Tónovacie cvičenie, ktoré pripravuje Adriana Lima na Victoria's Secret Fashion Show

Pokiaľ ide o fitnes, supermodelka Adriana Lima je jednou z najťažšie pracujúcich žien v biznise. Victoria's Secret Angel trénoval s bývalým boxingom Pro, Michael Olajide, JR. vo svojom New York City Studio, Aerospace, viac ako 10 rokov. Ako ste pravdepodobne uhádli, ich pravidelné rutiny sú intenzívne, aby sa každú jeseň pripravila na chodu po dráhe na každoročnej sviatočnej módnej prehliadke spoločnosti v spodnej bielizni.

4. Ďalej postavte nohy pod pleciami a robte 30 sekúnd plytkých drepov (zastavte sa pod uhlom 45 stupňov namiesto úplného 90-stupňového kvapky). Nezabudnite si nechať kolená pred členkami a vystrčiť zadok.

5. Dokončite s 30 sekundami toľkých skákacích zdvihákov.

1. kolo: švihavé lano

„Základný skok je najjednoduchší z pohybov,“ vysvetľuje Olajide. „Začnite s nohami spolu. Udržujte ju na jednej revolúcii lana na skok-dostanete nohy z cesty!„Dokončite jednu minútu svojho základného skoku, potom ďalšiu minútu pri pomalšej rýchlosti, po ktorej nasleduje jedna minúta čo najrýchlejšie, ako je to možné,. Po každých troch kolách zdvihnite lano a skočte na tri minúty.

2. kolo: údery

Začnite v pyramídovej polohe, s päsťami tesne pod lícami a lakťami zasunutými do hrudného hrudníka. Pre ďalšiu výzvu podržte 1-2 lb. ruka. Dajte vzduch tak rýchlo, ako je to možné na jednu minútu iba ľavou rukou, a potom opakujte pravicu na ďalšiu minútu. Za posledných 60 sekúnd, striedavé ruky.

3. kolo: skokové drepy

Z pyramídovej polohy, krčte sa dole do svojho najhlbšieho drepu (čo najbližšie k 90-stupňovým ohybom na kolenách, ako je to možné) a potom silou prejdi tvoj drep.

4. kolo: Hornéryty

Začnite v pyramídovej polohe s päsťami, ktoré rámujú vašu tvár a držte rovnaké hmotnosti ruky, aké ste použili v druhom kole, ak chcete ďalšiu výzvu. Potom udržiavajte ruky ohnuté v uhle 90 stupňov, lakte zastrčené blízko vášho tela, nakrájajte ruku smerom k oblohe, akoby ste sa snažili udrieť strop bez zdvíhania päsťou okolo výšky ramena (aka horná časť). Urobte čo najviac horných kastít iba na jednu minútu na ľavej ruke, potom zopakujte pravú pravicu. Dokončite tretiu minútu horných kastít, ktoré sa striedajú medzi oboma rukami.

5. kolo: bočné schody s pásmom odporu

Začnite s nohami dostatočne ďaleko od seba, aby ste si udržali napätie vo vašej pásme odporu. (Cieľom je, aby sa to nikdy nepustili uvoľnenie po celú dobu tohto kola.) Znížte sa do plytkého drepu (45-stupňový ohyb vašich nôh). Pomocou iba pravou nohou urobte krok, aby ste zvýšili napätie v kapele a potom sa vráťte na začiatok. Urobte toľko, koľko len môžete za minútu, potom zopakujte na ľavej nohe. Potom, striedavé bočné kroky na dve minúty.

6. kolo: Hák-Jab Combo

Urobte túto kombináciu 60 sekúnd na každom ramene, potom ďalšia minúta, ktorá sa strieda medzi oboma. Udržiavanie rovnakého 90-stupňového tvaru ramena, aký ste použili pre svoje horné výrez, tentoraz ho otočte tak, aby bol lakť rovnobežný so zemou namiesto kolmého. Otočte ho cez svoje telo, potom ho odložte dozadu a vykonajte dva rýchle údery, dierujte vzduch pred vami. Opakovať.

7. kolo: Ali Shuffle

„Ali Shuffle je slávny podpisový krok od najväčšieho boxera všetkých čias, Muhammad Ali,“ vysvetľuje Olajide. „Zvyšuje kardio, koordináciu a načasovanie, ako aj vytrvalosť svalového tela dolného tela.„

Začnite s nohami šírka ramien od seba a ľavou nohou mierne dopredu po pravej strane (AKA Boxer Stance). Súčasne posuňte ľavú nohu dozadu, keď privediete pravú nohu dopredu. Ohýbajte sa do hlbokého drepu, potom vstaňte späť do postoju k boxerovi a nožnikute nohy dozadu tak, aby vaša ľavica bola pred pravou. Urobte čo najviac hody za 60 sekúnd, iba keď je vaša ľavá noha späť. Potom prepnite a opakujte na opačnej strane na ďalšiu minútu, iba keď je vaša pravá noha späť. Posledných 60 sekúnd, drep s každým zamiešaním.

8. kolo: Combo Uppercut-Jab Hook

Kombinácia všetkých troch úderov z predchádzajúcich kôl, začínajúc na ľavej ruke, hodte hornú časť, potom bodnu. Opakujte na pravej ruke na ďalšiu minútu. A skončiť s poslednými 60 sekundami striedajúcimi sa zbraňami. Vyhodiť!

Pre podrobnejšie vysvetľovač základov boxerských tréningov sa pozrite na sprievodcu tohto začiatočníka a pozrite sa na ďalší Fitness Move Adriana Lima, ktorý prisahá na tónovanie dolného tela.