<p><strong>3. Vonkajšie stehno stlačte drep</strong>: Stále v spodnej časti drepu, stlačte kolená k sebe a od seba, premýšľajte o špirále a potom z bokov, ako to robíte.</p> <p><strong>4. Drepový pulz: </strong>Z polohy drepu zdvihnite ruky popri ušiach. Mali by ste byť schopní nakresliť priamu čiaru z prstov do svojich kostí Sitz. Zatlačte svoje vonkajšie stehná do kapely a pulzujte hore a dole do kapely.</p> <p><strong>5. Plank Toe Tap: </strong>Narovnajte nohy a príďte sa postaviť na zadnú časť svojej podložky. Valte sa do záhybu vpred a choďte vpred do dosky. (Vaša odporová skupina by mala byť stále tesne nad kolená.) Udržujte svoj pohyb úplne izolovaný, klepnite na pravú špičku doprava a potom ho priveďte do stredu. Klepnite na ľavú nohu doľava, priveďte ju do stredu. Udržujte odpor v kapele.</p> <p><strong>6. Doska na nohe: </strong>Z polohy dosky zdvihnite ľavú nohu na jednu nohu a posuňte ju späť dole. Zdvihnite pravú nohu na jednu nohu, položte ju späť dole.</p> <p><strong>7. Nadol pes: </strong>Zdvihnite boky a vráťte sa späť do psa nadol, aby ste svojmu jadru rýchlo odpočinuli.</p> <p><strong>8. Vznášalo sa výťah na nohy: </strong>Vráťte sa dopredu do dosky a vyhoďte kolená, aby ste sa dostali do štvorbodového kľačenia. Na výdych. Rovnako ako predtým v doske, zdvihnite ľavé prsty jeden palec nad zemou. Položte ich a urobte to isté napravo.</p> <p><strong>9. Detská póza: </strong>Položte kolená späť na zem a sadnite si do detskej pózy na rýchly odpočinok.</p> <p><strong>10. Pravý výťah</strong>: Vráťte sa do svojej štvorbodovej polohy kľačania a natiahnite pravú nohu dozadu a položte prsty na rohož. Zdvihnite pravú nohu na úroveň bedra a potom sa dotknite prstov späť dole. Bod na nohách.</p> <p><strong>11.</strong> <strong>Výťah na nohy a predĺženie ruky: </strong>V rovnakej polohe natiahnite ľavú ruku dopredu, priveďte pravú nohu do výšky bedra a podržte.</p> <p><em>Opakujte sa 10 a 11 na opačnej strane. </em></p> <p><strong>12. Detská póza: </strong>Vráťte sa na kolená a zatlačte späť do detskej pózy na oddych.</p> <p><strong>13. Ohýbanie nohy vľavo: </strong>Príďte si ľahnúť na pravú stranu tela, ruka natiahnutá pod ucho na podporu. (Kapela je stále na rovnakom mieste!) Ohýbajte kolená a plávajte hornú nohu z nohy dole. Plávajte nohu dole jeden palec a potom vtlačte do odporového pásu.</p> <p><strong>14. Predĺžená ľavá noha</strong><strong>: </strong>Narovnajte ľavú nohu a zopakujte rovnaký pohyb, vznášajúc sa nohou o jeden palec nadol, potom jeden palec nahor.</p> <p><strong>15. Ľavá noha: </strong>Keď je ľavá noha stále rovná, zametajte nohu dopredu a dozadu. Tento pohyb by sa mal cítiť super kontrolovaný. Udržujte svoju chrbticu neutrálnu a snažte sa nepresunúť cez stred.</p> <p><strong>16. Zdvíhací výťah: </strong>Udržujte ľavú nohu v pokoji a narovnajte pravú nohu a vyneste ju, aby ste sa stretli s ľavou. Klepnite na pravú nohu nadol k podložke a potom späť k ľavej nohe.</p> <p><strong>17. Ľavá mušľa: </strong>Uvoľnite svoje boky na podlahu. Ohnite svoj pravý lakeť a použite ho na podopieranie hornej časti tela hore. Stlačte svoje podpätky a prineste ľavé koleno hore, stlačte do kapely. Znížte koleno späť dole, aby ste sa stretli vpravo.</p> <p><strong>18. </strong><strong>Obrázok štyri úsek: </strong>Sadnite si celú cestu hore a prineste svoj pravý členok cez ľavé koleno. Akonáhle sa budete cítiť pekne a natiahnutí, prepnite nohy. Priveďte ľavý členok cez pravé koleno a cítite úsek.</p> <p><em>Opakujte sa pohybuje 13 až 18 na opačnej strane.</em></p> <p><strong>19. Most s stehennou tlačou: </strong>Príďte si ľahnúť na chrbát a je stále na mieste odporová skupina. Ohnite kolená a zapojte svoje glute, aby ste stlačili boky smerom k oblohe. Pri výdychu stlačte svoje stehná smerom von a vytvárate odpor s kapelou. Návrat do stredu.</p> <p><strong>20. Most s predĺžením ramena: </strong>Z mosta, zdvihnite ruky nahor nad hlavou a potom ich vráťte späť po stranách. Udržujte svoje brucho zastrčené a spodná stláčanie.</p> <p><strong>21. Bridge Lift: </strong>S rukami smerujúcimi priamo do oblohy stlačte boky k oblohe a potom ich položte späť na zem. Stlačte svoje glutes a zatlačte nohy dole do podlahy.</p> <p><strong>22. Most so striedajúcim sa vonkajším stlačením stehna</strong>: Vráťte sa na hornú časť mosta a vytlačte pravú nohu na pravú stranu, zatiaľ čo natiahnete ľavú ruku doľava. Vráťte pravú nohu a ľavú ruku do stredu a zatlačte ľavé stehno na ľavú stranu a pravú ruku na pravú stranu.</p> <p><strong>23. Predĺženie ramena v stole</strong><strong>: </strong>Pomaly uvoľňujte most a odstráňte pásové pásmo z nôh. (Nakoniec!). Oplukovú pásku odporu okolo zápästia. Zatlačte zadnú časť zápästia do odporovej kapely. Tento krok bude jemný, ale efektívny.</p> <p><strong>24. Predĺženie stolového ramena</strong><strong>: </strong>Zdvihnite nohy do vzduchu a udržiavajte ich ohnuté. Zatlačte do kapiel chrbtom zápästia a natiahnite ruky nahor a cez hlavu. Návrat do stredu.</p> <p><strong>25. Rozšírenie stolovej hornej nohy: </strong>Znovu si prineste ruky rovno nad hlavou, ruka stále odoláva proti pásom. Spustite ľavú nohu, aby ste sa vznášali tesne nad zemou. Zdvihnite ho späť a prepnite strany.</p> <p><strong>26. Predĺženie bočného kolena kolena: </strong>Klepnite iba na prsty na podlahe. Zatlačte zadnú časť zápästia do kapely a nechajte ľavé koleno plávať doľava. Prineste ho späť do stredu a zopakujte na pravej strane.</p> <p><strong>27. Tón</strong><strong>predĺženie bočnej boky Abletop: </strong>Zdvihnite nohy späť, aby boli rovnobežné s podlahou. Vytlačte nohy k sebe a zatlačte ľavé koleno na stranu. Vráťte sa do stredu a zopakujte na pravej strane.</p> <p><strong>28. Pilates</strong>: Uvoľnite kapelu a zovriešte si ruky za krk. Zapojte svoje jadro a zdvihnite krk a plecia zo zeme. Užiť.</p> </div> <div class="rek-block rek-block-article"> </div> <ul class="prev-next"> <li class="prev-next__item prev-next__item--left"><a href="http://sk.wellbeingmaven.com/article/this-16-minute-advanced-pilates-core-workout-will-literally-help-you-find-your-center">« Toto 16-minútové pokročilé cvičenie Pilates</a></li> <li class="prev-next__item prev-next__item--right"><a href="http://sk.wellbeingmaven.com/article/this-10-minute--equipment-free-pilates-workout-seriously-combats-couch-butt">Toto 10-minútové cvičenie bez vybavenia Pilates vážne bojuje proti gaučovému zadku »</a></li> </ul> <style> .prev-next { display: flex; align-items: center; justify-content: space-between; margin: 0; padding: 20px 0; list-style: none; gap: 30px; } .prev-next li { max-width: 50%; } .prev-next__item { display: inline-block; font-weight: bold; } .prev-next__item--left { text-align: left; } .prev-next__item--right { text-align: right; } @media(max-width: 768px) { .prev-next li { max-width: 85%; } .prev-next__item--left { align-self: flex-start; } .prev-next__item--right { align-self: flex-end; } .prev-next { display: flex; flex-direction: column; } } </style> </div> <div class="col-xl-4"> <div class="sidebar-news"> <div class="rek-block rek-block-sidebar"> </div> <div class="white-news white-news--article"> <div class="white-news__img"> <img src="https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/January-Olds.jpeg" alt="Mali by ste si umývať tvár štyrikrát denne?" > </div> <div class="white-news__cat"> <a href="http://sk.wellbeingmaven.com/category/beauty">Krása</a> </div> <div class="white-news__name"> <a href="http://sk.wellbeingmaven.com/article/should-you-be-washing-your-face-four-times-a-day">Mali by ste si umývať tvár štyrikrát denne?</a> </div> <div class="white-news__text"> V dnešnej dobe existujú nekonečné spôsoby, ako si umyť tvár s bahnom, uhlím, balzamami alebo všetkým... </div> <div class="white-news__author"> <a href="http://sk.wellbeingmaven.com/author/bonifac-janosik">Bonifác Jánošík</a> </div> </div> <div class="white-news white-news--article"> <div class="white-news__img"> <img src="https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/mediterranean-skincare-diet_featured.jpg" alt="Stredomorská strava pre vašu pokožku" > </div> <div class="white-news__cat"> <a href="http://sk.wellbeingmaven.com/category/beauty">Krása</a> </div> <div class="white-news__name"> <a href="http://sk.wellbeingmaven.com/article/the-mediterranean-diet-for-your-skin">Stredomorská strava pre vašu pokožku</a> </div> <div class="white-news__text"> Potravinové výstreky prichádzajú a odchádzajú, ale ten, ktorý je stále milovaný výživovými pracovník... </div> <div class="white-news__author"> <a href="http://sk.wellbeingmaven.com/author/igor-vlach">Igor Vlach</a> </div> </div> <div class="white-news white-news--article"> <div class="white-news__img"> <img src="https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/Screen-shot-2015-07-21-at-12.16.43-PM.png" alt="Nikdy nebudete uhádnuť, ktorá značka starostlivosti o pleť je pripravená prevziať" > </div> <div class="white-news__cat"> <a href="http://sk.wellbeingmaven.com/category/beauty">Krása</a> </div> <div class="white-news__name"> <a href="http://sk.wellbeingmaven.com/article/youll-never-guess-which-skin-care-brand-is-poised-to-take-over">Nikdy nebudete uhádnuť, ktorá značka starostlivosti o pleť je pripravená prevziať</a> </div> <div class="white-news__text"> Nie je žiadnym tajomstvom, že skvelá pokožka nepochádza iba z úžasných sérov a iných výrobkov na sta... </div> <div class="white-news__author"> <a href="http://sk.wellbeingmaven.com/author/bohumil-rybar">Bohumil Rybár</a> </div> </div> </div> </div> </div> </div> <div class="container"> <div class="my-slider"> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/WT2020-SustainableBeauty-Stocksy-MartiSans-Feature.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://sk.wellbeingmaven.com/category/beauty">Krása</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://sk.wellbeingmaven.com/article/the-future-of-beauty-is-sustainable-and-consumers-wont-have-it-any-other-way">Budúcnosť krásy je udržateľná a spotrebitelia ju nebudú mať inak</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://sk.wellbeingmaven.com/author/moric-mamojka">Móric Mamojka</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/Target-CCA1HolidaysHandled.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://sk.wellbeingmaven.com/category/home">Domov</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://sk.wellbeingmaven.com/article/5-techy-gadgets-that-can-actually-make-your-holiday-season-less-stressful">5 technologických gadgetov, ktoré môžu skutočne znížiť stresujúce obdobie vašej dovolenky</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://sk.wellbeingmaven.com/author/bohumil-rybar">Bohumil Rybár</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/GettyImages-lechatnoir.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://sk.wellbeingmaven.com/category/lifestyle">Životný štýl</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://sk.wellbeingmaven.com/article/the-7-step-email-hack-to-help-you-ask-for-what-you-really-want">7-krokový e-mailový hack, ktorý vám pomôže opýtať sa na to, čo skutočne chcete</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://sk.wellbeingmaven.com/author/cyprian-madej">Cyprián Madej</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/1635-Weleda-CCA2-Branded-Feature-1400px.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://sk.wellbeingmaven.com/category/beauty">Krása</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://sk.wellbeingmaven.com/article/want-to-go-cleaner-with-your-skin-care-routine-here-are-15-ways-to-make-it-happen">Chcete ísť čistejšie s rutinou starostlivosti o pokožku? Tu je 15 spôsobov, ako to dosiahnuť</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://sk.wellbeingmaven.com/author/felix-keniz">Félix Keníž</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/11.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://sk.wellbeingmaven.com/category/style">Štýl</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://sk.wellbeingmaven.com/article/lululemon-opens-its-largest-store-ever-in-manhattans-flatiron-district">Lululemon otvára svoj najväčší obchod vôbec v okrese Flatiron na Manhattane</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://sk.wellbeingmaven.com/author/tadeas-jurik">Tadeáš Jurík</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/WG_Logo-1130x300.png)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://sk.wellbeingmaven.com/category/fitness">Spôsobilosť</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://sk.wellbeingmaven.com/article/nationally-known-pure-barre-joins-the-new-york-barre-scene">National známe čisto Barre sa pripojí k scéne v New York Barre</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://sk.wellbeingmaven.com/author/bonifac-janosik">Bonifác Jánošík</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/Ashley-Guarrasi-Next-Gen-of-Wellness.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://sk.wellbeingmaven.com/category/fitness">Spôsobilosť</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://sk.wellbeingmaven.com/article/the-boxing-advocate-empowering-followers-to-squash-self-doubt">Advokát boxu, ktorý posilňuje nasledovníkov, aby vytlačili pochybnosti</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://sk.wellbeingmaven.com/author/cyprian-madej">Cyprián Madej</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/WGC-Feminist-Claire-Wasserman-1.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://sk.wellbeingmaven.com/category/lifestyle">Životný štýl</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://sk.wellbeingmaven.com/article/the-moment-that-made-me-a-feminist-and-helped-me-find-my-purpose">V okamihu, keď som sa z mňa stal feministkou-a pomohol mi nájsť môj účel</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://sk.wellbeingmaven.com/author/moric-mamojka">Móric Mamojka</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/CCA2_honest_beauty_branded-feature-1400px-V3.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://sk.wellbeingmaven.com/category/beauty">Krása</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://sk.wellbeingmaven.com/article/quiz-the-revamped-clean-makeup-look-you-need-for-fall-tested-by-our-editors">Kvíz Vylepšený čistý vzhľad, ktorý potrebujete na jeseň (testované našimi redaktormi)</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://sk.wellbeingmaven.com/author/hugo-grznar">Hugo Grznár</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/skin-care-armor.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://sk.wellbeingmaven.com/category/beauty">Krása</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://sk.wellbeingmaven.com/article/a-new-wave-of-skin-care-products-is-protecting-you-from-the-tech-world-and-pollution">Nová vlna výrobkov starostlivosti o pleť vás chráni pred technickým svetom a znečistením</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://sk.wellbeingmaven.com/author/dalibor-meciar">Dalibor Mečiar</a> </div> </div> </div> </div> </div> </div> <footer> <div class="container"> <div class="footer"> <div class="footer__about">Naša stránka je venovaná kráse, zdraviu a skvelej pohode. Veľa zaujímavých a užitočných článkov, tipov a návodov</div> <div class="footer__cats"> <ul class="sub-menu"> <li class="menu-item"><a href="http://sk.wellbeingmaven.com/category/health">Zdravie</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://sk.wellbeingmaven.com/category/fitness">Spôsobilosť</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://sk.wellbeingmaven.com/category/beauty">Krása</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://sk.wellbeingmaven.com/category/style">Štýl</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://sk.wellbeingmaven.com/category/food">Jedlo</a></li> </li> </ul> </div> <div class="footer__cats"> <ul class="sub-menu"> <li class="menu-item"><a href="http://sk.wellbeingmaven.com/category/lifestyle">Životný štýl</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://sk.wellbeingmaven.com/category/home">Domov</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://sk.wellbeingmaven.com/category/travel">Cestovanie</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://sk.wellbeingmaven.com/category/general">Všeobecný</a></li> </li> <li class="menu-item"><a href="http://sk.wellbeingmaven.com/all-categories"><b>Všetky kategórie</b></a></li> </ul> </div> </div> </div> </footer> <script src="/assets/artline/js/app.min.js"></script> <link rel="stylesheet" type="text/css" href="//cdnjs.cloudflare.com/ajax/libs/cookieconsent2/3.1.0/cookieconsent.min.css" /> <script src="//cdnjs.cloudflare.com/ajax/libs/cookieconsent2/3.1.0/cookieconsent.min.js"></script> <script> window.addEventListener("load", function(){ window.cookieconsent.initialise({ "palette": { "popup": { "background": "#edeff5", "text": "#838391" }, "button": { "background": "#4b81e8" } }, "theme": "classic", "position": "bottom-right" })}); </script> <script> const images = document.querySelectorAll('img'); for (let i = 0; i < images.length; i++) { images[i].onerror = function() { this.src = 'https://wellbeingmaven.com/storage/img/nophoto.jpg'; } } </script> </body> </html>
