Toto kombo natiahnutia a penovej valcovania je všetko, čo potrebujete, aby ste mali tekuté nohy

Teľa

1. Penové valcovanie každé teľac položením jedného teľa na penový valček a prekročením druhej nohy nad ňou, aby ste zvýšili tlak. Začnite sa valiť na teľa. hore a dole a na bok na bok, nájdenie akýchkoľvek miest zvýšeného napätia tkaniva, uzlov alebo boľavých škvŕn. Pracujte na týchto oblastiach pomocou menších pohybov nahor a nadol, bok po boku. Pracujte každú oblasť po dobu 30 sekúnd a pokrýva celé teľa. Urobte to isté na druhej strane.

2. Roztiahnite sa položením jednej nohy na stenu s prstami na nohách smerom k stropu, udržujte svoju druhú nohu vysadenú pätou dole. Prejdite svoju váhu vpred a zároveň udržiavajte neutrálnu chrbticu a cítite úsek v nohe o stenu. Držte až dve minúty. Opakujte na druhej strane.

3. Vykonajte osem až 10 zdvihov teľa s jednou nohou na každej strane. Stoja vysoký, zatiaľ čo smerujte k stene a zdvihnite jednu nohu zo zeme, aby ste vyvážili jednu nohu. Položte ruky na stenu, aby ste mali pridanú rovnováhu. Zdvihnite svoje telo na špičke stojatej nohy a plne sťahujú teľa na nohe nohy. Opakujte na druhej strane.

Štvorkoliek

1. Pena vašim štvorkolkou ležím tvárou dole na zemi s jedným stehnom na penovom valci. Začnite sa valiť na štvorkolku hore a dole a na strane na bok, nájdite akékoľvek škvrny zvýšeného napätia tkaniva, uzlov alebo boľavých škvŕn a pracujte na týchto oblastiach pomocou menších pohybov nahor a nadol, bok po stranu, bok po bok. Držte tenšie miesto a urobte tri až štyri kolenné ohyby (Flex and Detend). Pracujte každú oblasť po dobu 30 sekúnd a pokrýva celú štvorkolku. Urobte to isté na druhej strane.

2. Pre štvorkolku, stáť vysoký, blízko steny. Pomocou jednej ruky na vyváženie, ohnite druhé koleno, posuňte nohu smerom k zadku a pomocou voľnej ruky ju chytíte, aby ste natiahli štvorkolku. Udržujte svoje brucho vystužené a stlačte glute. Držte až dve minúty.

3. Sadnite si na zem s penovým valčekom umiestneným vodorovne pod kolená a chrbtom podopretý priamo pri stene. Pri vstupe do jednej nohy do penového valca stiahnite štvorkolku, aby ste zdvihli tú istú nohu a držali päť sekúnd. Udržujte druhú nohu uvoľnenú, ABS vystužená. Vykonajte osem až 10 výťahov na nohy a opakujte na druhej strane.

Užitočné sú aj tieto myofasciálne uvoľňovacie úseky pre úľavu od svalového napätia. A tu je nástroj na regeneráciu, na ktorý sa treba obrátiť a má najúčinnejšie úseky pre bolesť kolena.