Ako posilniť dolnú časť chrbta a zabezpečiť dobré držanie tela na celý život

„V tento deň a vek máme tendenciu tráviť veľa času sedením,“ hovorí Philips. Tým sa naša nižšia časť chrbta do určitej flexie, ktorá oslabuje svaly, ktoré sú neoddeliteľnou súčasťou dobrého tela a udržiavajú silné jadro. Ak trpíte bolesťou chrbta alebo máte problémy s zdvíhaním miernej hmotnosti alebo dokončovaním denných úloh bez bolesti, je pravdepodobné, že máte slabú dolnú časť chrbta. Naozaj môže mať každý úžitok posilnením tejto oblasti.„

Nižšie nájdete pohyby, ktoré nevyžadujú žiadne vybavenie alebo tonu miesta, takže ich môžete robiť doma alebo vo svojej hotelovej izbe. Vaše držanie tela sa chystá byť tak prekliate dobré.

Chcete vedieť, ako posilniť svoju dolnú časť chrbta? Pokračujte v čítaní pre pohyby.

1. Vysávací

Tento typ vysáva. „Pokiaľ ide o posilnenie spodnej časti chrbta, zameranie na vaše priečne abs, čo je zabalené okolo stredovej línie vášho tela-je jedným z najlepších spôsobov, ako to urobiť,“ hovorí Dunlop. „Tieto svaly sú skutočne kľúčom k podpore vašej chrbtice a dolnej časti chrbta.„Zatiaľ čo ľudia často smerujú k drviam pre ich priečny abs, hovorí, že ľudia môžu neúmyselne vyhodiť dolnú časť chrbta, ak ich jadro nie je dostatočne silné. Zadajte „vákuum.„

Ako to spraviť: V stojacej polohe sa zhlboka nadýchnite a nakreslite brušný gombík smerom k chrbtici, „sťahovanie a zapojenie vašich svalov, ako to robíte,“ hovorí Dunlop. „Predstavte si, že by niekto prišiel a udrel ťa do žalúdka a chceš, aby to bolo tvoje črevo tvrdé a schopné vziať si to; to je to, čo by sa malo cítiť.„Podržte to a uvoľnite sa pomaly. Zopakujte niekoľkokrát.

Hľadáte ďalšie pohyby spätne postriehajúce? Pozrite sa na nášho trénera mesiaca Club Vid v tejto * presnej * téme:

2. Mostová póza

Dunlop hovorí. „Gluteus maximus je jedným z troch svalov, ktoré sa zabalia do glutes a je skutočne najsilnejším a najväčším svalstvom v celom tele,“ hovorí. „Sú zodpovední za všetky naše hnutie, a preto ich posilnenie skutočne pomáha vašej spodnej časti chrbta.„Spravidla sú drepy pohybom glute, ale Dunlop uprednostňuje most pózu pre ľudí, ktorí budujú svoju spodnú časť chrbta.

Ako to spraviť: Ležajte na chrbte, s kolenami ohnutými a nohami pevne vysadenými na podlahe. Pomaly zdvihnite boky nahor, až kým nebude váš dolný chrbát úplne zo zeme a panva je rovnobežná so zemou. Držte niekoľko sekúnd a potom sa opatrne zníži späť dole. Opakovať. „To posilňuje vaše klzáky bez toho, aby vyvíjal rovnaký tlak na dolnú časť chrbta ako drepy,“ hovorí Dunlop.

3. Labuť

„Swan póza je fantastické cvičenie na posilnenie celej svaly chrbta, predovšetkým erektorový spinae, ktoré sú veľké svaly, ktoré vedú celú chrbát,“ hovorí Philips.

Ako to spraviť: Začnite ležať na žalúdku s rukami buď zloženými pod čelom, alebo, na obtiažnosť, za hlavou. „Vytvorenie ľahkej ortézy do svojho jadra a udržanie ukotvených nôh. Zdvíhate trup hore vznášajúci sa nad zemou približne tri palce, “hovorí Philips. „Rád zopakujem toto cvičenie 10x a pridám malé impulzy pre 10.„

4. Osla

Toto je ďalší pohyb tréningu glute, ktorý Dunlop hovorí, že je štvorhra ako pomocník s nižším chrbtom.

Ako to spraviť: Zostavte sa na ruky a kolená, rukami priamo nad pleciami. Zdvihnite pravú nohu a udržiavajte koleno v uhle 90 stupňov, až kým nebude vaša noha rovnobežná so zemou. Pomaly ho spustite späť na zem. Opakujte 90 sekúnd a potom prepnite nohy.

Tu je to, ako vyzerá správny kick osla IRL:

5. Bočná rameno dosky

Bočná rastlina pracuje celé vaše jadro, ktoré zahŕňa váš chrbát, ale skutočne sa zameriava na vaše šikmé, ktoré objímajú vaše strany. „Práca bočného tela je často prehliadaná a môže byť dôležitou súčasťou posilňovania chrbta a zmierňujúceho bolesti,“ hovorí Philips.

Ako to spraviť: Začnite ležať na svojej strane jedným predlaktím dole. Vaše nohy môžu byť naskladané na druhej strane (najnáročnejšie), rozložené hornou nohou pred spodnou nohou (stredne pokročilou) alebo so spodnou holennou klenbou, ktorá zostane na zemi. Udržiavanie ramena zdvihnuté hore a von z zásuvky, namiesto toho, aby ste sa do neho skĺzli, zdvihli a spustili boky 10 -krát „Predstavujeme si, že ste na stene, takže hlava, boky a nohy sú v jednej dlhej línii,“ hovorí Philips.

6. Reverzné výpadky

„Pokiaľ je vaše držanie tela správne, reverzné výpady sú ďalším dobrým krokom pre silu dolného chrbta,“ hovorí Dunlop.

Ako to spraviť: Postavte sa s nohami od seba. Posuňte pravú nohu dozadu pri ohýbaní ľavého kolena dopredu a spustení boky, zastavte sa, keď je vaše chrbtové koleno ohnuté v uhle 90 stupňov a vaše predné koleno je v súlade s členkom. Držte jednu sekundu a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 90 sekúnd a potom prepnite nohy.

7. Superman

Posledným veľkým posilňovacími posilňovacími posilňovacími pohybom Dunlop odporúča pridať do vášho tréningového rutiny Superman, ktorý hovorí, že zapája celú zadnú stranu tela bez toho, aby vyvíjal príliš veľký tlak na dolnú časť chrbta. „Tento krok sa určite budete cítiť v dolnej časti chrbta a tiež zapája vaše glute, ramená a hornú časť svalov,“ hovorí.

Ako to spraviť: Položte na brucho rovno, s rukami priamo pred vami a nohy, ktoré idú rovno za vami. Zdvihnite ruky a nohy o niekoľko centimetrov z podlahy. Držte 30 sekúnd pred návratom dole. Opakovať.

Niečo, čo treba mať na pamäti

Pokiaľ ide o všetky tieto pohyby, Dunlop hovorí. „Tieto pohyby sú dosť jemné do dolnej časti chrbta, ale ako vždy, je dôležité venovať pozornosť správam, ktoré vám vaše telo posiela,“ hovorí. Pokiaľ si budete pamätať, keď robíte tieto pohyby, získate odmeny vo forme lepšieho tela a pohybu.

Ahoj! Vyzeráte ako niekto, kto miluje bezplatné cvičenia, zľavy na špičkové wellness značky a exkluzívny dobre+dobrý obsah. Prihláste sa do spoločnosti Well+, naša online komunita zasvätených wellness zasvätených a okamžite odomknite svoje odmeny.