Ako transformovať bielkovinové fazule na 5 ľahkých a chutných večere

Prísady
1 lb. Sušené fazule pinto, opláchnuté a odstránené trosky, namočte najmenej 8 hodín alebo cez noc.
6 až 8 šálok vody, rozdelená
2 lyžica zeleniny s nízkym obsahom sodíka
3 klinčeky mleté ​​cesnak
2 bobkové listy

Ak robíte na sporáku:
1. Vypustite namočené fazule a vložte ich do veľkej nádoby na stredne vysokú teplotu.

2. Pridajte vodu do hrnca, rezervujúcu sa okolo šálky a odložte stranou. Uistite sa, že fazuľa je pokrytá pár centimetrov. Zmiešajte kouillon do zvyšnej šálky vody a mikrovlnnej rúry na 40 sekúnd. Miešajte, aby ste ich skombinovali a pridajte do hrnca spolu s cesnakovými a bobkovými listami.

3. Zakryte fazuľa a znížte teplo na dusenie. Varte za občasného miešania asi dve hodiny alebo dovtedy, kým nie sú fazule jemné. Pred podávaním odstráňte bobkové listy.

5. Ušetrite jednu slúžku na jedenie dnes večer; Uložte fazuľu do pokrytého nádoby na päť dní.

Ak robíte instantný hrniec:

1. Vypustite namočené fazule a umiestnite ich do okamžitého hrnca.

2. Pridajte vodu do hrnca, rezervujúcu sa okolo šálky a odložte stranou. Zmiešajte kouillon do jednej šálky vody a mikrovlnnej rúry na 40 sekúnd na kombinovanie. Premiešajte a pridajte do hrnca spolu s cesnakovými a bobkovými listami.

3. Utesnite okamžitý hrniec a uistite sa, že vetra je nastavený na zatvorenie. Stlačte tlačidlo „Manuál“ a posuňte čas nadol na 20 minút. Uistite sa, že je na „vysokom tlaku.„Keď skončíte, nechajte pary pomaly uvoľňovať. Pred podávaním odstráňte bobkové listy.

4. Odložte dnes večer jednu porciu na večeru; Zostávajúce fazule uložte do pokrytej nádoby na päť dní.

Tu je to, čo ešte v nedeľu pripravuje jedlo:

Quinoa: Quinoa je super všestranné zrno, ktoré sa dobre páruje s fazuľami pinto a je to jednoduchý spôsob, ako zvýšiť vlákno v jedle. Varte dva šálky sušeného quinoa podľa pokynov pre balenia. Chcete v nedeľu urobiť dosť na večeru a začleniť sa do niekoľkých rôznych večere neskôr v týždni. Varený quinoa uložte do vzduchotesnej nádoby v chladničke až na jeden týždeň.

Tu je návod, ako prepracovať recept na fazule Pinto do chutných večere za celý týždeň:

Pondelková večera: Burrito misky

Zvyšky: 1/2 šálky pinto fazule, 1/2 šálky quinoa

Nové prísady: 1 lyžička chilli prášku, 1/2 lyžičky mletej rasce, 1/2 lyžičky soli, 1/2 šálky mrazenej kukurice, 1/2 šálky mrazených červených paprikov, 1/4 salsa, 1/2 šálky nasekanej kapusty, 1 lyžička limeňovej šťavy ( od 1/2 vápna)

Zmrazená kukurica a červené papriky (pol šálky z nich) zahrievaním v mikrovlnnej rúre po dobu 30 sekúnd. Kombinujte ich v hrnci na sporáku s quinoa, fazuľami, chilli práškom a rascom, potom zahrievajte, až kým sa zmes nezohrieva cez zahrievanie. Pridajte obsah zo sporáka do misky, spolu s nasekanou kapustou, salsou a lyžicou limetkovej šťavy pre chuť.

Utorok večera: Pinto Bean Quinoa Salad s mangom

Zvyšky: 1/2 šálky pinto fazule, 1/2 šálky quinoa

Nové prísady: 1/2 lyžičky soli, 1/4 šálky mrazených červených paprikov, 1/2 šálky mrazeného manga, 1/4 šálky nesoleného tekvicového semien, 1/4 šálky nakrájanej červenej cibule, 1/3 šálky limetkovej šťavy (od 3-4 stlačených limet ), 2 lyžica olivového oleja, 2 lyžica ryžového octu, 1 klinčekový cesnak (mleté), 2 lyžice s nízkym obsahom sodíka, 2 lyžica javorového sirupu

Kombinujte fazule pinto, quinoa, nasekanú červenú cibuľu, tekvicové semená a mango (rozmrazené) na tanieri alebo miske. Potom urobte dresing zmiešaním limetkovej šťavy, olivového oleja, ryžového octu, mleté ​​cesnak, tamari a javorový sirup v samostatnej miske. Pokvapkajte dresing na vrchol šalátu na mango a potom hodte kombinovať.

Stredná večera: Bean quesadillas

Zvyšky: 1/2 šálky pinto fazule

Nové prísady: 1 tortilla, 1/4 šálky nasekanej červenej cibule, 1/4 šálky mrazených červených papriiek, 1/4 šálky nasekanej kapusty, 1/4 šálky salsy, 1/2 avokádo (nakrájané na plátky)

Znovu zahrete svoje fazule pinto v mikrovlnnej rúre alebo na sporáku a použite ich ako satiačná náplň pre báječnú quesadilla. Zahrejte tortilla na varnej doske, kým sa nezohrieva a chrumkavé. Odstráňte z tepla, potom na jednu polovicu tortilly, pridajte fazuľa, rozmrazené papriky, štvrť šálky nasekanej červenej cibule a štvrť šálky nasekanej kapusty. Vrchol so salsou a nakrájaným avokádom. (Ušetrite zvyšok svojho avokáda v chladničke. Použijeme ho v piatok.) Zložte na polovicu a užite si.

Štvrtková večera: tortilla polievka

Zvyšky: 1/2 šálky pinto fazule

Nové prísady: 2 tortilly, 1 lyžička olivového oleja, 1/2 kocky paradajok, 1/4 šálky mrazených červených paprikov, 1 šálka zeleninového vývaru, 1 lyžička chilli prášku, 1 polievková rasca, 1/2 soli

Vytvorte chrumkavé tortilla chipsy pre túto výdatnú polievku nakrájaním dvoch tortíl na prúžky a pečenie na panvici v rúre po dobu 10 minút, pri 350 ° F. Zatiaľ čo varí, nalejte zeleninový vývar, pinto fazule, nakrájané paradajky, červené papriky, korenie a olivový olej do panvice na sporáku. (Ušetrite zvyšok nakrájaných paradajok na zajtra.) Varte na miernom ohni, kým sa všetko nezohrieva. Podávame v miske s niekoľkými chrumkavými tortilla prúžkami posypanými na vrchu.

Piatková večera: Tacos

Zvyšky: 1/2 šálky pinto fazule, 1/2 šálky quinoa

Nové prísady: 2 tortilly, 1/2 kocky paradajok (vypustené), 1/4 šálky nasekanej kapusty, 1/2 avokádo (nakrájané na plátky), 1/4 šálky skartovaného syra mexického style, 1/2 lyžičky rasce, 1/2 lyžičky chilli prášok

Zohriať fazule pinto na sporáku alebo v mikrovlnnej rúre. Položte obe tortilly na tanier, jemne ich zakryte papierovou utierkou a mikrovlnne ich na 45 sekúnd. Vyplňte zahrievané tortilly pinto fazuľami, nasekanou kapustou, odvodnenými kocky paradajky, strúhaný syr a plátky avokádo do vášho taco, slúžia ako náplň. Podávame s vyhrievaným quinoa ochutenými s rascou a chilli práškom na boku.

Pripojte sa dobre+Good's Cook s nami skupinou Facebook pre viac inšpirácie zdravého jedla.