To, čo by mali všetci vedieť, predtým, ako sa pokúsite prerušovaný pôst, podľa odborníkov

Takže áno, je toho veľa, čo sa dá rozbaliť s bzučiakom stravovacieho plánu. Tu je to, čo by ste mali vedieť o prerušovanom pôste skôr, ako sa to zvážite pre seba:

Tri najobľúbenejšie typy intermitentného pôstu sú 16: 8, 5: 2 a pôst alternatívneho dňa.

V pôstu 16: 8 (známy tiež ako Leangains) obmedzujete každý deň stravovanie na konkrétne osemhodinové okno, takže každý deň sa v podstate postíte 16 hodín na 16 hodín. Vyberiete si, aké sú vaše hodiny-ak by ste radi jedli večeru neskoro, môžete si zvoliť prvé jedlo dňa o 1 s.m., a nejesť žiadne ďalšie jedlo na deň po 9 p.m. Žiadne jedlá nie sú mimo obmedzenia, ale myšlienka je, že by ste nemali jesť väčšie jedlá, ako by ste normálne počas ôsmich hodín.

„Myslím si, že táto časovo obmedzená paradigma kŕmenia je tá, ktorá má najvyššie dodržiavanie predpisov,“ hovorí Dr. Mitchell. "Je to kompatibilné s rušným životným štýlom-vstávate, preskočte raňajky, dajte si neskoro obed a jesť večeru so všetkými.". To je uskutočniteľné väčšinu dní."

Pri diéte 5: 2 jete normálne päť dní v týždni a znížite príjem kalórií na 500-600 kalórií na dva nekoncertné dni v týždni podľa vášho výberu. Autori diéty zdôrazňujú, že počas piatich „normálnych“ dní stravovania by ste mali jesť tak, ako by ste neboli, ak ste sa nepresiahli, a neexistujú pravidlá týkajúce sa toho, čo môžete a nemôžete jesť. Strava môže byť ťažké držať sa až 500 kalórií, nejde za deň ďaleko, najmä ak ste aktívni alebo zaneprázdnení.

Najprísnejšie zo všetkých je alternatívny pôst alebo ADF. Je to tak, ako to znie: rýchlo, každý druhý deň, rýchlo, nepretržite. Niektorí ľudia robia plné vodné pôsty, zatiaľ čo iní sa rozhodnú jesť okolo 500 kalórií v dňoch pôstu. Pretože táto verzia IF je taká reštriktívna, neodporúča sa pre väčšinu ľudí, pokiaľ nie sú pod poradím lekára a dietológa. Štúdie navyše ukázali, že v alternatívnom dni pôstu sa ľudia zvyčajne prispôsobujú, aby boli počas období pôstu menej hladní, aby sa veľmi ťažko držať.

Pozrite sa na video nižšie a pozrite si registrovaný dietológ s prerušovaným pôstom:

Prerušovaný pôst môže pomôcť pri riadení hmotnosti, ale nie je to záruka.

Prerušovaný pôst pravdepodobne v krátkodobom horizonte povedie k určitému chudnutiu, pretože ľudia v tomto pláne spravidla jedia menej kalórií, či už sledujú formu, ak to konkrétne vyžaduje dni s obmedzeným obsahom kalórií. "S časovo obmedzeným kŕmením si myslíte, že môžete jesť toľko z čohokoľvek, čo chcete, pokiaľ je to počas užšieho okna,". Hovorí Mitchell. „Samozrejme, čo sa v skutočnosti stáva, že ľudia vo všeobecnosti nejedia toľko-je dobré si myslieť, že vy môcť, Ale naozaj nemôžete dôsledne, ak jete počas kratšieho okna."

Súčasný výskum však nepodporuje žiadny dlhodobý potenciál riadenia hmotnosti s prerušovaným pôstom. Hoci prehľad z roku 2017 zistil, že väčšina preskúmaných štúdií (11 zo 17) ukázala štatisticky významnú stratu hmotnosti, žiadna z nich nebola dlhodobá alebo rozsiahla, čo znamená, že ich výsledky nie sú úplne presvedčivé. (Najdlhší z týchto 11 trval 20 týždňov a zahŕňal iba 54 subjektov; najkratšia trvala jeden deň (jedného dňa!) a zahŕňali 30 ľudí, ktorí, kay). Najdlhšia a najväčšia štúdia skúmaná v prehľade trvala šesť mesiacov a zahŕňala 107 mladých žien s nadváhou ... ale neboli hlásené žiadne významné výsledky na chudnutie.

Stručne povedané: „Ak môže pomôcť znížiť váhu, ale funguje to, pretože nakoniec je to nízka kalórium,“ hovorí Abby Langer, R.D.

Prerušované prínosy nalačno pre hormóny a metabolizmus sú sľubné, ale nepresvedčivé.

Aj keď neoficiálne dôkazy, ktoré ste počuli od priateľov a wellness ovplyvňovateľov, ak sa javia ako kúzelná guľka pre zlepšené zdravie, skutočný výskum je stále v počiatočných fázach. Pretože neexistuje iba jedna definícia, ak (pozri vyššie s rôznymi typmi plánov), je na jednotlivých výskumných tímoch, aby definovali svoje parametre pre rôzne štúdie. „Vedci skutočne neospravedlnili rôzne typy intermitentného pôstu,“ hovorí Dr. Mitchell. Je ťažké nájsť financovanie takýchto podrobných, opisných štúdií, hovorí.

Jeden súhlasil s výhodou, hovorí Dr. Mitchell, je to, že príležitostné pôst môže zlepšiť citlivosť na inzulín, ktorá je kľúčom k metabolickému zdraviu, prevencii cukrovky a riadeniu hmotnosti.

Mnoho ďalších štúdií, ktoré sa zameriavajú na to, či sa dopad na hormóny uskutočňovali na zvieratá alebo na veľmi malé (všeobecne menej ako desať) skupiny zdravých ľudí, ktorí vyvolávajú výsledky, nie sú super presvedčivé. Podobne, prehľad literatúry z roku 2015 z roku 2015 zistil, že aj keď určite má potenciál a príkazy na ďalšie štúdium, existuje len málo publikovaných údajov, ktoré efektívne spájajú tento štýl stravovania s lepšími zdravotnými výsledkami z hľadiska cukrovky, zdravia srdca, rakoviny alebo iných chronických chorôb. Existuje však sľub: Štúdia zo 100 ľudí z roku 2017 zistila, že tí, ktorí robili diétu v štýle pôstu päť dní v rade za mesiac.

Pokiaľ ide o domnelé výhody prerušovaného pôstu, ktorý posúva mozog? Vezmite si tých so zrnkom soli; Publikované štúdie sa vykonali iba na zvieratách. Existujú však dôkazy o tom, že prechod tam a späť zo stavu nalačno môže zvýšiť funkciu mozgu a pomôcť mu bojovať proti chorobe.

Aj keď pre niektorých ľudí by to mohlo byť v poriadku, určite to nie je pre všetkých.

Pre každého, kto má históriu porúch príjmu potravy alebo neusporiadaného stravovania: „Zostaň ďaleko od prerušovaných pôst],“ hovorí Langer. Národná asociácia porúch stravovania (NEDA) uvádza v histórii diéty aj negatívnu energetickú rovnováhu (spaľovanie viac kalórií, ako ste berú) ako biologické rizikové faktory pre poruchu príjmu potravy. "Mnoho ľudí uvádza, že ich porucha začala úmyselným úsilím o stravu alebo obmedzenie množstva a/alebo typu jedla, ktoré jedli vo forme diéty," hovorí skupina. Aj keď ak neobmedzuje druhy potravín, je to určite forma obmedzenia potravín.

Rovnako ako pri akejkoľvek strave, načasovanie záleží-ak je niekto chorý alebo sa zotavuje zo zranenia, ak by sa mal dať na stranu. "Ak sa snažíš uzdraviť ranu, mohlo by to fungovať proti tebe,". Hovorí Mitchell. Adekvátna výživa, najmä bielkoviny, je dôležitá pre hojenie, takže či už sa uzdravíte z operácie alebo iba zo škrabance, najlepšie je jesť bez obmedzenia, až kým sa nevrátite k normálnemu. To isté platí pre tých, ktorí majú existujúci zdravotný stav, ako je porucha štítnej žľazy bez živín, pre nich by mohla byť pre nich riziktívnejšia.

Majte tiež na pamäti, že sociálna izolácia môže byť problémom. „Niekedy dokončíte jesť pred typickými rezerváciami večere! Načasovanie môže byť zložitejšie, “hovorí Langer.

Zrátané a podčiarknuté: Aj keď sa stále musíme dozvedieť, či potenciálne riadenie hmotnosti a zdravotné prínosy môžu stáť pre niektorých ľudí. Ale vzhľadom na jeho reštriktívnu povahu to určite nie je plán stravovania pre všetkých.

Ďalší populárny plán stravovania v tomto ročnom období: Celkom30. Pozrite sa na video nižšie a zistite, čo si o tom registrovaný dietológ myslí:

Pôvodne publikované 24. marca 2019. Aktualizované 2. januára 2020.

Ak ste zvedaví na iné moderné stravovacie plány, mali by ste si prečítať ketogénnu stravu a diétu Paleo.