Pravda o zvýšení srdcovej frekvencie v polovici tréningu pri tehotenstve

Vitajte v The Well+Good Healthalger Guergancy Guide, týždenná séria o tom, ako môžu ženy, ktoré milujú SoulCycle, legíny, ktoré nosia kale, posadnuté kale šalátové ženy do nasledujúcich deviatich mesiacov (a ďalej).

Predstava, že nie je nebezpečné pre nastávajúce mamičky, aby ich srdcia porazili viac ako 140-krát za minútu, spôsobila, že veľa žien vzala A, ahem, tehotnú pauzu, pokiaľ ide o prenatálne cvičenia-a ak jednoducho necítite svojich pravidelných 6 a.m. triedy, keď ste zaneprázdnení pestovaním inej osoby a cítia sa nevoľní 24 hodín denne, 7 dní v týždni, je v tom nulová hanba.

Ale táto zdanlivo svojvoľná referenčná hodnota BPM môcť byť náročný pre fyzicky aktívne ženy, ktoré sú zvyknuté na to, aby sa veci čerpali výrazne nad túto prahovú hodnotu na regIntensati inštruktorka (a historička fitness Well+Good) Natalia Pettrzela.

"Skúsil som test 140 bpm niekoľkokrát s mojím prvým tehotenstvom ... ale bolo celkom jasné, že mi jeden štandard nehodil," hovorí mi, "hovorí. "Bolo mučivé pokúsiť sa zostať tak nízko a stále si cvičiť.".„

Je to preto, že toľko cvičení, ktoré pridávajú do vašej tehotenskej žiary spotenú vrstvu. Napríklad trieda rotácie vidí priemery srdcovej frekvencie body od 170 do 190 bpm a dlhý, pomalý beh sa pohybuje medzi 139-152. To znamená, že ste hotovo robili kardio, až kým nedodáte, alebo nemôžete vytiahnuť Serenu Williams a neustále húpať svoju pravidelnú rutinu?

Tu je to, čo hovoria o zdraví matiek a fitness.

Ako sa začal mýtus maximálneho srdca

Myšlienka o tehotenstve 140 bpm nie je ani tak mestskou legendou ako zastarané meranie pre zdravie matiek-predstavila sa v roku 1985 v roku 1985 American College of Lorticians a gynekológovia. Ich kardio strop bola extrémne reštriktívna a založená na nedostatočnom množstve výskumu tehotenstva a cvičenia, ktoré bolo v tom čase dostupné, ktoré bolo čerpané hlavne zo štúdií na zvieratách. Hlavnými obavami lekárov vtedy bolo, že namáhavé cvičenie by mohlo ovplyvniť srdcový rytmus plodu a pôrodnú hmotnosť dieťaťa, napriek nedostatku dôkazov, ktoré preukazujú, že sú buď pravdivé.

Odvtedy však vedecká komunita zistila významný dôkaz, že cvičenie počas tehotenstva poskytuje niektoré vážne zdravotné prínosy-a ACOG vyvinula svoje postavenie na prenatálnom cvičení niekoľkokrát v posledných niekoľkých desaťročiach, aby sa prispôsobila čoraz aktívnejším životným štýlom moderných žien. Výbor lekárov pre zdravotnú starostlivosť žien teraz odporúča, aby sa očakávané mamičky dostali najmenej 30 minút mierneho cvičenia denne (pokiaľ ich neoprávnia ich lekári). Napriek tomu, že bola odhalená (v roku 1994) samotnou organizáciou, ktorá ju predstavila, mýtus 140 bpm pretrváva ako mylná predstava, že všetky tuky sú pre vás zlé. Takže je vlastne maximálna srdcová frekvencia pre mamičky?

„Monitorovanie srdcovej rýchlosti je zastarané a staré odporúčanie na posúdenie toho, ako ťažké vaše telo pracuje počas vášho tréningu,“ hovorí odborníčka na zdravie žien a OB/Gyn Sherry a. Ross, MD. "Ak ste pravidelne cvičili skôr, ako ste otehotneli, nemusíte sa obávať monitorovania srdcovej frekvencie počas cvičenia.". V súčasnosti nie je k dispozícii žiadne konkrétne odporúčanie pre váš srdcový rytmus počas cvičenia pre tehotné ženy."

Meranie maximálnej námahy

Ale len preto, že je technicky v poriadku naskočiť do sedla a klepnúť ho späť v triede rotácie, ako je Beyoncé, to nemusí nevyhnutne znamenať mali by.

Pokiaľ ide o to, ako ťažké sa môžete počas cvičenia tlačiť, „každá žena je iná,“ hovorí Malissa Wood, MD, spoluborička programu Corrigan Women's Health Health Program v Massachusetts General Hospital Heart Center. „Odporúčame, aby nevykonávali nič ťažšie ako úroveň, na ktorej sú stále schopní viesť konverzáciu pri cvičení."

Táto metóda je známa ako „Talk Test“ a DR. Wood odporúča, aby zdravý srdcový rytmus je kdekoľvek od 110 do 150 bpm, v závislosti od kondície mamy. (Ale tento počet by mohol byť potenciálne vyšší v závislosti od úrovne jej aktivity pred tehotenstvom.) Kľúčom je, aby ste sa netlačili do bodu pocitu overeného, ​​krátkeho dychu alebo vyčerpaného. Pre mnoho aktívnych žien, ktoré sú zvyknuté cvičiť na určitej úrovni pred otehotnením, sú tieto individualizované hodnotenia oveľa užitočnejšie.

Potenie pre dvoch

Medzi priaznivcami posunu v bezpečnostných opatreniach cvičenia patrí Paola a Pamela del Hierro (ktorí sú známi na Instagrame ako dvojčatá železa). Inštruktori fitness a vytrvalostní profesionálov sú trénermi v Spartan Gym v Miami-a náhodou sa v súčasnosti tehotná. Duo tvrdí, že uprednostňujú monitorovanie úrovne svojich aktivít pomocou meraní, ktoré zohľadňujú ich celkovú kondíciu.

"Sme v skvelej kondícii-a preto, že sme atletickí ľudia, môžeme robiť to, čo robíme," hovorí Paola. „Zameriavame sa na ľahké, vysokohorské cvičenia/výcvik obvodov pri mierke intenzity na 1-10, povedali by sme 6-7."

Dvojčatá sa zdržiavajú od tréningov s vysokým dopadom, ktoré by mohli byť ťažké na ich kĺboch, ako napríklad skoky v boxe, skákacie lano a beh na cement, ako aj sedenia, ťažké zdvíhanie a inverzie. Namiesto toho uprednostňujú veci ako doskové cvičenia, pláž, behy a kolenné pushupy. A Del Hierros odporúčajú, aby ich nastávajúci klienti zostali aktívni až do dodania. Dôvod? „Zabraňuje komplikáciám po ceste a pomáha pri rýchlejšom uzdravení,“ hovorí Paola.

Zvážte tento mýtus BPM zatknutý.

Tu je zdravšie rady pre tehotenstvo od fitness profesionálov. A nejaký úžasný nový výskum, ktorý hovorí, rovnako ako aeróbne cvičenia, sú avokádo super dobré pre mamičky, ktoré majú byť. (Phew!)