rebrík, aby ste urobili plnú burpee tým, že začnete s výbuchmi, ktoré zahŕňajú variácie Burpee.

Napríklad prvá pracujúca súprava Burpee zahŕňa presun z stojania do drepu, potom vychádzanie na dosku, potom kráča späť k drepu a potom sa vracia k stojacim. Nie skok alebo push-up v dohľade!

Deberry interspers burpee intervaly s doskovými držadlami a intervaly Burpee začínajú zahŕňať skoky a push-upy, keď idete. V záverečnej sade dáte všetky komponenty dohromady pre celý Burpee Enchilada. A nebojte sa, je tu mobilizačné rozcvička a omladzujúce ochladenie, aby ste sa pripravili a zotavili sa z burpee bonanza.

Pozrite sa na 13-minútové cvičenie Burpee pre začiatočníkov, aby ste sa postavili do tohto Burpee:

Wellness Intel, ktorý potrebujete bez BS, ktoré sa dnes nezaregistrujete, aby ste mali najnovšie (a najväčšie) blahobytové správy a tipy schválené odborníkom dodané priamo do vašej doručenej pošty.