Sprievodca novou mamou po pôrode tréningov a budovania sily

Jedným zo spôsobov, ako znovu získať stabilitu a liečiť problémy s bruchom súvisiacim s tehotenstvom, je postnatálne základné tréningy. Ale predtým, ako sa vrátia na podložku, „všetky ženy by sa mali skontrolovať so svojím vlastným poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, aby sa ubezpečili, že sú dostatočne zdravé na to, aby mohli cvičiť bez akýchkoľvek obmedzení,“. Stone radí. Spravidla však odporúča čakať asi jeden až dva týždne po vaginálnom pôrode-alebo kým sa vaše telo necíti pripravené “-a asi šesť týždňov po sekcii c pred zapojením sa do cvičení AB.

Akonáhle budete mať v poriadku od svojho MD, tu je 5 brušných cvičení na prácu na sile a stabilite.

1. Panvové náklony s membránom dýchaní

„To, čo vždy hovorím po tehote, je, že chcete posilniť svaly zvnútra von,“ hovorí Relin. Robíte to zameraním sa na panvové dno a priečne brušné brucho, ktoré „sú oveľa hlbšie a niekedy nazývané korzetové svaly, pretože sa obalia okolo spodnej časti vašej chrbtice,“ vysvetľuje.

„Potom, čo budete mať svoje dieťa, samozrejme sú natiahnuté a chcete ich priviesť späť do tejto zabalenej polohy. Funkčne to podporí chrbticu a „dynamickú stabilitu“, schopnosť pohybovať sa pri zachovaní [rovnováhy] a kontrolu nad svojím telom.„

Začnite na rukách a kolenách s neutrálnou chrbticou. Nadýchnite sa, potom vydychujte, keď krivujete chrbát do tvaru „mačky“ a pri výdychu potiahnete nízky brucho k bruchu. Vráťte sa do neutrálnej chrbtice a uvoľnite ABS na vdych.

Opakujte trikrát a potom pridajte Kegels s každým kola pózy mačky. (Mali by ste robiť kegels denne, aby ste posilnili panvové dno, FYI.) Pocit je ako vytiahnuť panvové dno nahor a do svojho tela, keď súčasne vydýchnete a vytiahnete svoje abs do nízkej chrbtice. Potom uvoľnite všetko na vdych. Opakujte osemkrát s Kegels.

2. Panvové naklonenie na chrbte

Lež si na chrbte s oboma nohami ohnutými do tela, vzdialenosť bedra od seba s oboma nohami na zemi. Vdýchnite a relaxujte svoje brucho, potom vydýchnite, keď nakloníte panvu nahor a vtiahnete svoju abs do chrbtice. Snažte sa nezaoberať glutes, keď nakláňate panvu (čo znamená, že ju nebudete zdvíhať až do polohy mosta). Na východe znížte panvu a uvoľnite svoje ABS. Opakujte trikrát a potom pridajte sudy s každým naklonením.

Mali by ste sa cítiť, akoby ste vytiahli panvové dno hore a do svojho tela na naklonení a súčasne vydýchli a ťahali svoje abs do nízkej chrbtice. Potom uvoľnite všetko na vdych. Opakujte osemkrát.

3. Predĺženia jednej nohy

Tieto ďalšie tri cvičenia sa zaoberajú stabilizáciou brucha. Pripravte sa tým, že ležím na chrbte a vydýchnite, keď vtiahnete svoju brucho do chrbtice. Pokračujte v dýchaní normálne, ale udržiavajte pocit, že sa AB sáva a zapojte sa po celú dobu. Vaše nohy by mali byť ploché na podlahe s ohnutými kolenami a dĺžkami bedier.

Pomaly narovnajte jednu nohu a posúvajte pätu pozdĺž podlahy. Posuňte nohu späť a udržiavajte svoje angažovanosť brucha po celú dobu. Opakujte osemkrát na každej strane.

4. Bent-Leg Päta kohútiky

Uistite sa, že vaše nízke abs sú zasnúbené skôr, ako začnete a zostanete v zasnúbení. Začnite s oboma nohami ohnutými pri 90 stupňoch v stolovej polohe. Vezmite jednu nohu a klepnite na pätu na zem, potom späť na stolík. Uistite sa, že vaša spodná časť chrbta sa nezvýši. Toto cvičenie môžete sťažiť klepnutím na podpätky ďalej od tela. Opakujte osemkrát na každej nohe.

5. Rozšírené predĺženia

Pred začiatkom sa uistite, že sú vaše nízke ABS zasnúbené, a začnite s nohami ohnutými na 90 stupňov v stolovej polohe. Roztiahnite obe nohy o niekoľko centimetrov od bokov do diagonálnej polohy a potom sa vráťte do stola. Opakujte s kontrolou 20 -krát.

Uistite sa, že váš dolná časť chrbta sa s týmto pohybom neklechá a neustále udržiavajte angažovanosť/ťahanie s ABS. Cvičenie môžete sťažiť rozšírením nôh ďalej alebo nižšie. Udržujte svoje nohy ohnuté a dosiahnite ich vyššie, ak sa cítite príliš napätím v chrbte alebo bedrových flexoroch namiesto vášho ABS.

Vitajte v The Well+Good Healthalger Guergancy Guide, týždenná séria o tom, ako môžu ženy, ktoré milujú SoulCycle, legíny, ktoré nosia kale, posadnuté kale šalátové ženy do nasledujúcich deviatich mesiacov (a ďalej).

Keď sa cítite silnejší, tu je päťminútová doskaová výzva a štvorminútové základné cvičenie, ktoré môžete vyskúšať.