2 rýchlostné cvičenia, ktoré každý bežec na dlhé vzdialenosti potrebuje

Kastor odporúča pridať k vášmu rozvrhu opakovanie míľ a tempo (AKA prahové spustenia). Opakovanie míle zlepší vašu efektívnosť a pripraví vás na relácie tempa, hovorí. Tempo beží na tejto účinnosti a trénovať vaše svaly, aby sa vysporiadali s vyššími hladinami kyseliny mliečnej, ktorú zavesíte na tempo pretekov na predĺženú vzdialenosť.

Získajte rýchlostné cvičenie v utorok alebo v stredu, potom si ušetrite svoj dlhý beh na víkend. Týmto spôsobom neriešite dva behy, ktoré sú na vašom tele ťažké v dňoch back-to-back. A tu je niekoľko mimoriadne dobrých správ: Keď do svojho rozvrhu pridáte rýchlosť, dostanete tiež viac odpočinku, aby ste svojmu telu dali šancu zotaviť. (Radí, že si každú noc vezme ďalší deň voľna alebo vsadenie do postele o 30 minút skôr.)

Tu sú relácie najvyššej rýchlosti Deena Kastorovej pre tréning na dlhé vzdialenosti. Urobte jeden za týždeň, striedanie medzi týmito dvoma tréningmi.

Cvičenie 1: Míle sa opakujú

Zahrievanie: Zaznamenajte sa ľahkým tempom 15-20 minút.

Posilovať: Urobte 3 alebo 4 míle opakujúce sa tvrdým tempom a medzi každým odpočívajú 2 minúty. Nechoďte príliš rýchle, keď sa s každou míľou progresívne rýchlejšie dostanete.

Schladiť: Zakážte ľahkým tempom najmenej 15 minút.

Cvičenie 2: Tempo beh

Zahrievanie: Zaznamenajte sa ľahkým tempom 15-20 minút.

Posilovať: Behajte 4-6 míľ pohodlne tvrdým tempom. (Zamerajte sa na 30-40 sekúnd pomalšie ako vaše 5K tempo; mali by ste byť schopní hovoriť naraz iba pár slov.)

Schladiť: Zakážte ľahkým tempom najmenej 15 minút.

Pripravte sa na beh! Tréneri zdieľajú svoje najlepšie poradenstvo v oblasti výcviku a títo najlepší bežci poskytujú hlavnú maratónsku inšpiráciu-najmä pre nováčikov.

Viac zo Spojených štátov pre beh