Chcete zvýšiť intenzitu svojho základného tréningu? Stačí pridať činky

Dutina

1. Začnite tým, že ležím rovno na podložke s nohami rovno a ruky natiahnuté nad hlavou.
2. Nasmerujte prsty na nohách a zdvihnite nohy zo zeme.
3. Zatlačte spodnú časť chrbta do podložky, aby ste „vyložili“ svoje jadro, zdvihnite čepele z rohože z podložky.
4. Držte s kontrolovaným dychom po dobu 30 sekúnd.

Down Dog to Renegade Row

1. Začnite v polohe push-up dosky s vašim zápästím v súlade s zápästím.
2. Posuňte boky späť do psa smerujúceho smerom nadol.
3. Vráťte sa na pozíciu Push-Up Plank.
4. Udržiavajte svoje telo na rovnom mieste, potiahnite jeden lakť hore smerom k stropu a zastavte sa, keď sa zápästie stretne s vašimi rebrámi.
5. Vráťte sa a zopakujte polohu psa nadol.
6. Vráťte sa späť do dosky, riadte opačné rameno.
7. Opakujte cvičenie po dobu 30 sekúnd.

Pretiahnutie činky

1. Držte polohu push-up dosky, umiestnite obe činky na jednu stranu tela, len na vonkajšej strane rúk.
2. Siahnite cez telo opačným raom.
3. Opakujte tým, že potiahnete obe činky na jednu stranu a potom na druhú.

Ruský zákrut

1. Začnite v pozícii „V“ a udržiavajte chrbticu čo najhligonálnu.
2. Otáčajte hrudníkom, priveďte činky na jednu stranu trupu.
3. Otáčať sa na opačnú stranu.
4. Opakujte a držte polohu „V“.

Sit-up + režijný stlač

1. Začnite na chrbte s oboma kolenami ohýbaný.
2. Dokončiť.
3. V hornej časti sedenia natiahnite obe ruky nad hlavou s bicepsmi za uši.
4. Pauza na vrchu pred pomalým spustením rúk a ramien, aby sa opakovala.

Tkáč

1. Položte činky za nohy, od seba.
2. Vložte ruky na bok tela v polohe „V“.
3. Zig-Zag nohy cez činky vtiahnutím kolená do hrudníka a natiahnutím nôh.
4. Opakujte pohyb po dobu 30 sekúnd.

Motýľ sedieť + nad hlavou

1. Začnite na chrbte s chodidlá.
2. Objímajte váhu na hrudi s lakťami v pevnom a pomaly posadnutie.
3. V hornej časti sedenia natiahnite váhu na 60-stupňový uhol.
4. Pomaly dole dole a vtiahnite váhu do hrudníka.
5. Opakujte 30 sekúnd.

Ak chcete získať viac tréningov Charlee Atkins v domácnosti, vyskúšajte ďalšiu 7-minútovú sériu (ktorá nechala každého v našej kancelárii s nejakou vážnou bolesťou druhého dňa).