Skutočná reč, koľko cukru by mal zdravý človek jesť za deň?

„V tomto bode máme dostatok výskumu na podporu, že pridaný cukor nám nebude robiť žiadne zvýhodnenia samostatne,“ hovorí Jessica Cording, RD. Poznámka dodala, že cukry sú na rovnakom základe, pretože vám dávajú zvýšenú reakciu na hladinu cukru v krvi. "Bez ohľadu na to, aký typ sladidla si konzumuješ, trochu prechádza dlhú cestu."."

Dobré pravidlo: Neustále pridávajte cukry, nie viac ako 25 gramov denne, alebo šesť čajových lyžičiek.

V diétnych pokynoch 2015-2020 sa uvádza až do 10 percent vášho denného príjmu kalórií z pridaných cukrov. Cording sa domnieva, že je to trochu liberálne, najmä preto, že to nezohľadňuje prírodné cukry. Povedzte, že jete 2 000 kalórií denne. Na základe týchto pokynov by ste mohli konzumovať okolo 50 gramov pridaného cukru alebo približne 12 čajových lyžičiek. Namiesto toho, Cording uprednostňuje odporúčanie Americkej asociácie srdca obmedzenia pridaných cukrov na 25 gramov denne alebo šesť čajových lyžičiek. "Cítim sa pohodlne, keď hovorím, že konzumujem čo najmenšie pridané cukor," hovorí. „Ak sú čísla užitočné, povedal by som, že 5 až 6 percent vášho denného príjmu kalórií je dobrý ballpark."

Hľadáte dezert s nižším cukrom, ktorý skutočne chutí chutne? Dovoľte mi predstaviť vám tieto citrónové tyčinky:

Počkajte, čo prírodné cukry?

Na rozdiel od pridaných cukrov nie sú stanovené pokyny o tom, koľko cukru môžete konzumovať, ktorý je prirodzene prítomný v potravinách. "Je to naozaj ľahké to posadnúť a byť skutočne zmätený a ohromený," hovorí Cording.

Pre väčšinu zdravých ľudí nie je potrebné, aby ste sa preceňovali na to, koľko prírodného cukru jete, ak pochádza zo zdrojov Whole Foods. (Ľudia s cukrovkou alebo inými zdravotnými podmienkami možno budú musieť mať na pamäti príjem všetkých zdrojov cukru a mali by pracovať so svojím lekárom, aby prišli s dobrým stravovacím plánom, ktorý vyhovuje ich potrebám.) Potraviny s vyskytujúcimi sa cukrami, ako napríklad ovocie. Sú ešte lepšie, keď sa jedia so zdrojmi bielkovín alebo tuku, aby sa veci mohli ďalej vyrovnať. "Keď jeme rovnováhu rôznych makronutrientov, pomáha to podporovať stabilnú hladinu cukru v krvi, pretože máme pomalšie rozklady tých, ktorí sú prirodzene prítomní,," hovorí Cording. S pomalšou rýchlosťou trávenia sa môžete lepšie vyhnúť nehodám a výkyvom nálady a zostať nasýtení dlhšie.

Stále poškriabajte hlavu nad tým, ako to v skutočnosti vyzerá? Predstavte si svoj obed alebo tanier. Cording navrhuje naplniť polovicu taniera nezorganizmovou zeleninou, štvrtinu s výberom bielkovín a posledný štvrťrok môže byť jedlo s prírodnými cukrymi. Príklad rýchleho občerstvenia spárujte kúsok ovocia s orechovým maslom alebo tahini pre pridaný tuk a bielkoviny.

Ako znížiť pridané cukry

Aj keď cukor strká cestu do nespočetných potravín, odrezanie odporúčania s 25 gramami sa nemusí cítiť skľučujúce-a nemusíte starostlivo počítať gramy. Po prvé, Cording navrhuje získať jasnosť vo vašom vzťahu s pridaným cukrom. „Pochopenie, odkiaľ pochádza, vám pomôže zistiť, ktorý prístup bude pre vás fungovať, keď sa snažíte znížiť príjem cukru,“ hovorí. Namiesto toho, aby ste šli studené morčacie, Cording navrhuje, aby sa vylepšenia malých životných štýlov znížili na váš príjem, napríklad zvoliť si obyčajný jogurt namiesto ochutených vecí alebo zanechanie sladkých omáčok a korenia na policiach s potravinami. Je tiež dobré byť inteligentný v súvislosti s čítaním štítkov a videním toho, koľko cukru je v porcii vašich obľúbených potravín (a koľko z toho sa pridáva). S trochou extra usilovnosti môžete mať stále celkom sladký život bez toho, aby ste sa príliš spoliehali na pridaný cukor.

Prisahám, že to nepreceňujem, keď poviem. A ak máte častejšie otázky týkajúce sa výživy, títo dietiti majú odpovede.