Čo je to Frtlep? Plus 6 ďalších super-bežných výrazov, ktoré by mal každý bežec poznať

Aby ste to vyskúšali, zahrejte sa ľahkým tempom najmenej 10-15 minút, potom zdvihnite tempo na rýchlosť, ktorá je náročná, ale kontrolovaná asi 30-40 minút. Ak chcete vytočiť správnu rýchlosť, zamerajte sa na klip medzi svojím tempom 10K a polmaratónom, navrhuje Douse. Dokončite s ľahkým ochladením.

2. Prah

Táto fráza sa vzťahuje na prah laktátu-rýchlosť, kde kyselina mliečna (zlúčenina vytvorená s glukózou sa rozkladá) sa začína rýchlo hromadiť vo vašich svaloch a spomaľuje vás nadol. „Je to hranica medzi udržateľným a maximálnym úsilím,“ hovorí Douse. „Podľa definície nemôžete udržať úsilie nad prahom laktátu na dlhšiu dobu.„Pre väčšinu bežcov je ich prahová hodnota niekde okolo 80 až 90 percent maximálnej srdcovej frekvencie. Tempo behy sú známe aj ako prahové behy.

3. Yasso 800s

Tu je jeden termín, s ktorým by ste sa mali zoznámiť, ak máte v kalendári maratón. Toto rýchlostné cvičenie, pomenované pre slávneho bežca a tréner Bart Yasso, je známe, že pomáha predpovedať váš maratónový čas. Urobíte niekoľko (začnite s 5 a pracujte až do 10) 800 metrov intervalov rýchlym tempom s 400 metrov regeneračným joggingom medzi každým. Cieľom je previesť váš cieľový maratónový čas v hodinách na minúty, “hovorí Douse. Ak sa snažíte spustiť maratón za 3 hodiny a 50 minút, snažte sa spustiť každých 800 za 3 minúty a 50 sekúnd. "Nie je to dokonalý prediktor, ale mnohí bežci vidia koreláciu medzi časom, ktorý môžu držať pre toto cvičenie, a ich konečným maratónovým časom."."

„Nie je to dokonalý prediktor, ale mnohí bežci vidia koreláciu medzi časom, ktorý môžu držať pre toto cvičenie, a ich konečným maratónovým časom."

4. Negatívne rozdelenie

Negatívne rozdelenie je svätý grál na diaľku. Termín jednoducho znamená spustiť druhú polovicu tréningu alebo pretekov rýchlejšie ako v prvej polovici. To sa ľahšie povie, ako urobí. „Výzva negatívneho rozdelenia je dvojaký,“ hovorí Douse. „Jeden, snažíš sa vynaložiť vyššie úsilie po tom, ako si už unavil; A dva, musíte byť disciplinovaní v prvej polovici, keď sa budete cítiť sviežo a inak by ste chceli ísť rýchlejšie."

Ak sa chcete pripraviť na úspech negatívneho rozdelenia, pridajte do svojho tréningového rozvrhu niekoľko progresívnych behov. Začnite s dlhým behom ľahkým až miernym tempom a každých pár kilometrov.

5. Vyslovenie

Ak ste vstúpili do špecializovaného obchodu alebo si prečítali recenziu bežeckej obuvi, pravdepodobne ste počuli tento výraz. Opisuje, ako sa vaša noha valí zvonku do vnútra podrážky, keď sa snažíte a je úplne normálne. "Táto mierna rolka je prirodzenou súčasťou nadviazania kontaktu so zemou," hovorí Douse.

Ak však nadmerne prevraciate alebo podplníte (AKA Supinate), mohlo by to kladať nežiaduci stres na vaše svaly a šľachy. Z tohto dôvodu, získanie analýzy chôdze v bežeckom obchode (kde zamestnanec alebo tréner vás krátko zaberá, bez topánok) môže byť prospešné. Akonáhle budete vedieť, koľko sa vaše nohy otáčajú pri behu, môžete si vybrať správnu obuv, ktorá povzbudí správnu formu a zníži riziko zranenia.

6. Bonking

Po veľkom závode by ste mohli počuť priateľa, ktorý povedal, že vyhodili alebo zasiahli stenu. Zvyčajne prichádza do hry na veľké vzdialenosti, ako sú maratóny a odkazuje na ten okamih, keď sa vaše telo cíti poklepané a vy neviete, či sa môžete presadiť, aby ste pokračovali. „Fyziológia bonkingu je neschopnosť vášho tela efektívne vytvárať palivo z vyčerpaných zdrojov,“ vysvetľuje Douse. „Zvyčajne sa ukladá glykogén vo vašich svaloch-je dostatočný na to, aby sa dostal na cvičenie. Ale v predĺžených obdobiach úsilia tieto obchody dôjdu a naše svaly sa začnú vypnúť."

Jedným zo spôsobov, ako môžete pomôcť pripraviť svoje telo, aby sa presunulo týmto momentom bonkingu: skúste vyčerpanie, keď cvičíte bez paliva, takže hladiny glykogénu sú nízke, počas vášho tréningu naučte svoje telo spaľovať tuk za palivo.

Pôvodne publikované 1. novembra 2017; Aktualizované 1. októbra 2018.

Predtým, ako sa budete šnurovať ďalej, zistite, koľko dní by ste mali bežať každý týždeň-a motivujte sa týmto bežeckým zoznamom skladieb.

Viac zo Spojených štátov pre beh