Povedzte dobrú noc svojej pandemickej nespavosti s týmito 6 tipmi od spánkového lekára
Nespanie v noci môže tiež viesť k dennému zdriemnutiu a/alebo zvýšeniu spoliehania sa na kávu, z ktorých ani jeden z nich nie je obzvlášť užitočný, pokiaľ ide o zaspanie v noci. Zníženie cvičenia-či už v dôsledku ospalosti zo samotnej pandémickej nespavosti alebo prijatím sedavejšieho životného štýlu v dôsledku toho, že zostať doma viac, aby sa znížilo šírenie Covid-19-mája, tiež zhoršuje pandemémickú nespavosť. A potom je tu samoliečba, aby ste pomohli spať prostredníctvom alkoholu, kanabisu a voľne predajných liekov alebo liekov na predpis.
DR. Harris hovorí, že všetky vyššie uvedené správanie, spolu s strachom, že nespáli alebo stres okolo spánku, snehová guľa, aby udržala pandémiu nespavosť. Nižšie zdieľa svoje tipy, ako spať späť na cestu, pandémia je prekliate.
6 schválený spánkom a schválený za dobrú noc svojej pandémickej nespavosti
1. Vráťte sa do rutiny
„Buďte v súlade s posteľami a časom prebudenia je skutočne kľúčom,“. Hovorí Harris. A hoci by sa mohlo cítiť príjemne, že nemusíte používať alarm prvýkrát v rokoch, dôrazne odporúča, aby ste si ju nastavili bez ohľadu na to. Potom vstaňte, keď to zhasne, bez ohľadu na to, ako ste unavení.
2. Prehodnoťte svoju spotrebu správ
Správy môžu vyvolávať vážne úzkosť a úzkosť nie je priateľom spánku. Takže DR. Harris hovorí, že by ste mohli chcieť prehodnotiť, ako a keď sa vykopávate do toho, čo sa deje vo svete.
„Premýšľajte o tom, aký zdroj noviniek navštevujete, a obmedzte ho na 15 až 20 minút skôr v deň, a to je ono.„-Behaviorálny spánkový špecialista Selby Harris, Psyd
„Povzbudzujem ľudí, aby premýšľali o tom, čo sa chcú dostať zo správ,“ hovorí. „Ak chcete len poznať konkrétne veci, buďte premýšľaní o tom, aký zdroj správ navštevujete, a obmedzte ho na 15 až 20 minút skôr v deň, a to je všetko.„
3. Prijmite pravidlo bez technológie
Pokúste sa vypnúť svoje obrazovky pred spaním a určite si so sebou neprinášajte techniku s vami s vami--je to telefón, na ktorý sa môžete posúvať alebo televízor na pozeranie. Ak ste si zvykli zaspať do televízie, DR. Harris vám odporúča, aby ste sa najskôr zužovali prepnutím na rádio (alebo podcast), potom na biely hluk a nakoniec nič.
4. Získajte ľahkú expozíciu prvú vec v a.m.
„Chceli sme mať v noci svetlo počas dňa a tmy,“. Hovorí Harris. „Je to naozaj také jednoduché a niekedy to premyslíme.„Odhalenie sa prirodzeným svetlom prvá vec ráno pomáha znižovať množstvo melatonínu, ktorý váš mozog produkuje, čo vám pomôže cítiť sa menej ospalý. „Otvorte odtiene, jesť raňajky vo svetle,“. Hovorí Harris.
Na druhej strane, chcete sa ubezpečiť, že sa nevystavujete príliš veľkému umelému svetlu v noci. Vypnite režijné náklady v prospech žiaroviek a znova obmedzte expozíciu obrazovky.
5. Cvičenie 4 až 6 hodín pred spaním
Telá dobrých podvalov majú tendenciu prirodzene klesať teplotu v hodinách pred spánkom, DR. Harris vysvetľuje. Túto reakciu môžete pomôcť približte sa k tejto reakcii cvičením štyroch až šiestich hodín pred spaním, čo dočasne zvýši vašu teplotu a potom jej umožní pokles v čase spánku.
DR. Harris poznamenáva, že tento rozvrh nie je možný pre každého a že ona je ranná cvičenie. Ak tak urobíte, neublíži vám spánok-jednoducho mu to nevyhnutne nepomôže.
6. Znovu zvážte svoje doplnky
DR. Harris tvrdí. Okrem toho je podľa podľa všetkého zlatý štandard pre liečbu nespavosti, kognitívna behaviorálna terapia (CBT), znázornená na znázornené na päť až päť uvedených vyššie. „Konzistentnosť je skutočne to, čo najviac pomáha,“ dodáva.
