Tieto cvičenia na zadky sú také dobré, j.Lo vás požiada o svoju rutinu

Dvojité glute mosty

Ak sú mosty s jednou nohou príliš náročné, skúste začať s pohybom dvojitého nôh. Bez ohľadu na to, akú iteráciu si vyberiete, Digiorgio hovorí, že „Glute Bridges vám pomôže prijať glute svaly, hamstringy a svaly jadra a dolnej časti chrbta. Tým, že sa aktivujú aj tricepsy, tiež stlačením ramien na podlahe.„Ak chcete zapojiť svaly, ležte rovno na chrbte, ohýbajte kolená a zasadte nohy rovno na podlahu. "Roztiahnite ruky dlhé po stranách, dlane dole," hovorí Digiorgio. "Stlačte sedadlo a zdvihnite sa do mosta.". Klepnite na sedadlo dole na podlahe a potom ho stlačte, aby ste ju zdvihli späť. Opakujte 30 sekúnd. Nižšie a zdvihnite sedadlo pomocou menšieho rozsahu (myslite na palec v každom prípade). Opakujte 30 sekúnd."

Bory Bridge Bridge Bridge

Scott odporúča pridať pohyb kolena a odporový pás k typickým mostom glute, aby sa stali viac farebnými. Ak chcete vykonať pohyb, umiestnite okolo stehná pásku a ležajte na chrbte s ohnutými nohami, nohy rovno na podlahe. "Zapojte svoje glute a jadro, zdvihnite boky zo zeme, až kým vaše telo nevytvorí priamu čiaru od vašich ramien na kolená," hovorí. "Udržujte svoje boky vysoké a nohy na zemi, otvorte kolená široko, potom späť do stredu a udržiavajte napätie v kapele po celý čas.".”Opakujte 20 až 30 -krát.

Požiarny hydrant

Taryn Toomey, Mastermind za triedou, a Megan Roup, Stvoriteľka sochárskej spoločnosti, má niekoľko spoločných vecí, z ktorých jedna je ich láska k tomuto ľahkému, ale efektívnemu výťahu na nohy. Aby ste to nastavili, dajte sa dolu na zem na všetkých štyroch. S ľavým kolenom a ľavou rukou sú pevne vysadené, prineste svoje pravé koleno, akoby ste boli AIT za to, aby ste sa dostali na požiarny hydrant. "Uistite sa, že koleno je natiahnuté priamo z bedra s ohnutým kolenom," poučí Toomey. "Roztiahnite pravú ruku k stropu a uistite sa, že obe lopatky sú dole zadnou časťou chrbta.". Zatvorte koleno, aby ste sa stretli vľavo, a potom otvorte koleno hore.”Opakujte rovnaký pohyb na druhej strane. „Nezabudnite nakresliť obidve čepele ramien po chrbte a udržiavať priečny bruško (najvnútornejší korzet) zapojený, aby sa chránil chrbát a stabilizoval pohyb a stabilizoval pohyb.„Ako bonus, poukazuje na to, že„ váš spodný glute vystrelí-toto je dobré znamenie, že funguje."

Korisť Shuffle

Kto vedel, že zábavný malý tanečný ťah by mohol vyhodiť vaše glutes? Začnite stáť so svojím odporovým pásom nad členkami. "S miernym ohybom v kolenách a rukami na bokoch, urobte dva kroky doprava, potom dva kroky vľavo a zároveň udržiavajte svoju korisť na nízkej úrovni," poučí Scott. „Aby ste sa vyhli zraneniu, uistite sa, že do každého kroku zapojíte svoje jadro. Nezabudnite tiež udržiavať neutrálnu chrbticu, ktorá udržuje vaše telo v optimálnom zarovnaní."

Koleno

"Moje najobľúbenejšie cvičenia na vypracovanie glutes sú cvičenie bedrovej mobility.". Tieto jednoduché pohyby sú skutočne efektívne a vykonávajú sa pomaly s voliteľnou hmotnosťou členku pre vyspelejších klientov, “hovorí. "Na všetkých štyroch, koleno sťahovanie (nos na koleno) a natiahnite nohu rovno späť do výšky bedra za 20 až 25 opakovaní," vedie. Poznámka: Formulár je tu kľúčový. „Uistite sa, že vaše ruky sú pod pleciami a nepokúšate sa do svojej nízkej chrbta a paží, aktívne sa tlačíte preč od podlahy silným jadrom. Každý zástupca by mal byť pomalý a kontrolovaný."

Kohútik

"Umiestnite [odporovú kapelu] tesne nad členkami a stáť vysoký so šírkou bedra od seba, ruky na boky," sprievodcovia Scott Guides. "Roztiahnite pravú nohu za sebou, špička ukázala nadol smerom k zemi.". Zapojte svoje jadro a udržiavajte štvorcové boky, zdvihnite nohu asi šesť centimetrov od zeme a vráťte sa do štartovej polohy."

Bočná výpad

"Je to skvelé cvičenie pre Gluteus Medius-mimo tvojho zadku," zdôrazňuje Liotta. Aby sa zamerala na tieto svaly, hovorí, že začne stáť s nohami pod bokmi a prsty na nohách smerujú dopredu. "Urobte veľký krok doprava a ohnite pravé koleno a zároveň udržiavajte ľavú nohu rovno," dáva pokyny. "Naozaj premýšľajte o tlačení bokov späť, keď ste kroky, aby bola vaša váha vo vašej pravej päte a udržiavala dlhú plochú chrbticu.". Potom stlačte pravú nohu a vráťte sa späť k stojacim nohám pod bokmi.„Toto je jeden zástupca. Najlepšie výsledky navrhuje dokončiť 20 opakovaní na každej nohe pre tri kolá. "Je dôležité sledovať zarovnanie kolena počas týchto výpadov," pripomína. "Keď vystúpite do výpadu, nechajte si koleno nad strednou špičkou, aby ste správne zarovnali.". Pokúste sa tiež predĺžiť chrbát, aby v výpadku vyzerala chrbtica ako dlhá, plochá línia bez zaokrúhľovania v hornej časti chrbta."

Korisť squat jacks

V neposlednom rade máme krok, aby sme vás donútili skákať pre radosť z vášho novo definovaného Derriere. "Začnite s odporovou kapelou tesne nad členkami a šírkou bedier," hovorí Scott. "Vyskočte na obidve nohy von a spustite do polohy drepu, potom skočte späť do východiskovej polohy.".„Tento pohyb opakujte najmenej 25 -krát.

Tu je jedna vec, na ktorú ľudia majú tendenciu zabudnúť pri cvičení svojich zadkov, a toto je 5-mlovo celotelové cvičenie, ktoré môžete vyraziť za 5 minút.