Som registrovaný dietológ-a nikdy nebudem, nikdy strihám sacharidy

Aby ste správne ocenili, prečo sú sacharidy dôležité, musíte poznať rozdiel medzi jednoduchými sacharidmi a zložitými sacharidmi. Brissette vysvetľuje, že jednoduché sacharidy sa rýchlo absorbujú pri vedení tela na hroty cukru v krvi a následné zlyhania-a často sa vyskytujú v nie tak veľkých potravinách a nápojoch, ako sú koláč a sóda. (Aj keď sa objavujú aj na menej zjavných miestach, ako je biela ryža a cestoviny.) Komplexné sacharidy sa medzitým nachádzajú v potravinách ako celé zrná, jogurt, fazuľa a ovocie a zelenina. Telo sú absorbované pomalšie, a preto majú menej zásahu na hladinu cukru v krvi, a zároveň poskytujú tie, ktoré sú uvedené nadmerne uvedené živiny, ktoré vaše telo potrebuje.

„Všetky tieto potraviny sú súčasťou zdravej výživy,“ hovorí Brissette. „Jogurt je základným zdrojom vápnika, horčíka a vitamínu D. A celé zrná vám poskytujú vitamíny B a antioxidanty. S ovocím a zeleninou získavate antioxidanty a fytonutrienty. Takže ak sa úplne vyhnete sacharidom, vám bude chýbať všetky tie skvelé výhody.„

Ale Brissette hovorí, že aj jednoduché sacharidy majú miesto v zdravej výžive. „Len si nemyslím, že obmedzenie funguje dlhodobo,“ hovorí. „Ak ku mne príde klient a povie, že miluje cestoviny, takže radšej prestane jesť, pretože sa bojí jesť príliš veľa a priberá na váhe, nehovorím jej, aby sa cestoviny vystrihli všetky dohromady.„Namiesto toho hovorí, že má na pamäti veľkosť porcie. „Jeden pohár alebo množstvo uhľohydrátov s veľkosťou päsťou je zdravý.„Namiesto toho, aby ste jedli dva alebo tri šálky uvarených špagetov, Brissette hovorí, že sa držte jedného šálky a zaokrúhľujte zvyšok jedla pomocou cuketových rezancov alebo iných zeleniny. Stále jete cestoviny, ale vyťažíte maximum z iných potravín.

Najzdravší ľudia na svete jedia sacharidy

Iste keto je skvelé a všetko a skutočne funguje pre veľa ľudí, ale tu je niekoľko, er, jedlo na zamyslenie: Kultúry, kde sa sacharidy sú súčasťou dobre zaoblenej stravy, sú najlepšie známe pre dlhodobé zdravie. Výstava A: Modré zóny ako Okinawa, Japonsko, Ikaria, Grécko a Sardina v Taliansku, kde bývanie na viac ako 100 je úplne normálne-ako jesť sacharidy. „Diéty, ako je stredomorská strava, ktorá je rovnováha uhľohydrátov, bielkovín a zdravých tukov, sa v priebehu času ukázala ako dobrá pre zdravie a dlhovekosť srdca,“ hovorí Brissette.

„Poznáme stravovací vzorec celých zŕn, strukovín, zeleniny, chudých bielkovín a zdravého tuku sa ukázal ako zdravý dlhodobý.„-Kristy Brissette, r.D.

A Brissette hovorí, že len nevieme dosť o tom, ako sa hrajú konzumácia super nízkych sacharidov: „Diéty s nízkym obsahom sacharidov, ako sú keto, sú relatívne nové a neboli študované tak dlho. Nevieme celkom dlhodobé účinky stravovania.„Medzitým štúdia z roku 2018 zistila, že mierny príjem uhľohydrátov (ako v 50 až 55 percentách kalórií pochádza z sacharidov) bol spojený s nižšou úmrtnosťou na rozdiel od super-vysokého alebo super nízkeho príjmu uhľohydrátov.

„Poznáme stravovací vzorec celých zŕn, strukovín, zeleniny, chudých bielkovín a zdravého tuku, ktorý bol dlhodobo zdravý,“ hovorí Brissette. „Ale nevieme, ako sa odohráva nízko-sacharbový, vysokovýkonný, vysokovýkonný.„

Sacharidy poháňajú vaše tréningy

Pokiaľ ide o cvičebné palivo, môžete si myslieť, že proteín je váš BFF. Ale nemali by ste zabudnúť ani na sacharidy, hovorí Brissette. „Ak robíte tréningy s vysokou intenzitou, ako je CrossFit, Running alebo Cycling, sacharidy môžu pomôcť zvýšiť váš výkon,“ hovorí. Na rozdiel od bielkovín a zdravých tukov, ktoré sú uložené v tele, sú uhľohydráty ľahšie dostupné-AKA, ktoré rýchlo trávia a pracujú na ceste do krvného prúdu rýchlejšie pre okamžitý nárast energie. „Preto počas polmaratónov a maratónov vidíte bežcov, ktorí majú husi alebo športové nápoje s uhľohydrátmi; potrebujú tak rýchly výbuch energie,“ hovorí.

Po tréningu hovorí, že sacharidy vám môžu pomôcť obnoviť energiu, ktorú ste stratili. Získanie sacharidov do krvného obehu vás bude energie rýchlejšie po intenzívnom potu ako jedlo s iba tukmi a bielkovinami, pretože opäť trávia rýchlejšie ako tie iné makronutrienty. Ak vynecháte sacharidy, vaše telo bude závisieť výlučne od bielkovín, ktoré je uložené vo vašom tele na energiu, a odoberie ho z dôležitej práce pri oprave a budovaní unavených svalov.

Ale tu je miesto, kde prichádza dobrá kontrola porcie. Brissette, ktorý slúži veľkosti vašej päsť. Dajte svojmu telu príliš veľa sacharidov (áno, dokonca aj „dobrý“ komplexný druh) a budete sa púšťať do „odvrátenia“ svojho tréningu. Takže namiesto toho, aby ste zostrelili muffin po spin, choďte na kúsok celozrnného toastu s orechovým maslom a banánom alebo gréckym jogurtom s orechmi a ovocím, aby ste získali perfektnú zmes tukov, bielkovín a sacharidov.

Sacharidy vás doslova robia šťastnejšími

Existuje nejaký pocit tak magický ako kopanie do misky plného Mac a syra, alebo sa uhryznite avokádovým toastom? Ďakujem uhľohydrátom za to. „Sacharidy nás tiež robia šťastnejším a nielen preto, že sú vynikajúce, ale v skutočnosti majú chemickú reakciu, pretože zvyšujú uvoľňovanie serotonínu vášho mozgu,“ hovorí Brissette. (Serotonín je chemická látka v mozgu, ktorá vám pomáha cítiť sa pokojne a spokojne.)

A zatiaľ čo nikto sa nemôže argumentovať s právomocami čokoládového čipu cookie, ktorý posilňuje šťastie, Brissette zdôrazňuje, že je dôležité vybrať zložité sacharidy nízko na glykemickom indexe, inak celý efekt na nadobudnutie nálady, ktorý prinesú. „Spôsobujú špičku cukru v krvi, takže vaša nálada bude zvýšená, ale potom sa vám neskôr zrúti, čo povedie k pocitu drsného, ​​unavenia a túžby z týchto potravín,“ hovorí Brissette. „Ale sacharidy, ktoré majú nízku úroveň glykemického indexu podobného ovocia, fazule, strukoviny a dokonca aj cestoviny-sú pomalšie popáleniny a skutočne pomáhajú vyvážiť vašu náladu.„(FYI: Väčšina jednoduchých sacharidov je vyššia v indexe glykemického indexu, ale to nie je pravda pre všetkých z nich.)

Jej ďalší tip na stravovanie pre šťastie: Vyvážiť jednoduché a nízko glykemické sacharidy (ahoj zemiaky) s bielkovinami a zdravými tukmi, takže sa absorbujú do tela pomalšie, čo pomáha stabilizovať hladinu cukru a nálady v krvi a náladu. Budete sa cítiť skvele, sans, že otravná havária (a následná náladová flop) neskôr.

Ako vidíte, existuje veľa dôvodov milovať sacharidy-musíte len vedieť, ktoré typy si zaslúžia vašu pozornosť. „Absolútne môžete jesť sacharidy a zároveň vidieť výsledky chudnutia alebo dosiahnuť čokoľvek, čo sú vaše zdravotné ciele,“ hovorí Brissette. Teraz si urobte veľký starý kúsok avokádového toastu.

Keď už hovoríme o sacharidoch, tu je dôvod, prečo je ryža zdravá. Navyše, ešte jeden bonusový dôvod na lásku sacharidy.