Prečo by ste si mali dávať pozor na „zadok žmurknutia“ pri drepe

Snažím sa venovať pozornosť mnohým veciam, keď robím drepy: predstieram, že sedím na stoličke, držím svoju váhu v pätách a držím hlavu hore a ramená späť. Och, a snažím sa neplakať alebo sa sťažovať (a niekedy som dokonca úspešný).

Jedna vec, ktorá mi nikdy neprekročila myseľ? Butt žmurknutia. Nikdy som o tom nepočul. To znamená, že kým mi trénera fitness Samantha Ciaccia nepovedala, že je skutočne dobré zabrániť „butt žmurknutia“, keď robíte drepy.

Predtým, ako sa vaša myseľ blúdi príliš ďaleko, mrknutie zadku nie je niečo špinavé alebo trápne. To sa týka iba toho, čo sa stane, keď je vaša spodná chrbtica klenutá na spodku drepu. Tu je jeho biomechanika. „Keď sa znižuješ, ako je najčastejšie vidieť v drepe, keď sa dostanete okolo rovnobežného, ​​čo znamená, že vaše boky sú na úrovniach kolená-tvoja panva a bedrová chrbtica, spodná časť chrbtice, ide do flexie. , “Vysvetľuje Ciaccia. „Zvyčajne k flexii dochádza s nedostatkom angažovanosti.„

Inými slovami, keď sa vaše spodné chrbtice oblúkujú v spodnej časti drepu, keď vystrkujete zadok, znamená to, že sa plne nezaoberáte svojím jadrom, glutesom a hamstringmi-a je tu väčšia šanca, že skončíte s bolesťou chrbta po ceste. Zároveň to nie je nevyhnutne a zlý vec mať „zadok žmurknutie.„

„Ak ste v drepe telesnej hmotnosti a idete hore a dole, zadok je len anatomicky, ako sa vaše telo v tomto stupni pohybuje v tomto uhle,“ hovorí Ciaccia. Zabráňte tomu však jednoducho dáva vašej chrbtici väčšiu ochranu. „Keď robíš ťažké zaťaženie alebo squat PR, vtedy je kľúčom, aby si bol viac vedomý toho, čo je potrebné zapnúť svaly,“ hovorí. „Chceš chrániť chrbticu pri používaní ťažkých zaťažení.„

Takže na to, aby ste škrupili na zadok, hovorí Ciaccia. „Chceš odobrať túto flexiu a mať neutrálnu chrbticu, čo znamená, že vaše jadro je zapnuté, vaše panvové dno a glutes sú zapnuté,“ hovorí. Zahŕňa to viac povedomia o panvovom dne, ktoré nemáte, ak ste butt-withing. Pred drepom, hovorí, že zapne vaše jadro, glute a hamstringy-a pokračujte iba v pohybe, ak stále cítite tie isté svaly zapojené. „Ak nie, zastavte a upravte postoj, pridajte viac cvičení a skúste to znova,“ hovorí Ciaccia.

Akonáhle pribijete drep o mrknutí, budete mať panvovú kontrolu, neutrálnu chrbticu po celom drepe a a veľa Viac páli vo vašich glute a hammách, poznamenáva. Teraz to vyvráťte.

Pokiaľ ide o tipy na formuláre na iné fitness pohyby, tu je návod, ako urobiť dosku ako profesionál. A tu je návod, ako urobiť push-up v správnej podobe.