Výbor schválený odborníkom na vybudovanie dokonale zdravého obeda zakaždým

Pri výstavbe doslovného taniera (alebo balenie nádoby na prípravu jedla), Natalie Rizzo, MS, RD, vo všeobecnosti navrhuje nasledovať tento vzorec: Polovica vašej taniera je zelenina, štvrtina doštičky škrobu a štvrtina dosky je proteín , s tukmi začlenenými po celom. Ak o tom uvažujete z hľadiska makier, to je 50 percent sacharidov (niektoré zo zeleniny, niektoré z iného zdroja), 25 % bielkovín a 25 percent tukov.

"Bez ohľadu na jedlo, vždy chcete jesť okolo tohto percentuálneho podielu makier.". To vám pomôže jesť dobre vyváženú stravu, ktorá má veľa sacharidov z ovocia a zeleniny, fazule a strukovín a chudých bielkovín, “hovorí Rizzo. Samozrejme, ak dodržiavate stravovací plán, ktorý obmedzuje alebo obmedzuje určité potraviny, ako sú strukoviny alebo pšenica, potom by ste sa mali zmeniť, ale pre väčšinu ľudí Rizzo tvrdí, že je to skvelý vzorec.

1/2 tanier zeleniny + 1/4 doska škrobu + 1/4 doska bielkovín = zdravý obed, bez ohľadu na to, čo

Najmä zelenina je dôležitá pri obede. Ženy by mali jesť asi dva a pol šálky zeleniny denne, takže ich pridajte na obed, najmä preto, že vaše raňajky ich pravdepodobne nezahŕňajú príliš často. „Zelení sú také bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty, že by som povedal, že by mali byť takmer súčasťou každého obedového jedla, ak nie každé jedlo len pridaním hrsť k čomukoľvek, čo jete,“ hovorí Michalczyk.

Váš zdroj bielkovín by mal byť dvoma až tromi uncami, dodáva Michalczyk (potenciálne viac, ak je to ryba), a tiež odporúča, aby nejaké sacharidy pochádzajú z porcie celých zŕn. „Odporúča sa, že dostaneme asi tri porcie denne, a samozrejme sa to líši v závislosti od plánu stravovania. Aby som to uviedol do perspektívy, polovica šálky hnedej ryže by sa rovnala jednej slúžke, takže by som to začlenila aj do môjho obeda, aby som ho zaokrúhlil a dal jej viac zostávajúcej energie z sacharidov a vlákien, “hovorí.

Budete tiež chcieť minimálne dve polievkové lyžice zdravých tukov, ktoré vám pomôžu udržať vás plné a zaokrúhliť, ale presné množstvo závisí od toho, aký plán stravovania sledujete. (Plány stravovania ako keto určite určite budú chcieť viac.)

Komponent „príchuť“, na ktorý Jones odkazoval skôr, môže pochádzať z avokádo z tukového mysle. "Ale to je miesto, kde korenia a omáčky prichádzajú do rúk, aby boli vaše chuťové poháriky spokojné a nehľadáte niečo iné hodinu po jedle," hovorí.

Ako vylepšiť svoj obedový šalát pomocou vzorca

Výživný šalát môže uspokojiť všetky diéty, hovorí Jones-najmä keď používate Magic Formula. Pozrite sa na tieto ľahké zdravé nápady na obed pre takmer akýkoľvek typ jedla:

Pre stredomorské diery bez lepku, bez mlieka a mliečnych výrobkov a Paleo Dieters: „Vyskúšajte tri až päť uncí lososa a polovicu až jednu šálku predkrytovaných sladkých zemiakov zmiešaných s dvoma až tromi šálkami zmiešaných zelení, všetko hodené svojou obľúbenou vinaigrette pre chuť. Môžete tiež pridať slnečnicové semená na krízu, “hovorí Jones.

Pre stredomorskú stravu: Vyskúšajte dva šálky zelene, pol šálky hnedej ryže, tri unce divokého lososa, pol avokáda, pol šálky čerešňových paradajok, pol šálky uhoriek, štvrť šálky olív a červenej cibule a dve polievkové lyžice extra panenského olivového oleja, hovorí Michalczyk. Alebo skúste pol taniera pražených zeleniny (asi dva šálky), štvrťročný tanier lososa uvarený v oleji (tri až päť uncí) a štvrťročný tanier šošovky (asi pol šálky vareného), naznačuje Rizzo.

Pre paleo diétu: Choďte s jednou a pol až dvoma šálkami kapusta, jednej tretiny šálky orechového tekvice, tromi uncami kuracieho mäsa, dvoma lyžicami tekvicových semien a hrsťou orechov alebo pol avokádom, hovorí Michalczyk.

Pre keto diétu: Vezmite prvý šalát, hovorí Jones a „Eliminujte sladké zemiaky, znížte lososa na dve unce a pridajte ďalší olej.„Môžete tiež ísť s dvoma šálkami zelene, jedným šálkou s zmesou paradajok, húb a papriky, tromi unciami kuracieho mäsa, pol avokáda a hrsťou vlašských orechov, hovorí Michalczyk.

Pre vegánov: Vyskúšajte jednu šálku quinoa, dva šálky zelene, štvrť šálky pečených cukety, štvrť šálky skartovanej mrkvy, polovicu avokáda, pol šálky praženého cíceru a jedna lyžica semien konope posypaných na vrchu, hovorí Michalczyk, hovorí Michalczyk. Môžete tiež priniesť nejaký rastlinný proteín z troch do štyroch uncí Tempeh, dodáva Rizzo.

Tu je niekoľko ďalších nápadov na obed, ktoré trvá len 10 minút, kým sa hodia spolu. A tento „sexy šalát“ ďalej okorení váš obedový život.