Ako natiahnuť svoje štvorkolky bez toho, aby ste sa dostali z pohovky

Okrem úžitku z bokov pomáha aj roztiahnutie gauč aj vaše štvorkolky. Najmä rectus femoris, jeden zo štyroch štvorkolkových svalov, ktorý sa tiež stane jedným z bedrových flexorových svalov.

„Keď je rectus femoris chronicky tesný, môže vytvárať dysfunkciu v ostatných štvorkolkách, keď sa snažia prispôsobiť sa nadmerne aktívnemu rectus femoris,“ hovorí Dockins. „Príliš tesný rectus femoris môže tiež viesť k nesprávnemu stopovaniu uzáveru kolena, ktorá môže ďalej podporovať bolesť a dysfunkciu v celej dolnej končatine od bedra po členok.„

Stretch gauč môže pomôcť zabrániť tomu, aby sa všetky tieto problémy vyskytli, najmä ak do vašej rutiny začleňujete aj cvičenia na posilnenie glute. „Robiť jedného bez druhého môže viesť k ďalšej nerovnováhe,“ hovorí Dockins. A čo sa týka najmä gaučového úseku, môžete to urobiť buď na svojom dôveryhodnom kúpe nábytku alebo v rôznych pozíciách výpadu na podlahe. Výber je na tebe.

„Robiť tieto úseky trikrát až štyrikrát týždenne po dve až tri kolá po 15 až 30 sekundách je dobrým miestom na začiatok. Rozsek nielenže podporuje mechanické uvoľňovanie mäkkých tkanív, ale k neurologickej reakcii dochádza k tomu, že excitabilita motorického neurónu sa znižuje so statickou 15 až 30 sekundovou pozíciou, “hovorí Dockins. „Ako vždy, majte na pamäti, že vaše telo je jedinečné. Čo funguje pre jednu osobu, nemusí byť presným vzorcom, ktorý pre vás funguje. Nalaďte sa na to, ako vaše telo reaguje na vaše úsilie a hrajte s rôznymi kombináciami posilňovania a rozťahovania.„

Ako vykonať gaučový úsek

1. Stojan smerom preč, s chrbtom nohy, ktoré sa dotýkajú gauča. Bude to najlepšie bez topánok.
2. Položte jedno koleno na gauč a posúvajte ho dozadu, až kým vaša noha a holenná holenňa nezostanú vertikálne na zadnom vankúši.
3. Použite ruky podľa potreby na oporu na prednom stehne.
4. Nakreslite chvostovú kosť dole a dole, až kým necítite úsekovú zem v záhybe zdvihnutého bedra a dole do stredu štvorkolky (rectus femoris). Zapojte svoje dolné brucho, ako to robíte.
5. Udržujte vysoký výťah cez chrbticu a zhlboka sa nadýchnite a von cez nos. Mierne prehĺbiť úsek výdychu.
6. Držte 15 až 30 sekúnd. Opakujte obe strany pre 2 až 3 náboje.

Voliteľné: Stlačte svoje glutes strany, ktorá sa roztiahne. Táto angažovanosť ďalej uľahčí uvoľňovanie flexorov bedra a celkovú napätú integritu. To sa dá urobiť aj počas podlahovej verzie.

Ako vykonať gauč natiahnutie na podlahe

1. Vstúpte do polohy kľačania pravou nohou vpred.
2. Položte obe ruky na svoje pravé stehno na podporu.
3. Zasuňte ľavé koleno dozadu o pár centimetrov a nakreslite chvostovú kosť dole a dole, až kým necítite úsek v ľavom záhybe bedra a stredové štvorkoliek (rectus femoris).
4. Udržujte vysoký výťah cez chrbticu a zhlboka sa nadýchnite a von cez nos. Mierne prehĺbiť úsek výdychu.

Voliteľné: Zdvihnite ruky vertikálne a potom spustite pravú ruku po boku, keď bočne ohýbate svoj kmeň doprava a mierne dozadu. Vaša ľavá ruka sa dostane nahor a von z oblasti flexoru bedrového bedra, aby sa zvýšil prístup k úseku.

Cítiť sa dobre po natiahnutí? Je tu viac, odkiaľ pochádza. Môžete sa tiež naučiť, ako sa natiahnuť, aby ste zmiernili bolesť dolnej časti chrbta a vyskúšali si úseky, ktoré porazia masáž každý deň.