Ako cvičiť počas každej fázy vášho cyklu (a prečo na tom záleží)

„Pokiaľ ide o cvičenie, v závislosti od toho, kde sa nachádzate vo svojom infradianskom rytme, môžete urobiť väčšiu intenzitu, keď je metabolizmus pomalší-je to prvá polovica cyklu,“ hovorí. V druhej polovici cyklu. Zvýšenie kalorických potrieb, metabolizmus sa zrýchli a hladiny kortizolu sa zvyšujú vyššie. „To je, keď musíte svoje tréningy modulovať tak, aby ste boli metabolickou intenzívnou intenzitou, aby ste optimalizovali to, čo sa s vami deje,“ hovorí. Ak s tým nepracujete, hovorí, môžete stratiť chudú svalovú hmotu a zvýšiť uložený tuk.

Skeptický? Vitti poukazuje na to, že tréneri pre u.Siež. Ženský futbalový tím-i.e., vládnuci majstrovstvá majstrovstiev podľa infradianskeho rytmu. „Mužskí športovci trénujú celé desaťročia na optimalizáciu prírastku chudého svalov a využívania tukov na základe ich hormonálneho cyklu, ktorý sleduje cirkadiánny vzor,“ hovorí. „Ženy pôsobia za predpokladu, že to, čo sa na nich vzťahuje pre mužov. Ale akonáhle pochopíte, ako funguje infradiansky rytmus, nemôžete nie sledovať.„

Tu, Vittiho odborná rada o tom, ako pracovať s vaším infradianskym rytmom pre optimálne zdravie.

Fáza 1: Folikulárny (7-10 dní)
Cvičenie: kardio, skupinová fitness, mestská rebounding, čokoľvek nové

Môžete mať nízku energiu hneď po skončení obdobia, ale za pár dní začne vaše telo produkovať viac estrogénu, keď sa pohybuje smerom k ovulácii. „Estrogén je hormón, vďaka ktorému sa cíti pod napätím,“ vysvetľuje Vitti. Nebudete v plnej energii, ale budete mať toho veľa, takže navrhuje zasiahnuť kardio-ťažkú ​​skupinovú fitness tried, najmä tie, ktoré ste predtým neskúšali. „Robte niečo, čo je zábavné a zaujímavé,“ hovorí Vitti. Čokoľvek nové funguje. „Počas tejto fázy sa vytvoríte viac nových nervových ciest a sú ľahšie prepojené, takže je pravdepodobnejšie, že sa budete držať nového cvičebného plánu,“ hovorí tiež. „Do tretieho týždňa svojho cyklu nebudeš chcieť ísť kamkoľvek, kým si predtým nebol.„

Fáza 2: ovulačné (3-4 dni)
Cvičenie: Intervalový tréning s vysokou intenzitou, bootovacie tábory, Plyometrics

„Tu máme prudký nárast hormónov, vrátane dramatického zvýšenia estrogénu a pekného nárastu testosterónu,“ hovorí Vitti. Takže je váš čas, aby ste to skutočne chodili. Chcete tvrdé, vysokohorské, kondičné stretnutia s vašim zadkom, ktoré vás posunú na vaše limity. „Choďte na beh alebo streamujte video HIIT, kde prechádzate cez burpees, drepy, výpady a skákacie zdviháky.„

Fáza 3: Luteal (10-12 dní)
Cvičenie: Megaformer Pilates, Barre triedy, váhový tréning

Spočiatku to bude vyzerať ako ovulácia a budete dominovať na bežiacom páse v Barry's Bootcamp. „Vaša energia môže byť stále vysoká, ak si zdravá,“ hovorí Vitti. Ale v druhej polovici, ako pokles estrogénu a progesterónu, môžete začať stratiť trochu ohňa. Navrhuje sa sústrediť na pomalé silové tréning. Triedy Megaformer a Barre by fungovali dobre. Ditto ťažké zdvíhanie s trénerom.

Fáza 4: menštruačný (3-5 dní)
Cvičenie: chôdza, jóga

„Keď sa pohybujete smerom k predmenštruačným a menštruačným dňom, je to všetko o flexibilite,“ hovorí Vitti. Je to preto, že estrogén a progesterón ostro klesajú a zanechávajú vám menšiu energiu. „Je to intenzívny proces pre telo,“ hovorí Vitti a pravdepodobne sa budete cítiť unavení. Rešpektovať. Choďte na prechádzku (do metra) alebo streľte jemnú, restoratívnu triedu jogy. (Nie, Poznamenáva, intenzívna horúca jogová trieda.) „Toto je čas na to, aby ste si mohli vychutnať byť vo svojom tele, natiahnuť svoje bedrové flexory a hamstringy a odomknúť si chrbticu z toho, aby ste boli v sede. Urobte z toho svoj zámer.„