Rozlúčte sa s bolesťou kolena, keď navždy drevuje, fam

Obaja tréneri poznamenávajú, že bolesť po kvarte by sa mala znížiť, ak pracujete so správnou formou (všetko sa vracia do formy, fam!), a ak sa veci stále cítia vylepšení, možno budete chcieť začať späť na štvorci a prehodnotiť spôsob, akým robíte pohyb. Viac informácií o tom, ako zistiť, čo sabotuje váš drep, pokračujte v posúvaní.

Identifikujte, čo je zlé na vašom formulári

Ak chcete zistiť, čo by mohlo spôsobiť bolesť kolena, musíte pracovať dozadu. „Opýtajte sa sami seba: Prečo cítim napätie pri kolene? Čo vytvára napätie pri kolene? Ako to môžem opraviť?„Vysvetľuje SEPTH. Pozrite sa na oblasť od kĺbu, aby ste pochopili, čo by mohlo spôsobiť nepohodlie. „Ak koleno bolí, zvyčajne je to niečo, čo nad kolenom núti a generuje všetko napätie v kolene,“ vysvetľuje. Pri zisťovaní, či sa niečo deje s kolenami, zvážte nasledujúce.

1. Máte nedostatok spojenia s vašimi glutes: “Väčšina ľudí je príliš dominantná alebo dominantná stehno, takže ani nevedia, ako získať prístup k svojim glute a robiť všetko vo svojich štvorkolkách alebo v prednej časti stehien, “vysvetľuje SEPTH. „Ale po chvíli vaše stehná môžu urobiť iba toľko a kĺb nižšie, ktorý sú vaše kolená, má tendenciu dostať nápor zaťaženia.„

2. Máte tesné teľatá a členky: Ak sú vaše členky a teľatá tesné, môže zabrániť tomu, aby sa svaly ohýbali celú cestu. „Niekedy uvidíte ľudí, ktorí sa trochu naklonia dopredu, a dostanú sa na nohy, čo potom prinúti koleno vpred a ísť cez prsty na nohách, a to je prvé znamenie, že ich forma je nesprávna,“ hovorí Smith. Natiahnutie teliat môže pomôcť vyvážiť veci, takže pravidelne penové valcovanie a natiahnite spodné nohy pred ťažkými drepmi.

3. Máte pevné štvorkolky, únoscov, aduktory alebo IT pásma: Rovnako ako v prípade vašich teliat a členkov, ak sú iné svaly zapojené do pohybu, nebudete schopní získať celý rozsah pohybu.

Prejdite si cestu k dokonalému drepu

Či už sa učíte squat prvýkrát alebo rekrea-Naučiť sa, ako to urobiť správne po zranení. „Začínam všetkých na podlahe-je to najbezpečnejšie miesto na začiatok,“ hovorí SEPTH. „Ak sa necítiš priamo na podlahe, 9 -krát z 10, to isté bude platiť na tvojich nohách.„Tu stanovuje, ako sa prepracovať na dokonalú formu.

Základné glute mosty: „Použil by som to ako test pre každého, kto chce prísť na to, či robia hip prácu správnou cestou,“ hovorí. „Ak robíš glute mosty a stále pociťuješ svoje štvorkolky, by to malo byť pre vás hneď červenou vlajkou, pretože to nie je miesto, kde by sa mali vyskytnúť bedrové predĺženia alebo gluteálne mosty-mali by sa odohrávať z vašich glute, vašimi hamstringmi, vašimi základnými a všetko okolo vášho kufra a panvy.„Poznamenáva, že ich môžete použiť na posilnenie rôznych častí tela a získanie spätnej väzby o tom, čo sa deje s vašimi svalmi.

Jednorazové alebo vážené mosty glute: Akonáhle ste dostali pravidelné glute mosty dole, je čas okoreniť veci pridaním závaží alebo prvkom s jednou nohou. „Čokoľvek, čo posilňuje toto spojenie s vašimi glute, je určite dobrým miestom na začiatok, či už sa vraciate zo zranenia, alebo sa chcete len naučiť, ako nájsť boky,“ hovorí SEPTH.

Lavica-sit squeght Squats: “Ak ste na glute mostoch stačili dosť a pridali ste zaťaženie, pridali ste odpor, pracovali ste obidve nohy a ste si istí, že práca prichádza zo správneho miesta, čo by bolo viac ako pravdepodobné Vaša tága sa znova spustí s drepmi, “hovorí SEPTH, s jednou výhradou. Nielenže nielen do zabudnutia. Použite lavicu alebo stoličku (nejaký referenčný bod), aby ste uľahčili prechod medzi klesaním a návratom späť. „Mať túto škatuľu alebo lavicu, aby ste si sadli, aby vám dalo sekundu, aby ste sa resetovali, zistite, čo sa deje v dolnej časti drepu, opravte a získajte späť.„

Ako zdokonaliť svoju polohu drepu

Ako sme už mnohokrát založili, forma je skutočne všetko. Je dôležité pochopiť, že v skutočnosti nezačínate tento krok ohýbaním kolien a správnym spôsobom si vyžaduje viac svalnaté porozumenie ako to. „Myšlienka je, že tlačíš celé svoje boky späť. Vtlačíte brucho späť do chrbtice, sedíte späť do bokov, ako je to najlepšie, aby ste začali pohyb, “hovorí SEPTH. „A potom, odtiaľ sa vaše kolená začnú ohýbať prirodzene-negenerujete pohyb ohýbaním sa na kolenách, aby ste ho iniciovali.„

Väčšina ťahu, vysvetľuje, by mala pochádzať z vás načítava a tlačiť napätie a váhu späť do bokov a päty a potom by sa malo nasledovať ohýbanie na kolenách. Mala by to byť sekundárna časť pohybu, nie primárna časť. Tu a navždy rozkladá, ako zvládnuť umenie drepu:

1. Začnite so šírkou bokov od seba Oddeľte svoje nohy okolo vzdialenosti šírky bokov od seba alebo kdekoľvek cítite najsilnejšie spojenie s podlahou a ste na vašom najstabilnejšom.

2. Zastrčite si panvu: Zastrčite panvu do akéhokoľvek predného sklonu. „Je to skoro ako zips: vtiahnete brucho späť do svojej chrbtice,“ vysvetľuje SEPTH.

3. Posaďte sa späť do vonkajších hrán nôh: Akonáhle sa naladíte na toto spojenie s panvicou, zatlačte váhu dozadu od kolená a prsty na nohách, sedíte späť do päty a vonkajšej časti nôh.

4. Odtrhnite nohy: Keď tlačíte váhu do päty a bokov, vaše kolená začnú nasledovať. „Keď pracujete na spodnej časti drepu, chcete aktívne roztrhať podlahu od seba, čo znamená, že nechcete, aby vaše kolená cestovali k sebe, takmer by ste chce Narazíte na spodok drepu, “vysvetľuje SEPTH.

5. Vstaňte: Zoberme si veľký vdych na ceste dole, potom vydýchnite a prejdite bokmi a pätami na ceste späť hore.

Ako napraviť bolesť kolena z drepu

Dúfajme, že po vašom squat Sesh nie je žiadna bolesť kolena, ale ak máte nejaké nepohodlie, Caley Crawford, NASM CPT a riaditeľ vzdelávania v Row House navrhuje roztiahnutie vašich štvorkoliek, hamstringov a IT kapely. Ak to chcete urobiť sami, vyskúšajte niektoré z nižšie:

Kľačenie štvorkolky: Kľačte na pravom kolene a položte ľavú nohu na podlahu, aby vaše ľavé koleno vytvorilo uhol 90 stupňov. Natiahnite sa za vami a uchopte pravú nohu a pomaly otočte boky tým, že odtlačíte nohu preč od stredovej línie tela. Poháňajte bedra dopredu, udržiavajte rovno chrbát a nakláňajte trup dopredu. Ak chcete zintenzívniť úsek, naklonte panvu dozadu a udržiavajte hrudník vo zvislej polohe, naklonte sa do bedra. Držte 30 sekúnd a opakujte dva až päťkrát na každej nohe a snažte sa zakaždým zvýšiť svoj úsek.

Stretch s vodopádom: Trčte jednu nohu pred vami s prstami na nohách smerujúce hore a päta zasadená, mierne ohýbajte svoje druhé koleno. Natiahnite si ruky pred vami a zložte svoje telo cez prednú pätu. Držte niekoľko sekúnd a potom sa posuňte späť v pohybe vodopádom. Opakujte na druhej strane.

Lastics Quad a It Band Stretch: Sadnite si s jednou nohou priamo pred vami. Ohnite druhú tak, aby kolená body vpred a vaša noha je za vaším zadkom. Walkyour ruky za vami a naklonte sa späť. Ak chcete zintenzívniť úsek, môžete sa oprieť o lakte alebo ležať celú cestu dole na podlahu, aby boli vaše plecia na zemi, len sa uistite, že vaše ohnuté koleno zostane na podlahe.

Alebo vyskúšajte jednu z týchto dolných telesných úsekov:

Akonáhle máte pravidelný zdokonalený drep zdokonalený, zmiešajte veci s obľúbeným pohybom Meghan Markle (alebo aspoň to, čo si rád predstavíme, je obľúbený pohyb Meghan Markle), „Curtsy Squat.„A ak vaše kolená stále bolia, skúste jeden z týchto doplnkov na bolesť kĺbov.