Vyliečil som svoju nespavosť tým, že som sa trénoval, aby som spal ako dieťa

Ak ťažko zaspávate, častejšie ako nie je to váš cirkadiánny rytmus-24-hodinové biologické hodiny, ktoré vaše telo prirodzene sleduje, ako povedzme, váš návrat Saturn, ktorý spôsobuje vaše problémy, hovorí Shelby Harris, Psyd, Riaditeľ medicíny spánku behaviorálneho spánku pre Centrum porúch spánku v Montefiore Medical Center v New Yorku.

„Váš cirkadiánny rytmus je zabudovaný do každej bunky,“ vysvetľuje. „Takže ak si vo svojom živote nechávate pravidelný rozvrh s chodením do postele a prebudením, vlastne vyhodíte svoje hodiny mobilného tela.„

Väčšina ľudí potrebuje šesť až deväť hodín odpočinku denne a DR. Harris hovorí, že najlepším spôsobom, ako povedať počet ZZZ's, ktoré vaše telo potrebuje, je „ísť spať približne v rovnakom čase každú noc na týždeň, ale prebudte sa bez budíka. Do štyroch, päť, päť, šesť, začnete vidieť, koľko [spánku] v priemere potrebujete.„Použite toto číslo na vytvorenie harmonogramu a potom sa držte cez víkendy. (Je to ako výcvik spánku pre dospelých, namiesto detí.) A pretože každé telo je iné, dr. Harris hovorí, že nie je ideálny pred spaním.

„Váš cirkadiánny rytmus je zabudovaný do každej bunky. Takže ak vo svojom živote nechávate pravidelný rozvrh, vlastne vyhodíte svoje hodiny na mobilné telo.„

Napríklad som sa rozhodol začať sa obracať o 9:20 každú noc a prebudiť sa o 5:20 a.m.-Moja myšlienka je, že aj keď som odložil, stále by som mohol začať svoje ráno o 5:30. (Tiež som prestal piť alkohol a kávu po 7 p.m. a už som so sebou nebral telefón alebo laptop, keď som sa plazil medzi svoje plachty-z ktorých všetky sa ukázalo, že narúša vzory spánku.)

DR. Harris hovorí, že všetky tieto kroky spadajú do kategórie hygieny spánku, ktorá je súčasťou niečoho väčšieho nazývaného kognitívna behaviorálna terapia pre nespavosť alebo CBT-I, holistický prístup k liečbe porúch spánku, ktorý je skutočne účinnejší ako užívanie liekov z dlhodobého hľadiska. "Je to len ľahší vziať si tabletku, “vysvetľuje.

A zatiaľ čo jediná vec, ktorú sa musíte obávať, že sa s touto metódou stanete závislým, je nepretržitý cyklus REM, „čistenie hygieny spánku sama o sebe nemusí stačiť na vyliečenie chronickej nespavosti,“ Dr. Harris upozorní v prípade, že je najlepšie vyhľadať odbornú pomoc. Ale tým, že si len ponecháte stanovený harmonogram, vaše telo by malo vedieť, kedy zaspať a kedy sa každý deň zobudiť.

Moja nespavosť odišla asi tri týždne po vyčistení hygieny spánku. Už sú to takmer dva roky, čo som prešiel od hody a otáčania každú noc k získaniu solídnych osem hodín zavretých očí a obidve moje cirkadiánne tempo (a ranné tanečné prestávky) sú teraz úplne späť v rytme.

Pre pomoc pri prepracovaní vlastnej hygieny spánku, spánkový lekár zdieľa svoju nočnú rutinu. A tu je 7 vecí, ktoré treba robiť, keď nemôžete spať.

Tento príbeh bol pôvodne publikovaný 18. apríla 2017; aktualizovala sa 13. júla 2018.