Massy Arias v telocvični s celkovým telom hovorí, že by ste mali robiť týždenne

Iste, určite chcete využiť výhody západu slnka a tréningov na pláži, zatiaľ čo počasie je pekné, ale je tu niečo také uspokojivé, keď prevziať podlahovú plochu v telocvični a nemusíte sa báť, ak bude čakať na bežecký pás. Navyše je klimatizovaný.

Aby vám pomohla zostať motivovaná v horúcich mesiacoch dopredu, tréner Massy Arias (aka Mankofit) prispôsobil tréning telocvične výlučne pre Well+Good. (Pro Tip: Kliknutím na každý deň v týždni pre tlač, ktorý je možné vytlačiť PDF alebo záložku, aby ste uložili.)

Model mega-fitspo začal generovať bláznivé bzučanie pred piatimi rokmi, keď odhalila, že cvičenie jej pomohlo zotaviť sa z depresie. Odvtedy sa nazbierala viac ako dva milióny sledovateľov Instagramu a od tohto týždňa sa oficiálne stala veľvyslankyňou majstra C9 Champion, Target Activewear Collection Collection. („Čo sa mi na značke páči, je to, že existujú štýly, ktoré vyhovujú všetkým typom tela, a akýkoľvek štýl tréningu fitness bez straty zmyslu pre módu,“ hovorí o partnerstve.)

A zatiaľ čo jej plán celkového tela neprichádza s letnými piatkami, to robiť Nechajte svoje víkendy zadarmo pre veľa kúpeľov morskej panny a farbenie vlasov jednorožcov. Hej, ako inak by si strávil dni odpočinku, správne?

Prejdite nadol na 5-dňový plán celotelového tréningu Massy Arias.

Pondelok (nohy)

Zahrievanie: Začnite s 5 minútami kardio, behu, točenia alebo na eliptickej úrovni. Potom urobte nejaké svetlé úseky, dotýkajte sa prstov na nohách a otáčajte chrbticu, otočte telo od strany na stranu. Koniec s 2 minútami bočných premiešania.

Posilovať: Urobte každý z nižšie po dobu 30 sekúnd alebo 1 minútu, v závislosti od úrovne vašej kondície. Do 2 sa pohybuje chrbtom k sebe a odpočíva iba po každých 2 pohyboch.

1. Pohár squat s lýtkovým zdvíhaním: Postavte sa s nohami od seba od seba. Urobte hlboký drep, držíte 2-5 libru na váhe ruky a vráťte sa späť.

2. Lyžiarske skoky: Postavte sa s nohami spolu v drepe s natiahnutými rukami, akoby ste sa chystali ísť dole po svahoch. Vyskočiť a na stranu.

3. Vedľajšie kroky:Postavte sa vedľa tréningovej lavičky a šírka bedra od seba. Vstup bokom na lavičku jednou nohou. Postavte sa rovno, vyvažujte na jednej nohe. Potom ustúpte späť a zopakujte na druhej strane. Pre pokročilý krok, urobte krok držte 5 lb. v každej ruke.

4. Reverzná výpadok telesnej hmotnosti s skokom s jednou nohou: Začnite s oboma nohami spolu. Krok jedna noha späť do spätného výpadu. Mierne skočte, udržiavajte rovnováhu a potom sa vráťte do počiatočnej polohy. Opakujte s druhou nohou.

5. Most hamstring kučery pochody: Ľahnite si na chrbte s ohnutými kolenami. Pomocou svojho jadra zdvihnite spodnú časť tela zo zeme. Potom zdvihnite jednu nohu naraz a zakaždým si prinášajte koleno do nosa a potom ju vrátite späť na zem.

6. Kettle Bell Swing: Postavte sa s nohami šírka ramien od seba. Príďte do polohy s plochým chrbtom, s jemne ohnutými kolenami. Držať 10 lb. váha alebo kanvica s dvoma rukami, medzi nohami. Poďte hore, narovnávajte kolená, s hmotnosťou alebo kanvicovým zvončekom prichádza na úroveň hrudníka. Otočte sa späť medzi nohy a zopakujte.

Kardio prasknutie: Udržujte svoju srdcovú frekvenciu s 10-minútovým behom.

Schladiť: Natiahnite sa 5 minút a opakujte pohyby z rozcvičovania. Ak sa vaše telo stále cíti pevne, pena sa vyhodí 10 minút.

Utorok (zbrane)

Zahrievanie: Vyskočte na elipticko na 5-minútové zahrievanie. Potom urobte nejaké svetlé úseky-najmä zameranie na hornú časť tela, ako sú ramenné rolky a výkyvy ramena.

Posilovať: Urobte každý z nižšie po dobu 30 sekúnd alebo 1 minútu, v závislosti od úrovne vašej kondície. Do 2 sa pohybuje chrbtom k sebe a odpočíva iba po každých 2 pohyboch.

1. Inchworm: Postavte sa s nohami spolu a choďte rukami von a prichádzajú do polohy dosky. Choďte rukami dozadu a vráťte sa k stojacim.

2. Skákacie zdviháky

3. Predlžovanie zadných osôb: Zdvihnite uterák ruky nad a za hlavou, držte ruky rovno, prevráťte ramenami dozadu. Obráťte pohyb, prevráťte ramená dopredu, ruky nad hlavou a vráťte sa späť do východiskovej polohy.

4. Jedna noha, jednoramenná, ohnutá rada: Umiestnite jednu nohu dozadu a druhá ohnutá pri kolene. Držanie 5-10 lb. Dumbbell, ohýbajte sa okolo 45 stupňov. Zdvihnite váhu nadol a hore. Prepnite a zopakujte pohyb na druhej strane.

5. Skákacie zdviháky (opäť áno, opäť!)

6. Rameno Rady: Ľahnite si na chrbát s 2-5 lb. činka v jednej ruke, natiahnutá smerom k stropu. Príďte na státie bez použitia rúk, valíte sa na rameno (na boku bez váhy) a pomocou svojho jadra a nôh.

Kardio prasknutie: Bežať 10 minút.

Schladiť: Natiahnite sa 5 minút, pomocou úseku v zahrievaní alebo svojich obľúbených položiek.

Streda (jadro)

Zahrievanie: Nechajte svoju srdcovú frekvenciu s 5-minútovým behom. Potom sa dostávame priamo do práce!

Posilovať: Urobte každý z nižšie po dobu 30 sekúnd alebo 1 minútu, v závislosti od úrovne vašej kondície. Do 2 sa pohybuje chrbtom k sebe a odpočíva iba po každých 2 pohyboch.

1. Down Dog Plank Outs: Začnite v doskovej polohe. Dotknite sa ľavého kolena k ľavému lakťa a vráťte sa do počiatočnej polohy. Opakujte s druhou stranou.

2. Horolezci: Začnite v polohe push-up s ramenami zoradenými priamo nad zápästiami. Udržujte svoje lakte zamknuté a svoje telo v priamej línii (nezabudnite vložiť korisť do vzduchu), keď zdvihnete nohu z podlahy a vložte koleno do hrudníka. Opakujte rýchlo s opačnou nohou.

3. Lyžiarske skoky: Postavte sa s nohami spolu v drepe s natiahnutými rukami, akoby ste sa chystali ísť dole po svahoch. Vyskočiť a na stranu.

4. Cobra Crunches: Začnite v Cobre, ležte na žalúdku s nohami spolu a rukami na podlahe, lakte blízko vášho tela. Pomocou svojho jadra zdvihnite nohy a ruku z podlahy. Podržte počty 5 a nižší chrbát.

5. Slider Plank Outs: Umiestnite posuvné disky pod predlaktie a začnite v doske predlaktia so zadným plochom. Zasuňte každé predlaktie von a dozadu, jeden po druhom.

6. Skákacie zdviháky

7. Banana Rock: ležajte na chrbte s rukami natiahnutými nad hlavou a nohami priamo pred vami. Pomocou svojho jadra zdvihnite nohy zo zeme a zrazte sa späť, hore a dole.

8. Ruské zvraty: Sadnite si na podlahu s ohnutými kolenami, nohami prechádzané a vaše podpätky zdvihnuté z podlahy. Udržiavajte ruky rovno a nohy zdvihnuté na podlahe, pomaly sa otáčajte doprava, pokiaľ je to možné, bez straty rovnováhy. Opakujte pohyb pomaly otáčaním doľava. Pokračujte v striedaní tam a späť.

Štvrtok

Zahrievanie: Dnes budete robiť bežecký pás Hiit Workout. Zahreje sa ľahkým 5-minútovým joggingom.

Posilovať: Opakujte nasledujúcich päťkrát: Sprint po dobu 30 sekúnd. Rýchla prechádzka po vysokom sklone po dobu 2 minút. Zotavte sa s 1-minútovým joggingom alebo rýchlou prechádzkou.

Piatok (celkové telo)

Zahrievanie: Začnite s 5 minútami kardio, behu, točenia alebo na eliptickej úrovni. Potom urobte nejaké svetlé úseky, dotýkajte sa prstov na nohách a otáčajte chrbticu, otočte telo od strany na stranu. Koniec s 2 minútami bočných premiešania.

Posilovať: Urobte každý z nižšie po dobu 30 sekúnd alebo 1 minútu, v závislosti od úrovne vašej kondície. Do 2 sa pohybuje chrbtom k sebe a odpočíva iba po každých 2 pohyboch.

1. Pochody na stene: Zatlačte chrbát na stenu a ohýbajte kolená, akoby ste sedeli na stoličke. Zdvihnite každú nohu, jeden po druhom, akoby ste pochodovali.

2. Nástenné mosty: ležajte na podlahe s nohami proti stene, takže vytvárate tvar L. Vaše ruky by mali byť von z vašich strán. Pomocou svojho jadra zdvihnite spodnú časť tela z podlahy. Podržte 5 sekúnd a potom spustite späť dole.

3. Wall Toe dosahuje: V tej istej polohe tvaru L, siahnite hore a dotknite sa ľavou nohou ľavou rukou. Vráťte sa dole a zopakujte na pravej strane.

4. Skok: Začnite v širokej štrbine a vyskočte rovno hore, tleskáte ruky na vrchol. Jemne pristáť a okamžite sa vráťte späť.

5. Červy: Postavte sa s nohami spolu a choďte rukami von, prichádza do polohy dosky. Choďte rukami dozadu a vráťte sa do zvislej polohy stojacej polohy.

6. Horolezci: Začnite v polohe push-up s ramenami zoradenými priamo nad zápästiami. Udržujte svoje lakte zamknuté a svoje telo v priamej línii (nezabudnite vložiť korisť do vzduchu), keď zdvihnete nohu z podlahy a vložte koleno do hrudníka. Opakujte rýchlo s opačnou nohou.

7. Rozšírenia lavičiek Triceps: Ľahnite si na chrbát s 2-5 lb. činka v každej ruke. Vaše ruky by mali byť umiestnené ako cieľový príspevok. Zdvihnite ich smerom k stropu súčasne a udržujte pohyb kontrolovaného. Spodná časť.

8. Negatívne sit-up: Sadnite si v kríze a držte 5-10 lb. váha taniera na hrudník. Pomaly spúšťajte nadol a vráťte sa hore, v jednom ovládanom pohybe.

Schladiť: Ukončite cvičenie 5-minútovým úsekom, pomocou pohybov z zahrievania alebo vašich obľúbených a 10 minút peny valcovania.

Tento plán tréningu je intenzívny, určite sa zotavíte správne! Navyše, najlepšie proteínové prášky, ktoré vás udržiavajú pod napätím.