Metóda „10 -10-10“ vás naučí, ako sa menej báť, ak vás niečo trápi

Zatiaľ čo psychológ Adam Borland, PsyD, povedal na Cleveland Clinic, zvládnuteľné množstvo obáv vám môže pomôcť pripraviť sa na výzvy každodenného života a pomoc s procesom riešenia problémov, veľa obáv môže viesť k všetkému od zlého spánku a podráždenosti po kardiovaskulárny choroba a cukrovka. Dobrá správa Existuje skvelý spôsob, ako dať svoje starosti, aby ste si mohli zistiť, či stojí za stres alebo nie: metóda 10-10-10.

Aká je metóda 10-10-10?

The Life Pro Tips Subreddit vždy prichádza s radami zmenou hry a jeden používateľ nedávno zverejnil whammy, ktorý pomáha strašne. Metóda 10-10-10 je jednoduchá. Keď sa obávate, urobíte krok späť a pýtate sa sami seba séria otázok: bude záležať za 10 dní? 10 mesiacov? 10 rokov? Potom, akonáhle skutočne premýšľate, uvedomíte si väčšinu vecí, o čo sa obávate, nie sú hodnota starosti a spôsobujú vám zbytočný stres.

Premýšľajte o tom: koľkokrát ste sa obzreli späť a zasmiali ste sa, koľko energie ste sa obávali o niečom, čo malo do budúcnosti malý dôsledok? Väčšina z toho, na čom teraz zdôrazňujete. Keď sa prestanete starať o malé veci, budete mať skutočne energiu na riešenie veľkých vecí, na ktorých budú záležať za 10 dní, 10 mesiacov a/alebo 10 rokov.

Vyskúšajme to. Napríklad, povedzme, že ste narazili na svoje slová, keď ste prezentovali v práci. V tejto chvíli tieto starosti tečú ako blázon ... môžete sa cítiť v rozpakoch a nemôžete prestať premýšľať o tom, čo by o vás mohli hovoriť vaši spolupracovníci. Ale hádajte čo? Táto drobná chyba nebude záležať za 10 dní alebo 10 mesiacov a určite na tom nebude záležať za 10 rokov. Alebo sa obávate kúpy domu. Tieto starosti sú platné, pretože je to obrovské rozhodnutie, ktoré vás ovplyvní za 10 dní, 10 mesiacov a 10 rokov alebo dlhšie.

V podstate je tu metóda 10-10-10, ktorá vám pomôže zistiť, keď sa obávate, že niečo stojí za to, a keď by ste sa mali zhlboka dýchať a ísť ďalej. (A uložte tieto starosti pre niečo iné.)

Ďalšie tipy, ktoré vám pomôžu obávať sa menej

1. Naplánujte si čas na starosti

Namiesto toho, aby ste si umožnili starosti celý deň, naplánujte si v konkrétnom čase, že sa môžete slobodne obávať o čokoľvek a na všetko, čo chcete. Elana Cairo, PhD, licencovaná klinická psychológka, tvrdí, že môže znížiť vplyv týchto obáv na zvyšok dňa.

2. Precvičiť všímavosť

Cvičenia všímavosti, ako je meditácia, môžu byť skvelé na to, aby ste sa naučili, ako vyčistiť svoju myseľ starosti. „Aj keď si niekto, kto je rád,„ to nie je pre mňa, “povedal by som, len to skúste,“ hovorí Dr. Káhira. „Vlastne vás vedú tým, že si všimnú vaše myšlienky a dúfajme, že ich prijmú a nechajú ich ísť, čo je veľmi ťažké robiť sami.„

3. Dostať sa do behu

Zatiaľ čo každý typ cvičenia má svoje výhody, beh sa považuje za „zelené cvičenie“ -aka za cvičenie, ktoré sa vykonáva vonku. Tieto rozptýlenia môžu byť skutočne skvelé pre vaše znepokojenie. „Zelené cvičenie vyžaduje, aby sme používali ďalšie časti nášho mozgu. Hľadám autá, ďalších chodcov. Bežím z chodníka, čo znamená, že používam všetky tieto ďalšie zmysly, aby som vedel, ako sa terén mení, “hovorí Kevin Gilliland, Psyd. „Keď to urobíme, umožňujeme, aby sa táto úzkostná časť nášho mozgu ochladila a odpočívala. To, neurochemicky, je prospešné, pretože sa neprehrieva obavami.„

4. Začnite svoj deň s obavami

Ak máte tendenciu mať najskúsenejšie ráno, keď sa po prebudení ponáhľa k hlave, začnite svoj deň s obavami. „Akonáhle píšu [svoje starosti], je to z ich mysle a môžu sa s dňom pohnúť ďalej,“ hovorí Gail Saltz, MD, docentka psychiatrie. Alebo, ak sa vaše obavy týkajú všetkých vecí, ktoré potrebujete, vypracujte zoznam úloh, ktoré môžete sledovať. Tým, že všetko zapíšete na papier, okamžite dostanete trochu úľavy.

5. Preformulujte spôsob, akým vidíte znepokojujúce

Kedykoľvek Thea Gallagher, Psyd, sa začne obávať niečoho, snaží sa postaviť na konkrétnu myšlienkovú cestu. Najprv sa spýta, či dokáže problém vyriešiť. Potom sa pýta, čo s tým môže urobiť, ak vôbec niečo. „Ak s tým nemôžem nič urobiť, nemôžem sa s tým báť. Nemá zmysel, “hovorí. Akonáhle si to uvedomíte, starosti majú väčšiu šancu, že sa zmiznú.

Nepamätám sa, či ste odpojili svoje ploché železo? Tento hack na smartphone narovná vaše starosti. Podľa odborníkov v oblasti duševného zdravia je tiež to, ako dôverovať svojmu vnútornosti, keď bojujete s úzkosťou.