Tajomstvo prerušovaného pôstu, ktoré sú ponúkané výhody

Čo sú cirkadiánne rytmy a ako fungujú?

Naše telá fungujú na cirkadiánnom rytme, ktorý je definovaný Národnými zdravotníckymi ústavmi (NIH) ako „prirodzeným cyklom fyzických, duševných a správania sa zmeny, ktoré telo prechádza v 24-hodinovom cykle.„Cirkadiánny rytmus ovplyvňuje veľkú časť funkcií nášho tela, od hladu po spánkové vzorce až po hormonálne výkyvy.

Myslite na cirkadiánny rytmus ako kardiostimulátor pre svoje telo, hovorí Steven W. Lockley, PhD, docent medicíny na Harvardskej lekárskej fakulte a neurovedec v oblasti spánku a cirkadiánnych porúch, oddelenia medicíny a neurológie v Brighame a ženskej nemocnici. Master Cirkadiánske hodiny mozgu (ktoré ovláda cirkadiánny rytmus vášho tela) sa skladá z desiatok tisíc buniek umiestnených v hypotalame. Keď naše oči vnímajú svetlo, tieto hlavné hodiny vysielajú hormóny hlavne kortizol, aby vás prebudili alebo melatonín, aby ste boli ospalí na každú bunku vášho tela, aby ste udržali všetko v synchronizácii.

„Ak nemáte tento signál, jednotlivé bunky nebudú vedieť, koľko je hodín a bude sa od seba vzdať,“ hovorí John O'Neill, PhD, výskumný pracovník v laboratóriu molekulárnej biológie v Cambridge University. To môže narušiť normálne telesné funkcie. Zamyslite sa nad tým, čo sa cítite po dlhom lete. Tento pocit sa stáva, pretože vaše prirodzené rytmy vo vašom tele sú mimo krok s vonkajšími signálmi, ktoré dostáva (napríklad, je to jasné svetlo, ale v súčasnosti spíte) a vaše telo sa snaží prispôsobiť sa, robí vás unavenými, drsnými. a hladný.

Ako jedlo ovplyvňuje naše cirkadiánne rytmy

Okrem svetla existuje ďalší dôležitý signál, ktorý udržuje naše cirkadiánne hodiny synchronizáciou: načasovanie jedál. Veľmi malá štúdia z roku 2017 mala 10 mužov zvyknutých na jedenie skorých jedál počas piatich dní, a potom ich prešla na jedenie neskôr v deň počas šiestich dní. Zistili, že neskoré jedlá oneskorili fungovanie PER2, gén, ktorý pomáha regulovať cirkadiánne hodiny.

DR. O'Neill dohliadal na štúdiu z roku 2019 u zvierat, ktorá by mohla poskytnúť určité informácie o tom, prečo načasovanie jedla ovplyvňuje cirkadiánny rytmus, a preto môže byť dôležitý pre zdravie. Jeho výskum v podstate zistil, že inzulín (hormón, ktorý pomáha regulovať hladinu cukru v krvi), zohrával úlohu pri resetovaní cirkadiánnych hodín u myší; Keď sa inzulín zamlčal, narušilo cirkadiánne rytmy myší.

Myši sa samozrejme veľmi líšia od ľudí. Ale teoreticky, takto sa vzťah medzi jedlom a cirkadiánnymi rytmami môže hrať v ľuďoch, hovorí Dr. O'neill. Keď budete raňajkovať, prelomíte sa cez noc s jedlom, ktoré stimuluje vašu pankreas, aby vyčerpala viac inzulínu. Tento hormón hovorí vašim bunkám, aby ukladali glukózu, ktorá riadi hladinu cukru v krvi a poskytuje vašim bunkám energiu rovnako, ako aj vyrábať viac obdobia proteínu, ktorý umožňuje všetkým vašim jednotlivým bunkám „udržiavať čas“ podľa cirkadiánneho rytmu a zostať v synchronizácii navzájom. To sa má stať každý deň, aby sa zabezpečilo, že vaše bunky pracujú na rovnakom rozvrhu. „[Glukóza] robí obchodný koniec mechanizmu načasovania,“ hovorí Dr. O'neill.

Medzitým sa zdá, že mýlenie (ako v prípade, jedenie v nesprávnom dennom období) je škodlivé pre naše zdravie. "Keď jeme v noci, naše telá sa nemôžu vyrovnať,". Hovorí Lockley. Výskum zistil, že pracovníci v oblasti zmeny, ktorí sú hore, keď sú tma a jedia v nezvyčajných časoch dňa, sú náchylnejší na zdravotné problémy vrátane obezity a kardiovaskulárnych chorôb. "Myslíme si, že je to preto, že signály kortizolu a inzulínu sú narušené vo vzťahu k sebe," hovorí Dr. O'neill. Keď jete veľmi neskoro v noci veľké jedlo, vaše telo sa hovorí, aby vyrábalo veľa inzulínu počas dennej doby, počas ktorej sa používa na odpočinok, hovorí Dr. Loptička. Keď odpočívate, vaše telo nemusí používať glukózu na energiu (vaše telo uprednostňuje spaľovanie uloženého tuku v noci, DR. O'Neill hovorí) Takže skončíte s prebytkom glukózy visiacej v krvnom obehu. To môže ovplyvniť kvalitu vášho spánku, hladiny nálady a energie a vaše stravovacie návyky.

Jeden, keď sa rýchlo dostanete cez noc (viete, pretože spíte), vaše telo prepne z horiacej glukózy na energiu na spaľovanie uloženého tuku. Okrem toho „Zdá sa, že vaše telo predvída, že budete mať počas dňa výživné látky a oslobodiť sa v noci,“ hovorí Dr. O'neill. Výsledok? Keď sme aktívni počas dňa, ale jesť v noci, naše telá metabolizujú jedlo menej efektívne, takže je menej pravdepodobné, že prejdeme na metabolizmus spaľujúci tuk.

To je miesto, kde prerušovaný pôst prichádza v špecificky 16: 8, iterácia, kde je tam, kde sa každý deň zje počas osemhodinového okna, a potom sa posadí na 16 hodín cez noc. Aj keď DR. O'Neill ešte neskúmal účinky prerušovaného pôstu na zdravie, hovorí, že jeho zistenia v roku 2019 podporujú výhody tejto konkrétnej formy prerušovaného pôstu. V podstate je stravovanie počas týchto konkrétnych okien dňa v súlade s vašimi cirkadiánnymi rytmami, ktoré teoreticky môžu vytvárať zdravšie hladiny cukru v krvi, lepšie riadenie hmotnosti, zlepšenie spánku a ďalšie.

Čo vedieť skôr, ako pôjdete von a skúste pôst pre svoj cirkadiánny rytmus

Zdá sa logické, že prerušovaný pôst môže byť schopný podporovať váš cirkadiánny rytmus. Je však dôležité pamätať na to, že veľa výskumov týkajúcich sa prerušovaného pôstu a cirkadiánnych rytmov je stále v počiatočných fázach. Mnohé z vyššie uvedených štúdií sú buď malé a krátkodobé (čo znamená, že sa na krátku dobu pozerali iba na niekoľko predmetov), ​​alebo sú na myšiach, ktoré môžu byť dobrým základom pre budúce vedomosti, ale nie “ T nevyhnutne znamená, že závery sú pravdivé aj u ľudí. (Pokiaľ ide o všeobecnú bezpečnosť, iní odborníci vyvolali platné obavy týkajúce sa bezpečnosti, či pre ľudí, ktorí sú tehotná alebo sa snažia otehotnieť,, ako aj pre ľudí s anamnézou neusporiadaného stravovania.)

Pravdepodobne však nemusíte robiť plné, ak budete ťažiť z potenciálnych zdravotných výhod načasovaných diét na vaše cirkadiánne hodiny. Namiesto toho postupujte podľa dlhodobých rád odborníkov v oblasti zdravia a nejedzte najmenej dve až tri hodiny, kým narazíte na vrece. Dôvod? DR. Lockley hovorí, že vaše telo začína vyrábať melatonín v noci niekoľko hodín pred spaním, aby vám pomohlo cítiť sa ospalé a jesť počas tohto obdobia narušuje produkciu melatonínu, čo potom narúša váš spánok.

"Nikto nevie, koľko hodín pôstu je zdravých," hovorí Dr. Loptička. Preto môže byť prospešnejšie zamerať sa menej na to, koľko hodín idete bez jedenia, a viac na načasovanie jedál na cirkadiánne hodiny. "Nejde o obmedzenie.". Je to o návrate do prirodzenejšieho cyklu, v ktorom nejem v noci, “hovorí.

Cirkadiánny rytmus pôst a ak sú zaujímavé, ale toto je najväčšia chyba, ktorú ľudia robia v týchto stravovacích plánoch. A je vždy zdravé vynechať raňajky, dokonca aj v mene IF?