Táto rutina s krátkym sediacim úsekom dáva vášmu krku a ramenom nejaké TLC na konci vášho pracovného dňa

Samozrejme, viem, ako sa zamerať a dosiahnuť tieto časti. Keď hovoríme o pevných svaloch krku a ramien, hovoríme tiež o lichobežníku a hrudníku. Skrátené svaly na hrudníku od slouchingu môžu spôsobiť, že budete ďalej okolo ramien vpred a vytvárajú začarovaný cyklus. Takže vytváranie priestoru a sily vo vašich svaloch lichysel.

A čo viac, napätie alebo stres by mohli spôsobiť pokrčenie ramien, ktoré môžu vďaka týmto pasci mať účinky v hornej časti tela.

"V tomto regióne je veľa prepojených svalov, ktoré je možné ovplyvniť," Ashley Taylor, DPT, fyzioterapeutka na Coast Physical Therapy v La Jolla v Kalifornii, predtým povedala dobre+dobré.

Rýchla rutina, ktorú môžete vyskúšať skôr, ako sa postavíte

Nová šesťminútová sekvencia na úsek. Najlepšia časť: Túto sériu môžete skutočne urobiť pri stole, sedieť na stoličke.

To by mohlo pomôcť vytvoriť tento úsek ako pravidelnú súčasť vášho dňa. Zvážte použitie techniky stohovania návykov, ktorá zahŕňa pripojenie niečoho, čo chcete urobiť do každodenného zvyku k niečomu, čo už robíte. Takže, ak existuje spôsob, ako vždy ukončíte svoj deň, aby ste si mohli skontrolovať svoj e-mail raz, alebo možno konečný akt práce zatvára váš notebook-môžete povedať, že zakaždým, keď vykonáte túto úlohu, sledujete ju s touto sediacim úsekom série.

"Týmto spôsobom sa súčasný zvyk stáva narážkou na zapojenie sa do novej akcie," klinický psychológ Melissa Ming Foynes, PhD, predtým povedal dobre+dobré.

To by tiež mohlo pomôcť slúžiť ako reset, kde vytvoríte určité oddelenie medzi pracovným dňom a večerom doma.

„Hovorí sa, že„ spoločnosti by nemali mať právo na to, aby si počas dňa dali svojim zamestnancom čerstvé a posielali ich domov unavené v noci “, ale kým sa do tejto reality nevráti [pracujúci] svet, je to naozaj na nás, aby sme to urobili Tieto mini resety pre seba, „odborník na wellness a meditáciu Susan Chen, zakladateľka Susan Chen Vedic Meditation, nedávno povedala dobre+dobré. Pohyb je jeden skvelý spôsob, ako založiť túto knihu.

Takže skôr, ako naskočíte, aby ste nechali svoj pracovný deň pozadu, zostaňte sedieť, ale odvráťte sa od svojho pracovného nastavenia. Potom sa budete chcieť dostať do úmyselnej a správnej polohy sedenia.

"Prineste svoje boky nadol smerom k prednému okraju stoličky," dáva pokyny Uribarri. "Aktívne zakorení dolu cez vaše nohy.". Takže sa uistite, že môžete ľahko zatlačiť nohy do podlahy, stohujte ramená cez boky, sedieť vysoké."

Dostal som počiatočné držanie tela dole? Skvelý. Môžete si pozrieť vyššie uvedené video, aby ste prešli touto krátkymi sériami, ktoré sa bude cítiť ako milujúci prechod, ktorý vaše telo potrebuje, alebo postupujte podľa pokynov nižšie.

Dobrý úsek: Po práci sa tiahne pre krk, ramená a pasce

Formát: Šesť úsekov vykonaných v sede
Vybavenie: Jedno stolička
Kto je to pre?: Každý, kto chce na konci dlhého dňa zmierniť napätie krku a ramena.

Ramenné pokrčenie (3 opakovania)

1. Vdýchnite a vytiahnite plecia smerom k ušiam.
2. Vydýchnuť a uvoľniť.

Predlžovanie čepele a pull-aways (4 opakovania)

1. Vytiahnite ruky pred vami.
2. Prekladajte prsty a okolo chrbtice, zastrčte bradu a kreatívnu konkávnosť do žalúdka a hrudníka.
3. Sadnite si rovno, keď otočíte zápästia, aby ste smerovali smerom von a priviedli ruky prekladané prstami hore a nad hlavou.
4. Otočte svoje zápästia späť do východiskovej polohy, keď prinášate ruky späť pred seba so zaoblenou chrbticou.

Otvárače hrudníka a PEC (5 opakovaní)

1. Pridajte prekladané prsty za hlavu ohnutými lakťami.
2. Otvorte lakte široké a mierne sa naklonte, aby ste vytvorili priestor pozdĺž prednej časti hrudníka.
3. Udržiavajte prekladané prsty na zadnej strane hlavy, zametajte lakte pred tvárou.
4. Zastrčite si bradu do hrudníka a zaokrúhľujte sa nadol, cítite uvoľnenie cez zadnú časť krku.
5. Otvorte zálohu a vráťte sa do východiskovej polohy.

Self-obaly (2 opakovania-jedna každá strana)

1. Natiahnite ruky do strán a natiahnite končeky prstami, dlaňami smerujúcimi dopredu.
2. Nechajte svoje ramenné čepele skĺznuť po chrbte.
3. Objatia sa, prekrížte ruky pred prednou časťou tela, s pravou rukou na vrchu.
   (Možnosť: Vezmite si orlové zbrane. Udržiavajte horné ruky a lakte na svojom mieste, siahnite hore s predlaktím, aby boli omotané okolo seba a zabalili ľavé zápästie okolo pravého zápästia.)
4. Posuňte lakte doľava, keď sa pozriete cez pravé rameno.
5. Návrat do stredu.
6. Keď sa pozriete cez ľavé rameno, posuňte lakte doprava.
7. Uvoľnite a otvorte ruky.
8. Opakujte s ľavou rukou na vrchu.

Rameno a krk zadné prsty natiahnuté (2 opakovania-jedna strana)

1. Prekladajte prsty za nízkym chrbtom.
2. Udržiavajte ruky prepletené, mierne ohnite lakte a ruky priveďte smerom k ľavej strane.
3. Potiahnite lakte dozadu, sadnite si hore a nechajte ľavé ucho spadnúť smerom k ramenu a vytvárať dĺžku na pravej strane krku. Zhlboka zadržte.
4. Udržiavajte ruky tam, kde sú, vráťte hlavu do zvislej polohy. Potom nechajte pravé ucho spadnúť smerom k pravému ramenu a vytvárať dĺžku na ľavej strane krku. Zhlboka zadržte.
5. Vráťte sa k neutrálu: Prineste hlavu vzpriamene a znovu nastúpte ruky s prekladanými prstami priamo za vami.
6. Opakujte s rukami na druhej (vpravo) strane.

Stretch putá (2 opakovania-jedna každá strana)

1. Vezmite ruky späť za vami.
2. Popadnite pravé zápästie ľavou rukou a zatiahnite obe ruky priamo za vami.
3. Nechajte ľavé ucho spadnúť na ľavú stranu.
4. Prineste hlavu vzpriamene a potom nechajte pravé ucho spadnúť na pravú stranu.
5. Vydávať ruky.
6. Opakujte na opačnej strane.

Stále hľadám viac úľavy z krku a ramien? Vyskúšajte túto rutinu s masážnou loptou:

Wellness Intel, ktorý potrebujete bez BS, ktoré sa dnes nezaregistrujete, aby ste mali najnovšie (a najväčšie) blahobytové správy a tipy schválené odborníkom dodané priamo do vašej doručenej pošty.