Táto 5-minútová sekvencia na úsek

Takže, ako skutočne trénovať na predné rozdelenie? Je to všetko o zvýšení flexibility vo vašich hamstringoch a bokoch a zároveň posilňujú protichodné svaly, hovorí Nerkyia, ktorý vytvoril roztiahnutú sekvenciu, aby ste začali. Predtým, ako odchádza do úseku, odporúča zahriatie vaše telo skákajúcimi zdvihákmi, burpees alebo 10-minútovú tanečnú párty. „Vaše svaly budú mať najlepšie výsledky, ak ste o niekoľko stupňov nad normálnou teplotou tela,“ hovorí a poznamenáva, že úseky môžete urobiť aj po tréningu. „Najlepšie je byť konzistentný. Urobte krátke relácie tri dni v týždni a začnete vidieť zmenu. Ísť na to super tvrdé, že vás nebude postupovať rýchlejšie. Je to o dôslednom tréningu v priebehu času.„Duchovné prsty k tomu.

Krok 1: Natiahnite hamstringy

1. Prvý krok sa nazýva nervový kĺzanie, pretože pomáha vytvárať pohyb okolo sedacieho nervu-hlavný nerv, ktorý beží po zadnej časti nohy do nohy. „Tento nerv môže byť jedným z našich obmedzujúcich faktorov našej flexibility,“ hovorí Neyia. Začnite s pravou nohou ohnutou a vtiahnutá do hrudníka špicatými prstami na nohách. Potom pri stlačení svalov okolo kolena narovnajte nohu, ako je to možné, a udržujte si stehno na bruchu. „Tvoja noha by sa mohla trochu triasť a to je perfektné. Hovorím tomu „Chihuahua Point“, “hovorí Nekyia. Potom ohnite nohu, nadýchnite, ohnite koleno a relaxujte. Opakujte 20 až 30 sekúnd.

2. Udržiavajte pravú nohu vtiahnutú do hrudníka, stlačte svoje svaly kolena tak tvrdo, ako je to možné, pustite nohu a pokúste sa ju vyrovnať celú cestu. Prečo sa toľko zameriavať na svaly kolena? „Čím viac môžu svaly v kolenách fungovať, tým viac to pomáha otvoriť tesnosť v zadnej časti nohy,“ hovorí Neyia. Ohnite nohu a uvoľnite ju a potom ju znova vyrovnajte a zároveň zapojte svaly kolena. Opakujte 20 až 30 sekúnd.

3. Popadnite si jogový remienok alebo uterák a prerušte ho okolo oblúka pravej nohy. Pokúste sa vyrovnať pravú nohu po celú dobu. „Nevyhrajte sa na popruh-len nevyvíjajte dostatočný tlak, takže cítite ľahký úsek,“ hovorí Neyia. Keď držíte nohu rovno, cítite, kde je najspešnejšia v zadnej časti nohy a stlačte tieto svaly. Potom znova zapojte svaly kolena a zistite, či sa noha priblíži k telu.

4. Udržujte pravú nohu zdvihnutú, pomocou popruhu ju mierne posúvajte cez telo, aby bola vaša pravá noha nad ľavým okom. Flex a ukážte pravú nohu, potom sa ohnite a narovnajte nohu. Zložte remienok a potriasnite nohou.

5. Opakujte plnú sekvenciu hamstringu na ľavej nohe.

Krok 2: Natiahnite boky

1. „Rovnako ako sme pracovali s kolennými svalmi, aby sme otvorili ochromenie, chceme pracovať s zadkovými svalmi na otvorení bedra,“ hovorí Neyia. „Vždy sa chceš pozrieť na sval oproti tomu, na ktorý chceš natiahnuť-naozaj ho chceš posilniť a dostať ho do práce.„Pre prvú časť tejto úvodnej sekvencie bedra sa dostaňte do výpadu s pravou nohou za vami a odpočíva koleno na zemi. Stlačte svoje dolné glute svaly a horné hamstringy-okolo záhybu zadnej strany a použite túto angažovanosť, aby ste posunuli pravý bok. Zastrčte panvu pod a pomocou ABS zdvihnite trup z bokov. Nezabudnite udržať panvu na druhú k dispozícii smerom k prednej časti miestnosti. Držte 20 až 30 sekúnd.

2. Odtiaľ si predstavte, že sa snažíte posúvať dopredu pomocou prednej päty-budete cítiť obe nohy zapnuté. Otočte spodnú časť pravej nohy a zdvihnite pravú ruku nahor a nad hlavou. Zatlačte pravý bedro dopredu a mierne von na stranu a zároveň zapojte pravý dolný glute a pravý horný hamstring.

3. Skrvte prsty na nohách zadnej nohy pod a zdvihnite chrbtové koleno z podlahy, udržiavajte obidve kolená ohnuté. Zastrčte panvu pod mierne a začnite sa pomaly narovnať a ohýbať zadnú nohu, pomocou brušných svalov na zdvihnutie trupu z panvy. „Budujete rovnovážne svaly, ktoré sa dobre nechcete rozvíjať vo vákuu,“ hovorí Nerkyia. „Chcete mať rovnováhu a silu a stabilitu, pretože inak nemôžete podporiť rozsah pohybu, ktorý máte k dispozícii.„Asi po 20 sekundách, prekladajte ruky pred hrudníkom a natiahnite ich pred seba. Potom sa nadýchnite s rukami natiahnutými nad hlavou a zostúpte na chrbát kolena.

4. Opakujte plnú sekvenciu bedra na druhej strane.

Krok 3: Príprava na rozdelenie

1. Pomocou blokov jogy alebo kníh na rovnováhu sa vráťte do výpadu s pravým kolenom dole na podlahe. Zapojte dolnú glute a horné hamstringy vašej pravej nohy, aby ste viedli boky vpred. Zároveň stlačte svoje svaly ľavého kolena, aby ste narovnali ľavú nohu a posunuli ľavú nohu vpred čo najviac, zatiaľ čo si bedla udržiavajte aj navzájom. Držte 20 až 30 sekúnd a potom posuňte ľavú nohu dozadu, až kým nebude ohnutá v výpadku. Vyjsť z úseku.

2. Opakujte na druhej strane. Pamätajte, že je v poriadku, ak sa nedostanete celú cestu na podlahu, ako je Neyia, nadšená flexibilita sa časom zvýši.

Prečo sa tam prestať natiahnuť? Vyskúšajte týchto sprievodcov na uvoľnenie svalov teľa a štvorkolky.