Toto 10-minútové, baletné cvičenie bude * vážne *

Nemáte hodinu (alebo dokonca pol) na cvičenie? Nie, er, pot. Je úplne možné dostať sa na dobré cvičenie už za 10 minút. Kľúčom je maximalizovať svoj čas s pohybmi, ktoré sa zameriavajú na viac oblastí naraz, podľa Megan Roup, inštruktora fitness v projekte Equinox a Studio B v New Yorku a Stvoriteľa Sculp Society. (Jej trieda je efektívne a super-fun-total-telo cvičenie, ktoré kombinuje tanečné a sochárske cvičenia, aby tónovali celé vaše telo za 50 minút.)

Tu Roup's kondenzovala jej sekvenciu až na šesť podpisových pohybov, ktoré môžete urobiť kdekoľvek. Všetko, čo potrebujete, je uterák (alebo posúvače) a trochu pozitívnej hudby na podlahovej ploche, ktorá vás prenáša, nie je ani zlý nápad.

„Mnoho z týchto pohybov sa tiež zameriava na ABS a vnútorné stehná.„

„Mnoho z týchto pohybov sa tiež zameriava na ABS a vnútorné stehná,“ hovorí Roup, ktorý odporúča robiť 20 opakovaní každého stojaceho pohybu a 30-40 opakovaní každého z kľačiacich na stranu na stranu. Ak chcete veci vziať do zárezu, pridajte 2-librové váhy členku alebo podržte 2 alebo 3-lb. Hmotnosti ruky počas série stojacich nôh.

Pripravený cítiť popáleniny? Pokračujte v čítaní, aby ste zistili, ako robiť 10-minútové cvičenie Megan Roup.

1. Reverzný výpad

Začnite s nohami spolu a pravou nohou na posúvači. Zatlačte ju späť priamo za vami, keď spadnete väčšinu svojej váhy do svojej podpornej ľavej päty. Mali by ste byť schopní krútiť ľavé prsty po celú dobu. Vaše horné telo prechádza cez vašu ľavú nohu. Keď sa vrátite späť, vložte svoju váhu do ľavej päty.

2. Bočná výpad

Tento bočný bočný pohyb vyzerá klamne ľahko, ale budete cítiť, že váš vonkajší glute a gluteus maximus sa skutočne zapoja, keď to robíte správne. Postavte sa s nohami spolu a posúvač pod pravou nohou. Roztiahnite pravú nohu na stranu a udržujte vašu váhu nad ľavou nohou. Choďte dolu do ľavej päty, aby ste priviedli svoju pravú nohu späť do stredu a iste, že si dokážete po celý čas krútiť prsty na nohách!

3. Výpadok stierača na čelnom skle

Tento pohyb testuje vašu rovnováhu, takže budete musieť zapojiť nielen svoje jadro, ale aj vašu podpornú nohu a vaše glutes. Začnite s pravou nohou, ktorá prešla za vami v ľavom diagonále zadnej časti. Zastavte ho na bok, keď sú boky štvorcové a dokonca aj. Vaša ľavica podporná noha je ohnutá po celý čas. Vložte svoju váhu do ľavej päty a prilepte zadok späť s väčšinou váhy nad ľavou nohou.

4. Dúha

Toto je skvelé zdvíhacie cvičenie pre vaše miesto. Začnite na všetkých štyroch, kolená pod bokmi a zápästiami pod pleciami. Roztiahnite pravú nohu za vami pod uhlom 45 stupňov. V polkruhovom pohybe zdvihnite nohu a oblúk. Obráťte pohyb, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
<

5. Kupé na postoje zdvih

Toto je skutočne skvelé zdvíhacie cvičenie pre vaše glutes-ale nezabudnite zapojiť jadro po celý čas. Začnite kľačať kolená pod bokmi a zápästiami pod pleciami. Ohnite pravú nohu na 90-stupňový uhol, koleno externe otočené doprava, členky naskladané doprava vľavo (i.e. kupé pozícia). Zdvihnite nohu do vzduchu, akoby ste posúvali v kĺzaní anketu alebo stenu, a udržiavajte 90-stupňový tvar nohy po celú dobu (aka polohu postoja). Naozaj sa zamerajte na to, aby ste naberali abs, keď ste dolnú chrbát do polohy kupé.

6. Kick

Začnite na všetkých štyroch, kolená pod bokmi a zápästiami pod členkami. Zdvihnite pravú nohu do polohy postoja (ja.e. Noha ohnutá pri kolene tak, aby tvorila uhol 90 stupňov) vo výške bedra. Narovnite si nohu za vami (aka arabesque), zapojte svoje jadro, nasáva pupok do chrbtice a udržiavajte zadok mierne vytlačený, aby sa zabránilo tomu, aby sa vaša panva zastrčila.

Ak chcete vyvážiť túto prácu v spodnom tele, vyskúšajte Meganove pohyby na tónovanie ramena. A zistite aj jej tipy na štýl pre aktívne oblečenie.