Ako posilniť zápästia, aby ste vyradili každý pohyb v telocvični

Septh poznamenáva, že akékoľvek cvičenia, v ktorých tlačíte alebo vytiahnete, budú priamo súvisieť s tým, aké silné sú vaše zápästia, takže premýšľajte o mŕtvych ťahoch s činkami alebo činkami, riadkami s činkami alebo činkami a asistované alebo nepodporované sťahovanie. „Mať silnejšie a stabilnejšie zápästia vám dáva možnosť zamerať sa na oblasti, z ktorých by práca mala v skutočnosti pochádzať v porovnaní s oblasťami, ktoré by nemala byť,“ hovorí . „Na konci dňa si sila zápästia a priľnavosti zlepší váš rozsah pohybu celkovo.„

Vysvetľuje, že posilnením zápästia a priľnavosti budete lepšie vybavení na posilnenie ďalších častí tela. „Tréning vášho zápästia a pevnosti priľnavosti ovplyvňuje celý svalový reťazec, ktorý pomáha pri udržiavaní pevnosti priľnavosti cez predlaktia, lats, rhomboidy, zadné delty a serratus zadný,“ hovorí SEPTH. „Budete schopní zvládnuť ťažšie výťahy dlhšie, takže sa môžete sústrediť na únavu správnych svalov počas mŕtvych ťahov-aka, ktoré vaše glutes a hamstrings instead únavy na zápästiach.„

Takže v podstate silné zápästia pomáhajú budovať silné, dobre, všetko ostatné, takže im musíte dať spravodlivý podiel na individualizovanej pozornosti, keď narazíte na závažia.

Ako môžete vyskúšať svoju silu zápästia?

Predtým, ako sa ponoríte do výcviku zápästia, Tripp navrhuje zistiť váš východiskový bod, aby ste vedeli, koľko práce musíte urobiť. „Ak chcete otestovať, či je sila zápästia nízka, pozrite sa na pevnosť priľnavosti. Ak je vaša priľnavá sila slabá alebo sa nemôžete niečo chytiť a držať sa, potom je vaša sila zápästia nízka, “hovorí. Odtiaľ má tendenciu nechať ľudí držať činku, kanvicu alebo činku, potom sa pozrie na ich pevnosť a uhol zápästia a uhol zápästia. „Ak váš kĺbový uhol nie je správny a je tu príliš veľa flexie alebo predĺženia zápästia, potom nebudete mať veľa sily priľnavosti,“ vysvetľuje.

Pri zvážení, ako posilniť svoje zápästia: sila a mobilita, sa musíte obávať. Prvý z nich je celkom zrejmý, ale podľa SEPTH: „Zdravá flexia a rozšírenie vášho zápästia vykazuje samo osebe zvýšenie sily.„Takže budete musieť pracovať v niektorých pohyboch, ktoré vám poskytnú plne tekutý rozsah pohybu. „Bez mobility v zápästiach nemáte prístup k úplnému rozsahu svojich extenzorov a flexorov, ktoré zase zvýšia pravdepodobnosť zranenia,“ vysvetľuje.

Niekoľko spôsobov, ako to zistiť: Ste v polohe push-up a prvá vec, ktorú únavy sú vaše zápästia. Vykonávate lavicu alebo režijný lis a máte ťažký čas udržiavať neutrálne zápästie. Vaše ruky sú prvé, ktoré sa rozdávajú počas pohybov ako Deadlifts, výkyvné výkyvy a pull-upy.

Ako môžete posilniť svoje zápästia?

„Skvelý spôsob, ako získať silu na zápästiach, je zabezpečiť, aby ste pri vykonávaní zdvíhacieho pohybu alebo prenášali správne kĺbové uhly,“ hovorí Tripp. „Udržujte svoje zápästie neutrálne, takže sa vyhnite ohýbaniu alebo rozširovaniu zápästia, udržiavajte silnú priľnavosť a udržiavajte silu na pleciach. Existujú jednoduché cvičenia na predlaktie a rozšírenie, ktoré môžete urobiť, ktoré vám pomôžu, ale vidím najväčšie vylepšenia sily zápästia a prevencie zranení, keď sa klient dozvie, ako vyzerá dobrý uhol zápästia. Udržiavanie kĺbov v súlade medzi sebou pri vykonávaní pohybu je kľúčom k celkovej sile.„Tu, pár krokov, aby sa to stalo.

1. Nabitá kanvica alebo prenášanie činky: Popadnite pár činiek alebo kanvicových zvonov (Tripp navrhuje použitie miernej až ťažkej hmotnosti, aby ste vynútili dobré zarovnanie kĺbov a nábor svalov). Udržujte svoj zápästie neutrálny, keď uchopíte objekt a stojíte vysoký, zatiaľ čo vtiahnete svoje jadro a zabaľte ramená dole a späť. Potom choďte 15 až 30 stôp, udržiavajte držanie tela a dych. Keď sa cítite dostatočne silný, prepnite sa na zadržanie jedného kanvica alebo Dumbbell, ale uistite sa.

2. Svetlá činka podporovaná flexia zápästia a predĺženie kučery: Popadnite ľahkú činku a použite koniec lavičky s uterákom pod predlaktím na podporu. S rukou na lavičke a zápästím z nej vykonajte malý pohyb curlingu s dlaňou hore, pomocou iba zápästia. Potom prepnite na predĺženie kučery s dlaňou dole. Tripp navrhuje v každom smere jednu až dve sady osem až 15 kučery.

3. Vytiahnite hornú časť zavesenia: Tento krok sa dá urobiť buď pomocou stroja alebo pásma. Vykonajte vytiahnutie, ale zaveste na vrchol päť až 10 sekúnd. Nezabudnite sa sústrediť na silnú priľnavosť a nenechajte svoje zápästie kučer.

4. Brada hore horný zavesenie: Podobne ako v hornom zavesení, tento pohyb sa dá urobiť aj pomocou stroja alebo pásma. Urob bradu hore a zaveste na vrchol so silnou priľnavosťou. Udržujte svoje zápästia neutrálne a držte päť až 10 sekúnd.

5. Kučery reverzného predlaktia: Tento krok je možné vykonať pomocou lišty EZ Curl alebo sadou činiek. Začnite s predlaktím pri 90 stupňoch (AKA rovnobežne s podlahou) a stočte hmotnosť až po vrchol ramena. Potom ovláda zostup späť na 90 stupňov.

6. Izometrické mŕtve ťahy: “Z vášho štandardného mŕtveho ťahu sa nič nezmení, ale namiesto vykonávania viacerých opakovaní namiesto toho vykonávate jedno opakovanie a držíte ho tri sekundy, “vysvetľuje SEPTH. „Môžete začať tým, že používate šesťdesiat až sedemdesiat percent z váhy, ktorú za normálnych okolností deadli a potom sa odtiaľ prepracujte hore.„

7. Farmár's nesie: Začnite tým, že držím dve činky na oboch stranách tela-as, ak ste nosili dva kufre-a choďte tam a dopredu a držte sa činky a udržiavajte zápästia silné a neutrálne, keď idete.

8. Bojové laná: V polohe bedrového zatiahnutia s nohami šírka ramien od seba a bojové lano (s trochou uvoľnenia) v každej ruke urobte 30 sekúnd pohybujúci bubon, nasledovaný 10-sekundovým odpočinkom. Opakujte päťkrát a získate silu zápästia s pridanou dávkou kardio.

9. Kruhy zápästia, flexia a predlžovacie pohyby: Až nabudúce uviaznete v premávke alebo sa budete nudiť pri stole, vyskúšajte tento ľahký posilňovací pohyb zápästia. „Jednoduché kruhy zápästia, flexia a predĺženie sú skvelými ťahmi po celý deň, aby ste si udržali mobilitu v kĺbu zápästia a príliš dlho uviazli na jednom mieste,“ hovorí Tripp. Vyžaduje sa nulové vybavenie (alebo úsilie).

Cvičenia zápästia nie sú jediným prvkom budovania sily, na ktorý pravdepodobne zabudnete, keď plánujete svoju týždennú telocvičňu. Preto by ste mali uprednostňovať uzdravenie kvôli tomu, aby ste sa zvýšili (a celá skupina pohybov silových tréningov, aby ste vám pomohli začať). Navyše, presný spôsob, ako by ste mali organizovať svoje tréningy, aby ste videli výsledky.