Reštriktívne diéty môžu prísť a odchádzať, ale stredomorská strava je tu, aby zostala

Je to stále jeden z najviac preskúmaných stravovacích plánov

Zatiaľ čo mnoho ďalších bzučiacich prínosov stravovania sú do značnej miery neoficiálne (alebo v prípade stravy Keto, založené na malých štúdiách alebo štúdiách myší), prínosy stredomorskej stravy sú podporované desaťročiami robustného klinického výskumu. „Uskutočnili sa štúdie na štúdiách, ktoré ukázali, že stredomorská strava môže znížiť výskyt srdcových chorôb až o 70 percent,“ hovorí Suzanne Steinbaum, kardiológ a riaditeľka kardiovaskulárnej prevencie žien, zdravie a wellness v Nemocnica Mount Sinai v New Yorku. Napríklad štúdia z roku 2018 v Jama, ktorý skúmal viac ako 25 000 amerických žien, ukázal, že tie, ktoré nasledovali po stredomorskej strave.

Jeho výhody presahujú zdravie srdca. Recenzia v roku 2015 v BMJ časopisy zistili, že stredomorská strava vykazovala lepšiu kontrolu cukru v krvi a nižšie kardiovaskulárne riziká ako diéty s nižším obsahom tuku. Ďalšia štúdia z roku 2014 v Annals of Internal Medicine, ktorý nasledoval viac ako 3 000 mužov a žien, naznačuje, že stredomorská strava doplnená zdravými tukmi, ako je mimoriadne panvový olivový olej, by mohla znížiť riziko cukrovky u ľudí so srdcovými chorobami. A štúdia z roku 2019 zistila, že je skvelá pre zdravie čriev a znižovanie zápalu.

„Ľudia reagujú na diéty, ktoré rýchlo pôsobia, ale na konci dňa nie sú udržateľní a neponúkajú toľko skvelých výživových výhod ako stredomorská strava.„-Suzanne steinbaum, do

Ďalší výskum naznačuje, že po stredomorskej strave môže pomôcť znížiť riziko vzniku kognitívneho poškodenia a Alzheimerovej choroby, pravdepodobne vďaka vysokému množstvu tukov podporujúcich mozog z mimoriadne panenského olivového oleja, rýb a orechov a semien tak integrálne pre stravovanie plán. Tieto zdravé tuky boli priamo spojené s prevenciou kognitívneho poklesu, ktorý prichádza s vekom.

Všetok vyššie uvedený výskum potvrdzuje alebo stavia na predchádzajúcich zisteniach o stredomorskej strave, ktorá sa študovala takmer päťdesiat rokov. Štúdia o pamiatke sedem krajín z roku 1970 zistila, že ľudia v určitých oblastiach Stredozemného mora a Japonska, ktorí sledovali určité stravovacie vzorce (najmä vysoké množstvo toho, čo teraz vieme, sú zdravé tuky), mali nižšiu mieru srdcových chorôb a úmrtnosti na všetky príčiny. Tento počiatočný výskum pokračoval v 80. a 90. rokoch a dôsledne našiel podobné výsledky, ktoré sa dnes potvrdia v modernom výskume.

Nasleduje celkom rady výživovej výživy v zdravom rozume

Stredomorská strava nie je zvlášť komplikovaná. Nemusíte počítať kalórie alebo makra, merať ketóny alebo chodiť cez palubu štítkov na čítanie, aby ste sa správne vyhli konkrétnym ingredienciám. Namiesto toho zdôrazňuje jesť veľa ovocia a zeleniny, zdravých tukov, chudých bielkovín a niektorých sacharidov pri rezaní spracovaných potravín. Táto jednoduchosť, ako sa preukázalo vo všetkých vyššie uvedených výskumoch, prichádza s veľkými odmenami za zdravie.

„Po tradičnom stredomorskom diéte obmedzuje váš príjem rafinovaných chlebov, spracovaných potravín a faktorov červeného mäsa, ktoré môžu pomôcť predchádzať srdcovým chorobám a mozgovej príhode,“ hovorí Ammon Beniaminovitz, MD, FACC, kardiológ s certifikáciou predstavenstva na Manhattan Cardiology. „Kľúčom k úspechu diéty je dôraz na prírodné, väčšinou vegetariánske, nespracované potraviny,“ hovorí.

Tiež nedemizuje potraviny, ako sú uhľohydráty alebo tuky dva makronutrienty, ktoré sa dlho vyhýbajú zdravým kruhom stravovania. „Omega-3 tuky sú dobré na zvýšenie hladín HDL-dobrého cholesterolu a podporujú vazodilatáciu na zníženie krvného tlaku. Naše telá z týchto dobrých tukov nerobia dosť, takže ich musíme dostať cez stravu, “. Hovorí Steinbaum. Pokiaľ ide o sacharidy, plán stravovania zdôrazňuje jesť celé zrná, ovocie a zeleninu, z ktorých všetky sú bohaté na vlákniny a antioxidanty. Tieto komplexné sacharidy bránia obrovským výkyvom v krvi a sú nevyhnutné na podporu sýtosti a zníženie cholesterolu, DR. Hovorí Steinbaum.

„Vždy nájdem spôsob, ako do každého jedla začleniť sacharidy, pretože sa cítim spokojný,“ „Jedlo bez sacharidov sa cítite, akoby vám niečo chýbalo."

Je to opak reštriktívneho

Asi najväčším dôvodom, prečo stredomorská strava naďalej vládne. „Stredomorská strava nemá„ povolené “alebo„ vyhnúť sa “, na rozdiel od Paleo alebo Keto. Ak nemáte radi mäso alebo ryby, sú tu fazuľa. Ak sa vám nepáči chlieb, sú tu celé zrná, “hovorí Bonnie Taub-Dix, MA, RDN, CDN, autor Prečítajte si to skôr, ako ho budete jesť - vezmite vás z štítku k stolu. Napriek tomu je stále priestor pre červené mäso, mliečne výrobky a dezert v malých, vedomých množstvách-nie sú úplne mimo obmedzenia.

K dispozícii je tiež priestor na interpretáciu s stredomorskou stravou. Môže sa prispôsobiť mnohým diétnym preferenciám (ako je vegetariánstvo alebo veganizmus), pretože na ňu neexistuje špecifický vzorec na jeho sledovanie. „Nie je to strava, ktorá je založená na deprivácii. Je to viac o živote, ako o starosti s tým, čo vážite, “hovorí Taub-Dix.

„Nie je to strava, ktorá je založená na deprivácii. Je to viac o živote, ako o obavách o to, čo vážite."-Bonnie Taub -Dix, RDN

Mimo jedenia výživne vyvážených jedál je stredomorský životný štýl tiež o spomalení a znižovaní stresu. Zdôrazňuje tiež dôležitosť vychutnania si jedla a užívania si spoločnosti, ktorú máte, čo môže uľahčiť držať sa. "Mnoho diét sa môže cítiť izolujúcich, pretože vám bránia v jedle s ostatnými, ktorí jedia inak," hovorí Taub-Dix. "Stredomorská strava však víta stravovanie s ľuďmi a teší sa z procesu varenia.". Je to menej strava a viac kultúry, ktorá vás povzbudzuje k jedlu s rodinou, “dodáva.

Samozrejme, výber stravovacieho plánu, ktorý vám najlepšie vyhovuje, prichádza so svojimi vlastnými zdravotnými potrebami a neexistuje žiadny správny spôsob jedla, ktorý funguje pre každú osobu. Ale pre väčšinu odborníkov je stravovanie v stredomorskom štýle naďalej zlatým štandardom. "Ľudia reagujú na diéty, ktoré rýchlo pôsobia, ale na konci dňa nie sú udržateľní a neponúkajú toľko skvelých výživových výhod ako stredomorská strava," hovorí Dr. Steinbaum. Nečakajte, že sa to čoskoro zmení.

Chcete sa dozvedieť viac o stredomorskej strave? Tu je základný zoznam potravín, ktorý vám začne v obchode s potravinami. A tu sú aj niektoré skvelé kuchárske knihy Stredomorie.