Cvičenie, ktoré pomohlo tomuto bežeckému orezaniu 20 minút od jej maratónskeho času

Keď sa Jess Movold presťahovala do New Yorku, preskúmala mesto tým, že ho spustila. "Začal som tu 5k a 10k tam a potom jedného dňa som bežal do Brooklynu a uvedomil som si, že som pokryl 15 míľ," hovorí bývalý stredoškolský sprinter, ktorý sa rýchlo stal závislým na vzdialenosti. "Moje behy boli väčšinou na tempe od 8:30 do 9 minút a pre mňa to bolo skvelé," hovorí. "Nesnažil som sa rýchlejšie dostať."."

Napriek tomu sa jej podarilo dosiahnuť niečo, z čoho dosť strašidelne neslýchané, dokonca aj medzi profesionálnymi bežcami: oholila viac ako 20 minút z jej osobného najlepšieho maratónskeho času, ktorý sa hodil do pôsobivých 3 hodín a 14 minút v maratóne NYC v roku 2016, keď prešiel cez cieľovú čiaru 3:36 pred dvoma rokmi. Ako? "Bežím." menej a viac silového tréningu, “odhaľuje Movold, 30 rokov, osobný tréner a tréner NASM pre klub Mile High Run Club a klub Fortitude Strength Club.

„Všimol som si, že so solídnym programom silového tréningu a skutočne behom menej, Bol som silnejší a rýchlejší.„

Namiesto toho, aby bežala každý deň, čo viedlo k preteku v roku 2016, bežala iba dvakrát alebo trikrát týždenne a vymenila si svoje „Mindless Miles“ za štyri až päť ťažkých zdvíhacích relácií týždenne vo Fort.

"Všimol som si, že s solídnym programom zahŕňajúcim silový tréning a skutočne menej som sa stal silnejším," hovorí. "Získal som viac svalov a chudnutia a bol som rýchlejší.". Skutočne sa ukázalo, keď som bežal na kopcoch-a poviem vám, nič vás nedostane na tých okrem svalov."

„Teraz, keď sa veci cítia tvrdo, viem, ako sa zapojiť do tejto mimoriadnej sily, aby ma tam udržal a zostal konzistentný.„

Movold pripisuje jej novoobjavenú rýchlosť nielen k fyzickej sile, ktorú získala tým, že vyzdvihla tieto ťažké váhy v telocvični, ale aj duševnú silu, na ktorej počas týchto relácií pracovala. "Naučíš sa tlačiť cez tieto hranice a dostať sa do minulosti, keď si myslia, že veci sú." ťažko-Pretože hádajte čo? Maratón je ťažký! Mile 20 sa nikdy necíti ľahko, “hovorí. "Ale môžeš sa pretlačiť a preskočiť do tejto ďalšej úrovne sily, aby si ťa nosil 6.".Ďalšie 2 míle?"

Movold hovorí, že aj keď sa cítila silná a schopná rok, v ktorej bežala 3:36, nevedela možnosti sily, ktorú mala v tom čase. "Neodtlačil by som sa za taký nepríjemný pocit," hovorí. "Teraz, keď sa veci cítia tvrdo, viem, ako sa zapojiť do tejto mimoriadnej sily, aby ma tam udržal a zostal konzistentný.". Som podmienený úplne iným a efektívnejším spôsobom a naučil som sa tolerovať veci, ktoré sú ťažké."

Tu je 7 vzpieračských pohybov Movold hovorí, že jej pomohla vybudovať sval a znížiť jej maratónsky čas o 20 minút.

1. Zadné drepy

Urobte päť sád piatich opakovaní

Pomocou priamej činky sa správne postavte s rovnomernou priľnavosťou na tyči mimo ramien skôr, ako sa nezúčastnite na váhe. S nohami mierne širším ako šírka ramien od seba a pevne pribitých k podlahe, zastrčte chvostovú kosť a sklopte na dno drepu v rovnobežnej polohe. Udržujte hrudník vysoký a kolená cez prsty na nohách, potom poháňajte váhu späť hore a stlačte glutes na vrchol. Začnite svetlo a pracovať na forme a technike, potom pridajte váhu, keď si vytvoríte formu a dôveru. (Potrebujete upraviť? Squaty s hmotnosťou sú rovnako efektívne, hovorí Movold.)

Ako vás robia rýchlejšie: „Tento krok vytvára silu celého tela, ktorá sa premieta do silnejších nôh, čo umožňuje rýchlejšie stúpanie z kopca a schopnosť miešať rýchlosť s vytrvalosťou,“ hovorí Movold. "Takže budete môcť bežať rýchlejšie.". Navyše, squatting vytvára maximálnu pevnosť, ktorá zlepšuje vytrvalosť, odolnosť a schopnosť využívať svalové vlákna a anaeróbnu kapacitu rýchlo."

2. Deadlift na rovnom bare

Urobte šesť sadov štyroch opakovaní

Stáť vysoký palec od baru. Ostajujte svoje jadro, akoby ste sa chystali udrieť do žalúdka, a zatlačte boky späť k stene za vami, udržiavajte kolená priamo nad členkami. Popadnite tyčinku tesne pred holeňmi a s prírastkovým jadrom, vložte nohy do podlahy a postavte sa, stlačte svoje glutes na vrchol. Udržujte neutrálnu chrbticu začínajúcu na krku. Brada by mala byť mierne zastrčená a mali by ste iniciovať pohyb z bedrového závesu, nie kolená alebo dolná časť chrbta. Udržujte nízku váhu a zostavte v priebehu vašej formy.

Ako vás robia rýchlejšie: "Pracujete znova na sile celého tela, ale tentoraz s veľkým zameraním na stabilitu brucha a zadný reťazec," hovorí Movold. „Funguje to na bedrovom závese a hamstringoch, prenáša sa do rýchlejšieho obratu a efektívnejšie kroky."

3. Reverzné výpadky

Urobte tri sady 12 opakovaní na každej nohe

Postavte sa s nohami rovnobežnými a šírkou bokov od seba, držte sadu činiek v oboch rukách po bokoch a pevne sa pripravte na svoje jadro. Vráťte sa späť jednou nohou a rozbaľte sa do výpadu 90 stupňov. Rýchlo odvezte od výpadu a potom prepnite nohy.

Ako vás robia rýchlejšie: „Reverzné výpady vytvárajú silu a stabilitu, ktoré sa prenášajú, keď ste počas vášho postoju na končatinách počas vášho behu,“ hovorí Movold. „Tento krok podporuje stabilitu členkov, kolena a bedra a zároveň požaduje, aby sa jadro zapojil, a stavia si štvorkolku silu."

4. Predné drepy

Urobte štyri sady šiestich opakovaní

Dostaňte sa pod činku a držte ju blízko k hrudníku, na ramene s priľnavosťou hneď za šírkou ramena. Zatlačte lakte dopredu a nechajte lištu odpočívať na prednej časti ramien. Odtiaľ si vztiahnite svoje jadro a držte ho pevne. Poháňajte kolená smerom k vonkajšiemu rohu prstov na nohách a drepujte dole, až kým sa vaše boky nestanú rovnobežné s kolenami. Vložte podpätky do podlahy a postavte sa vysoké, stlačte glute na vrchol.

Ako vás robia rýchlejšie: "Zo všetkých variácií squat je predný drep najviac atletickejší a vyžaduje najviac z vašej základnej sily," hovorí Movold.

5. Páskované glute mosty

Urobte tri sady 20 opakovaní

Položte mini pásmo tesne nad kolená a potom si ľahnite na chrbát na podlahu s kolenami ohnutými a šírkou ramien od seba. Päty majte blízko k svojim glute, vzbudzujte svoje jadro, zastrčte panvu a boky odložte zo zeme. Vytlačte glutes na vrchol a vytlačte kolená proti odporu mini pásma, potom sa znížite na počiatočnú polohu.

Ako vás robia rýchlejšie: „Zameriavate sa na glutes, najmä na Gluteus Medius, za stabilitu bedra a zvýšenú výbušnosť počas vášho kroku,“ hovorí Movold. „Navyše, tento krok funguje jednostrannou zložkou stability počas postoja s jednou končatinou."

6. Činky podlahové lisy

Urobte tri sady 10 opakovaní

Ľahnite si na chrbát s nôhmi ohnutými a nohami na zemi, udržiavajte päty blízko k svojim glutesom. Držte činku v každej ruke a priviesť ruky do uhla 45 stupňov z vášho hrudného hrudníka. Znížte lakte na zem a potom odveďte závažia k oblohe s plným predĺžením na vrchu. Použite dych, aby ste pomohli pri riadení závaží a výdych, keď stlačíte, udržiavajte spodnú časť chrbta pevne pribitého k podlahe a zapojte svoju silu jadra.

Ako vás robia rýchlejšie: „Podpora horného tela je rovnako dôležitá, pokiaľ ide o stanovenie sily a rýchlosti ako bežec, najmä keď sa zaoberáte kopcami,“ hovorí Movold. "Krič na trénera Scotta v klube Mile High Run Club, ktorý miluje kričať,"! Náryvok! Náryvok!„Keď si na tých strmých kopcoch."

7. Výkyv

Urobte dve sady 50 opakovaní

Postavte sa s nohami o niečo širšie ako šírka ramien od seba, udržiavajte neutrálnu chrbticu, váhu v pätách a kolená mierne ohnuté. Držte kanvicu oboma rukami, otočte váhu medzi nohami a udržiavajte ju blízko panvy, keď sa zavesíte dozadu, aby vás netiahla dopredu. Zavrhnite boky, aby ste vyvolali zvonček, aby bol rovnobežný s podlahou a stlačil svoje klzáky, keď stojíte vysoký. Udržujte svoju priľnavosť a uistite sa, že jazdíte na váhe nohami, nie rukami.

Ako vás robia rýchlejšie: „Spojujete vzťah medzi štvorkolkami, glutes a jadrom,“ hovorí Movold. Hovorte o tímovej práci!

Spustiť inteligentne! Tu je to, čo by ste mali jesť a piť po behu, plus bežecké podmienky, ktoré potrebujete vedieť.

Viac zo Spojených štátov pre beh