Vďaka tréningu obmedzenia prietoku krvi, zranenia už nemusia kŕmiť váš tréningový pokrok

„Pôvodne sa to uskutočnilo v operačných sálach s lekárskymi turistami, ktoré pomáhajú zachovať svalovú hmotu v amputáciách,“ hovorí Rolnick. Ale potom to začali profesionálne športové tímy používať ako stratégiu výcviku a teraz ju odborníci fakturujú ako ďalší veľký fitness trend.

„Tréning BFR je dobrý spôsob, ako dať svojim kĺbom prestávku od stresu ťažšieho zdvíhania."-Nicholas rolnick, DPT, MS

Výskum podporuje potenciálne výhody tréningu BFR. Jedna štúdia z roku 2017 uverejnená v International Journal of Cvičenie vedy, Napríklad zistili, že počas BFR môže zdvíhanie iba 20 percent vášho jednorazového maxima viesť k „významnému zlepšeniu v svalovej sile.„Toto je w-i-l-d, ak o tom premýšľate. Povedzme, že vaše maximálne max. (Ideš!) S BFR manžetou, ale naliehajúc 20 libier na tonu opakovaní reps-75 na štyri alebo päť sád, aby sa presné mohlo produkovať rovnaké množstvo rastu svalov ako zdvíhanie ťažšie.

Ktorí môžu mať úžitok z tréningu obmedzenia prietoku krvi?

Pretože BFR vám dáva #Gainz s relatívne ľahkými váhami, Rolnick hovorí, že tréning BFR môže byť úžasným nástrojom pre tých, ktorí nie sú schopní zdvihnúť ťažšie váhy v dôsledku zranenia, nedávnej operácie alebo osteoporózy.

John Gallucci, jr., DPT a generálny riaditeľ fyzickej terapie JAG-One, súhlasia s tým, že tí, ktorí sa vracia po zranení, môžu z BFR výrazne ťažiť. „Po zranení nie sú športovci zvyčajne schopní zdvihnúť zaťaženie na úrovni potrebnej na udržanie sily alebo podporu novej svalovej hmoty,“ hovorí. „BFR umožňuje fyzickému terapeutovi začať silu a hypertrofiu fázy rehabilitácie oveľa skôr.„

Zdraví ľudia môžu tiež žať bfr odmeny-najmä tí, ktorí sa snažia obliecť si svalovú hmotu bez toho, aby si nechali opotrebovať kolená a lakte. "Tréning BFR je dobrý spôsob, ako dať svojim kĺbom prestávku od stresu ťažšieho zdvíhania," hovorí Rolnick. Preto je medzi kulturistami obzvlášť populárny.

Napriek tomu BFR nie je pre každého vhodný. Pretože táto technika znižuje prietok krvi, Rolnick tvrdí, že nie je bezpečná pre tých, ktorí majú predchádzajúcu anamnézu krvnej zrazeniny, zrážaných porúch, kardiovaskulárnych chorôb alebo obehových problémov.

Ako začať tréning BFR

Rovnako ako tetovanie a vitamín IV, aj výcvik obmedzenia prietoku krvi nie je niečo, čo by ste sa mali pokúsiť prinajmenšom DIY, nie spočiatku. DR. Gallucci hovorí, že je bezpečné sa učiť iba pod dohľadom fyzického terapeuta alebo iného certifikovaného odborníka, ktorý vám môže pomôcť určiť, či je pre vás BFR v prvom rade dobrá stratégia.

Ak je, pravdepodobne použijú špeciálny systém turniket s pripojeným čítačkou tlaku v krvi. „Monitor znižuje šance, že úplne odrežete prietok krvi alebo spôsobíte akékoľvek poškodenie nervov alebo svalov,“ hovorí Rolnick. Zatiaľ čo kulturisti na Instagrame niekedy používajú pre BFR svalové niť alebo elastické pásy, Rolnick tvrdí, že to nie je najbezpečnejší spôsob, ako sa. "Problémom nie je, že to nefunguje-Floss obmedzí krv.". Problém je v tom, že nemôžete spoľahlivo posúdiť, aký veľký tlak vyvíjate na končatinu.“A ak úplne odrežete prietok krvi, riskujete vytvorenie krvnej zrazeniny. Jaj.

Akonáhle ste v pripojení, Rolnick hovorí. Potom vykonáte 75 opakovaní cvičenia spôsobom 30-15-15-15: 30 opakovaní v prvej sade, po ktorej nasledujú tri sady po 15 s 30 sekundami odpočinku medzi súbormi. Celý shebang zvyčajne trvá menej ako 10 minút, ale Rolnick varuje, že je to nepríjemné. (Pomyslite na bolesť bolesti, ktorý získate počas čítania krvného tlaku, potom pridajte závažia.)

ROLNICK odporúča vykonať päť pod dohľadom BFR počas dvoch až troch týždňov, aby sa aklimatizoval na jedinečný stres (a senzáciu) techniky. Akonáhle budete vedieť, čo robíte, váš poskytovateľ vám môže dať zelené svetlo na kúpu stroja BFR v domácnosti a samostatne používať manžetu. Vyzerá to, že každá sezóna môže byť čoskoro v telocvični, to znamená.

Po prvom tréningovom tréningu BFR budete bolesti. Alebo môžete skúsiť používať rukávy na regeneráciu Normatec, ktoré jeden autor prirovnáva k masáži po tréningu.