Som špecialista na pohyb a toto je najlepší úsek založený na vašej výške

Ako to spraviť:
1. Postavte sa vzpriamene rukami na bokoch bokov a nôh rovnobežné.
2. Zhlboka sa nadýchnite, keď položíte ruky do bokov.
3. Potom Perz hovorí, že pritiahne brucho, keď uzatvárate svoje predné stehnové svaly, aby ste zapojili svoje štvorkoliek.
4. Keď sa zložíte, položte ruky k holenom a zaveste svoje veľké prsty prstami ukazovateľmi prstami. (Ak to nedokážete dostať tak ďaleko, dosiahnite čo najďalej.) Ak cítite, že sa na svoje hamstringy nejaké ťahanie, Perz hovorí, že je v poriadku ohýbať nohy.
5. Vdýchnite sa, aby ste dosiahli hruď vpred a vydýchnite, aby ste sa hlbšie zložili.
6. Opakujte trikrát, pričom každá dýchate osem až 10 dychov.

Nízky výpad

Keď ste kratší, máte nižšie stredisko gravitácie a môžete na spodnú polovicu tela neúmyselne vyvíjať väčší tlak a hmotnosť. Perz hovorí, že táto variácia na tradičnom výpade dáva vášmu ramenom, žalúdkom, stehnám a slabiny a otvorí vám hrudník.

Ako to spraviť:
1. Začnite v záhybe vpred.
2. Teraz Perz hovorí, že vstúpi jednu nohu späť do výpadu a spustite koleno dole na zem.
3. Keď tlačíte nohami, položte ruky na stehno, aby ste zdvihli trup nahor.
4. Keď vydýchnete, vtiahnite brucho, aby ste predĺžili spodnú časť chrbta. Keď vdýchnete, vezmite si ruky cez hlavu, zatiaľ čo prsty prstov k stropu.
5. Zostaňte tu, siahnite sa cez trup a ruky. Keď znova vydýchnete, ak môžete, potopte hlbšie.
6. Opakujte trikrát, pričom každá dýchate osem až 10 dychov.
7. Prepnúť na druhú stranu.

Doprajte si sami celo tela od profesionála. Pozrite sa na video, aby ste sa dozvedeli viac.

Pre tých medzi 5'6 ”a 5'10”

Ak ste v tomto rozsahu, ste súčasťou najväčšej skupiny amerických mužov s celonárodným priemerom 5'9 “. Perz hovorí, že to znamená, že budete cítiť bežnú bolesť v miestach, ako je spodná časť chrbta a tesnosť v nohách. Pravdepodobne môžete urobiť akýkoľvek úsek a cítiť sa lepšie, ale tieto odporúča Perz.

Pyramídová póza

Po tvrdom bootcampe, ktorý bol plný kardio a podlahových cvičení, sa môžete cítiť všade pohodlne. Táto póza sa jemne predĺži a roztiahne vaše bočné telo a vonkajšie nohy. Perz hovorí, že v priebehu času uvidíte zvýšenú flexibilitu v hornej a dolnej časti chrbta, slabiny, hamstringov a teliat.

Ako to spraviť:
1. Začnite u psa smerujúceho smerom nadol.
2. Krok jedna noha priamo medzi oboma rukami.
3. Teraz naskočte zadnú nohu, až kým noha nie je úplne podopretá a plochá na zemi.
4. Keď vdychujete, Perz hovorí, že predlžuje chrbticu dopredu a zdvihne hlavu a trup.
5. Keď vydýchate, začnite narovnať prednú nohu, až kým nebudete vzpriamene, s rukami uvoľnené vedľa tela a ste rovnobežné nohy.
6. Teraz s vdychom položte ruky na svoje schody. Krok!) tri až štyri stopy od seba.
7. Položte si ruky na boky.
8. Otočte ľavú nohu o 45 až 60 stupňov doprava a pravá noha smerom doprava 90 stupňov.
9. Zarovnajte pravú pätu s ľavou pätou.
10. Nakoniec pevne stehná a otočte svoje pravé stehno smerom von, takže stred pravého kolenného uzáveru je v súlade so stredom pravého uhla.
11. Opakujte na druhej strane.

Póza v polovici frog

Pre niečo, čo je trochu ľahšie a pokojnejšie, Perz navrhuje tento pohyb inšpirovaný obojživelníkom. Nazýva to jemným otváračom srdca a chrbtom, ktorý uvoľňuje napätie v krku, ramenách, hrudi a stehnách. Aka: Je to dobré všade okolo.

Ako to spraviť:

1. Položte plochý na žalúdok.
2. Umiestnite predlaktia priamo pred seba a usporiadajte lakte pod ramenami.
3. Keď vdychujete, silne zatlačte dole cez ruky a predlaktia, keď zdvihnete hrudník a trup na čo najviac.
4. Keď vydychujete, Perz hovorí, že vtiahne brucho, aby ste chránili svoju dolnú časť chrbta.
5. Pri ďalšom vdýchnutí roztočte pravú ruku smerom k ľavému lakte, aby ste si vzali hrudník hore.
6. Na svojom ďalšom výdychu sa dostanete späť na ľavú ruku, keď ohýbate ľavé koleno, a ľavou rukou uchopte vnútornú alebo vonkajšiu časť členku.
7. Jemne nakreslite kosť ľavej päty priamo smerom k ľavému zadku, až kým nebudete cítiť úsek na hornej časti ľavého štvorkoliek.
8. Udržujte svoje srdce a hrudník vyvýšené a zakaždým, keď vdýchnete, predĺžte sa cez korunu hlavy a hrudníka.
9. Zakaždým, keď vydýchate, pomaly nakreslite pätu nadol, aby ste predĺžili prednú časť nohy.
10. Opakujte toľkokrát, koľko by ste chceli.

Pre tých 5'11 ”a vyššie

Existuje veľa výhod, ktoré sú vyššie, ale podľa Perza môže distribúcia telesnej hmotnosti vytvoriť pri cvičení po dlhú dobu, môžete zažiť veľmi tesné boky. Perz odporúča tieto úseky pre každého, kto má 5'11 a ďalej.

Nadol

Vieš to, miluješ to a existuje dôvod, prečo. Perz hovorí. „Tiež uvoľňuje a predlžuje ramená, hornú a dolnú chrbát, hamstringy a teľatá pri tónovaní brucha,“ dodáva.

Ako to spraviť:
1. Na podlahe, príďte k rukám a kolená. Ruky by mali byť priamo pod ramenami a kolená priamo pod bokmi.
2. Keď vdychujete, Perz hovorí, že si pevne zatlačte rukami.
3. Keď vydýchnete, zdvihnite kolená zo zeme a stlačte nohy späť.
4. Udržujte ruky rovno a pritlačte do rúk, keď tlačíte boky nahor a späť, koľko môžete.
5. Je zrejmé, že ak sa váš nízky chrbát cíti citlivý, ohnite si kolená.
6. Pri každom vdýchnutí Perz hovorí, že zatlačí dole cez vaše ruky a pri každom výdychu sa pokúste zatlačiť nohy späť, aby ste zintenzívnili úsek.
7. Opakujte trikrát a pózujte šesť až 10 dychov.

Mostová póza

Ak sa vaše nohy vždy cítia bolestivé, bez ohľadu na to, čo robíte, môžu potrebovať osobitnú pozornosť vo vašej rutine zotavenia. Byť vysoký môže spôsobiť viac bolestivých a matiek dolného tela a vaše boky by mohli byť zdrojom nepohodlia. Perz hovorí, že to pomáha.

Ako to spraviť:
1. Lež si na chrbte s nohami natiahnutými priamo pred sebou.
2. Keď sa vdychujete, ohnite sa na kolená a položte nohy na zem.
3. Keď vydychujete, Perz hovorí, že vytiahne brucho dozadu a dole, keď predlžujete kosť na zadnú časť kolená.
4. Pri ďalšom nadbera.
5. Prekladajte ruky pod chrbtom a hlboko sa krúžte rukami pod vami. Mali by ste cítiť, ako sa vaše ramenné čepele spájajú na hornej časti chrbta.
6. Teraz zatlačte dolu cez plecia, ruky, ruky a nohy a zdvihnite svoje telo tak vysoko, ako je to možné.
7. Keď vydýchnete, nechajte prednú časť tela úplne relaxovať.
8. Opakujte trikrát a držte pózu na osem až 10 dychov.

V poriadku, takže sa môžete natiahnuť vlastne Urobte ti vyšší? Vyšetrujeme. A ak ste na čas pripútaní, tu sú najjednoduchšie spôsoby, ako sa vkĺznuť do s úsekom do akéhokoľvek tréningu.