Toto 10-minútové cvičenie bez vybavenia Pilates vážne bojuje proti gaučovému zadku

Inštruktor Pilates Chloe Gregor pozerá na glutes ako súčasť vášho jadra. Dôvod? Vaše svaly glute sú tiež v strede vášho tela a zohrávajú hlavnú úlohu v prakticky každom pohybe, ktoré robíte, a tak ich posilnenie tým, že robíte pilates pre glutes.

„Sila glute je taká dôležitá, aby pomohla stabilizovať panvu, aby ste sa pohybovali lepšie, stojíte lepšie, cvičíte lepšie-vidím ich ako súčasť nášho jadra, takže si ich dostaneme skutočne silné,“ hovorí Gregor, ktorý nám prináša 10 -Minate Cvičenie, ktoré to robí práve v epizóde tohto týždňa v epizóde Dobré pohyby, No+Good's YouTube Fitness Series (Prihláste sa na odber, ak ste ešte neurobili!).

Dobrou správou je, že toto cvičenie Pilates si vyžaduje nula vybavenie, ktoré potrebujete, je podložka a ste pripravení začať sa potiť. Pokračujte v posúvaní, aby ste si to vyskúšali sami.

Pilates for Glutes Cvičenie

Zdvihnuté vľavo: Začnite na svojej strane a ľahnite si, pomocou vankúša alebo natiahnite ruku, aby ste si oddýchli hlavu. Majte hlavu v súlade s chrbticou. Zdvihnite nohy a posuňte ich späť tak, aby boli v súlade s chrbticou a ohýbali kolená von. Zostaňte boky a vytvorte priestor pod dolným pásom. Zdvihnite obe nohy hore a stlačte svoje podpätky spolu. Potom zdvihnite horné koleno hore, vydýchnite sa, aby ste sa zdvihli, vdýchnutie, aby ste ho spustili späť dole. Udržujte svoje hrudné.

Vľavo na pulzový pulz: Držte koleno na vrchu a pulzujte a mierne spustite dole a hore.

Vľavo: Znížte koleno dole, špirálové ho otvárajú a udržujte si stehno tam, kde je, ale vykopnite nohu rovno von. Ohnite koleno tak, aby sa vaše podpätky spojili, a potom spustite kolená k tomu, že sa pripojia. Vydýchnite, aby som kopol, vdýchol. Výzvou je udržať stehno stále, keď vykopnete tú nohu.

Kruhový kruh-ľavá noha: Zložte spodnú nohu, špirálovú hornú časť otvorte a ohnite nohu, keď kreslíte malé kruhy. Urobte päť v každom smere a udržiavajte zdvíhaný dolný pás.

Zopakujte všetko na pravej strane.

Obrázok-Four Stretch: Valte sa na chrbát a prekročte ľavý členok cez pravé stehno. Zlievajte ruky cez zadnú časť nohy, prekladajte prsty a vtiahnite do hrude. Držte úsek tak dlho, ako budete potrebný, potom zopakujte na druhej strane.

Donkey Kick-Left: Poďte na predlaktia s lakťami pod ramenami, kolená pod bokmi. Vytiahnite rebrá a brušné a začnite tým, že ste ohýbali ľavú nohu, zdvihli ju až k stropu. Vdýchnuť do zníženia. Keď sa vaša noha zdvíha, uistite sa, že prichádza zo zadnej časti bedra a nie z vašej spodnej časti klenutia chrbta.

Donkey Pulse-Left: Držte nohu zdvíhanú hore a robte malé pulzy pre 10 opakovaní.

Vľavo: Rastliny ľavej ruky dole tam, kde bol lakť, keď otáčate hrudník. Otvorte nohu na túto stranu, otočte ju a potom ju pomaly spustite nadol. Zdvihnite priamo z pravého bedra, pretože celé vaše telo je skrútené. Hýrajte tú nohu až nahor a von. Mali by ste to cítiť aj v stabilizačnej nohe.

Kruhový otvárač bedrového kruhu Otvorte nohu na bok vo veľkom kruhu, hore a okolo. Urobte päť kruhov v každom smere.

Zopakujte všetko na pravej strane.

Ak chcete vykonať viac cvičení v domácnosti Pilates.*